Kişi sağlamlığı

Çubukda sxem çəkin

Pin
Send
Share
Send
Send


Bəzi fiziki məşqlər arasında ən təsirli və faydalı bir şey çəkir. Lakin istənilən effektə nail olmaq üçün bu təlimin metodları və texnikasını öyrənmək, həmçinin üfüqi çubuğunda çəkilmələrin əsas nümunələrini nəzərdən keçirmək vacibdir. Bu, ən qısa müddətdə, üfüqi çubuğunda sıfırdan çəkilmə sxemindən sonra maksimum nəticə əldə etmək üçün imkan verir. Ancaq rəvayətin praktiki hissəsinə keçməzdən əvvəl, yerləşdirilən məşqin mahiyyətini və idmançıya verdiyi üstünlükləri tam başa düşmək üçün oxucuya bir az nəzəriyyə vermək lazımdır.

Çatdırılma mahiyyəti


Çəkmək, insan bədəninin yuxarı hissəsində olan əzələlərin gücləndirilməsinə yönəlmiş ümumi bədən tərbiyəsi təlimlərindən biridir. Horizontal çubuğa sıxışaraq daxil olan əzələlərə aşağıdakılar daxildir:

  1. Ən geniş arxa əzələlər
  2. Biceps (çiyin əsas əzələləri)
  3. Pektoral əzələlər.
  4. Muscle press.
  5. Ön kollarda əzələlər.
  6. Brachialis (köməkçi çiyin əzələləri).

Nadir hallarda, nə cür fiziki məşqlər bir çox bölmənin eyni anda təsirli təsir göstərə bilər.

Bu məqalədə bicepsinizin nasazlıqla nasaz olacağına baxın.

Çubukda çəkilmə faydaları

  1. Yuxarıda təsvir olunduğu kimi, bu məşqlərin əsas üstünlüklərindən biri də bir anda altı əzələ qrupunun nasosudur.
  2. Dəyişmənin düzgün üsulunu istifadə edərkən yüksək məhsuldarlıq. Güclü bir aylıq bir ay ərzində idman zalı üçün gündəlik səfərlərdən üç aylıq nəticə əldə edə bilərsiniz.
  3. Uyğunluq Əlavə çəkilər əlavə və ya əsas məşq kimi hər hansı digər fiziki fəaliyyətlə bir yerdə istifadə edilə bilər.
  4. Üçlü effekt istifadə olunan texnikadan asılıdır: əzələ qurmaq qabiliyyəti, əzələ gücünü inkişaf etdirmək, əzələləri uzatmaq və istənilən rahatlıq və rahatlıq verərək, daha çox dayanıqlığa səbəb olur.
  5. Ortaya faydalanın. Gərginliyə və sarkmasına diqqət yetirməklə düzgün bədən mövqeyinə görə lomber belin skolyoz və osteoxondrozunun ilk mərhələləri çəkiclərin köməyi ilə aradan qaldırıla bilər.

Yaxşı, indi nəzəri biliklərdən, praktik rəhbərliyə keçmək və üfüqi çubuqda açılan qələmləri necə artıracağınızı bildirmək üçün vaxt. Başlanğıcda tətbiqin həyata keçirilməsi üçün üç əsas metod təqdim olunacaq, təklif olunan üsulların hər biri bir və ya bir nəticə əldə etməsinə kömək edir (üstünlüklərin 4-cü bəndində təsvir olunur). Bir texnikanı seçdikdən sonra istənilən effekti əldə etmək üçün bir atlet təqdim olunan açılan nümunələrdən birinə gələ bilər.

Çubukda texnika çəkin

  • Yavaş tırmanış - sürətli enmə. Bu üsul əzələ kütləini qurmaq üçün istifadə olunur.
  • Sürətli yüksəliş - yavaş enmə. Bu üsul əzələlərə güc vermək üçün yaxşıdır.
  • Sürətli yüksəliş - sürətli enmə - 10 saniyə sarkma. Əzələləri və tendonları uzatmağa və onlara rahatlıq verməyə kömək edir.

İdeal olaraq, barda çəkilən hər bir sistem ilk aydan başlayaraq bir ay istifadə olunmalıdır. Bundan sonra gündəlik metodların dəyişməsi ilə iş bir ay var. Sonra döngə təkrarlanır. Təlimin nə üsulu seçildiyini qeyd etmək vacibdir, hər bir pull-up düzgün şəkildə yerinə yetirilməlidir, yəni: düzbucaqlı silahlara tam sarkma - çarpma çubuğunun zirvəsinə qalxma və düzəlmiş qollara tam sarkma.

Çubukda çəkilmə növləri

  1. Düz dar: əllər yuxarıya çəkilir və çiyinlərində çiyin səviyyəsində yerləşdirilir.
  2. Birbaşa orta: əllər çəkmədən arxaya yerləşdirilir və çiynində çiyinlərdə 5-10 santimetr daha geniş çiyinlərdə yerləşdirilir.
  3. Birbaşa geniş: əllər geri çəkilməyə qədər yerləşdirilir və çiynində çiyinlərdə məsafədə məsafədə (məsafə idmançı və məşqçi tərəfindən fərdi olaraq seçilir, praktikantın qabiliyyətinə görə seçilir).
  4. Darın tərsini çəkin: əllər ürəkləri ilə çəkilir və çiyinlərdə çiyinlər səviyyəsində yerləşdirilir.
  5. Ortanın arxa tərəfi: əllər xurma çəkərək yuxarıya doğru yönəldilmişdir və çiynində çiynindən 5-10 santimetr genişlikdə yerləşdirilir.
  6. Genişliyə doğru geri çəkin: əllər ürəkləri paltarları yuxarıya doğru yönəldir və çiyin səviyyəsindən 15-20 santimetrə qədər genişlənir.

Bicepsinizi burada necə effektiv şəkildə yerləşdirmək haqqında məlumat əldə edin.

Barı sıxaraq proqramları


Aşağıda təklif ediləcək sxemlərə uyğun olaraq praktikada ən optimal nəticə hər gün tutma növünün dəyişdirilməsi yolu ilə əldə edilə bilər. Buna görə də, üfüqi çubuqda çəkilişlərin artırılmasına dair hər iki sxem altı həftə ərzində dörd həftə ərzində təqdim ediləcək. Bu təlimata getmək mənasız deyil, üfüqi barda çəkilmə üsullarını və qayışlarını ətraflı öyrənməmişdir.

Tərəqqi tərzi metodu

  • Birinci gün. Yatay çubuğa altı yanaşma: 1 - 5 pull-up, 2 - 4, 3 - 3, 4 - 2, 5 - 1, 6 - 1. İlk yanaşma 10 saniyədə düz qollarda gərginliklə başlanır və altıncı yanaşma eyni boşluqla başa gəlir birinci və ya ikinci texnika istifadə edildikdə sinifin hər günü üçün münasib).
  • Gün iki. Altı yanaşma: 1-6, 2-5, 3-4, 4-3, 5-2, 6-1.
  • Üçüncü gün. Altı yanaşma: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 2.
  • Dördüncü gün. Altı yanaşma: 1 - 7, 2 - 6, 3 - 5, 4 - 4, 5 - 3, 6 - 3.
  • Beşinci gün. Altı yanaşma: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 4, 6 - 4.
  • Altıncı gün. Altı yanaşma: 1 - 8, 2 - 7, 3 - 6, 4 - 5, 5 - 5, 6 - 5.

Növbəti gün, bədəni bərpa etmək və nəticəni birləşdirmək üçün bir ara verməlisiniz. Bundan sonra yeni altı günlük və dörd gündə 6 gündür. Sonra çəkilmə üsulunu dəyişdirin.

Doğrudan inkişaf metodu

  • Birinci gün. Yatay çubuğa üç yanaşma: 1 - 5 pull-up, 2 - 5, 3 - 5.
  • Gün iki. Üç yanaşma: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Üçüncü gün. Üç yanaşma: 1 - 6, 2 - 6, 3 - 6.
  • Dördüncü gün. Üç yanaşma: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Beşinci gün. Üç yanaşma: 1 - 7, 2 - 7, 3 - 7.
  • Altıncı gün. Üç yanaşma: 1 - 8, 2 - 8, 3 - 8.

Ertəsi gün "fasilə tərəqqisi metodunun" tövsiyələrinə əsasən, bir ara verilir.

Bardakı yuxarıdakı masaların hər ikisi bir atletin ilk məşqinə hazırlanır. Bir praktikantın daha əhəmiyyətli təlimindən danışırıqsa, ikinci həftədən etibarən yükü iki dəfə artırmaq olar, fərdi reçetelere görə daha da artacaqdır. Bununla birlikdə, çəkilişlərin cəmi gündəlik sayıları sxemlərlə işləyən ilk ildə yüzdən artıq olmamalıdır.

Fiziki fəaliyyətlə bağlı bilən bir şəxsdən, yalnız eşitmədən danışdıqdan sonra, üfüqi çubuqda açılan qrafiki istifadə etməzdən əvvəl, əks istiqamətdə və ya birbaşa proqnozlaşdırma metodları üzərində hazırlıq kursları keçirməlidir. Bu, daha ciddi iş yükləri və məhsuldar məşqlər üçün hazırlanacaq.

Çubukda sxem çəkin

Hər zaman bir atletik bədənə sahib olmaq məşhur idi. Yazdan əvvəl və özünüzü getmək üçün vaxt lazımdır. Yazda, küçədə, sanki bir dənədən, qış qışqırtmasının ardından daşıyır, qışda qurudulan bicepsı nizamlamaq və əzələlərin necə göründüyünü xatırlatmaq üçün "Bürclər" sürünməyə başlayacaq. Artıq təcrübəli idmançılar üçün təcrübəsiz yeni başlayanlar da çalışacaq. Kimsə onların sümüklərini ətlə, bəzilərini isə yağdan çəkmək istəyir. Həm həminlər, həm də başqaları çubuğunda işlərin öz sxemlərinə ehtiyac duyurlar.

Anladığınız kimi, üfüqi barda işləyəcək sxem sizin məqsədlərinizdən asılıdır. Siz əzələ kütləsini artırmaq və ya gücünüzü artırmaq istəyirsiniz? Bunu necə başa düşə bilərik? Çox sadədir! Proses üfüqi çubuqda çəkilmə iki mərhələdə baş verir. Birinci mərhələ öz bədəninin yüksəlməsi zamanı, ikinci mərhələsi isə onun azaldılması zamanı baş verir. İdmançılar onları mənfi və müsbət mərhələlər adlandırırlar. Beləliklə, biz cəsarət və qətiyyət toplayırıq və gedəcəyik üfüqi barda çəkin.

Müsbət mərhələ üfüqi çubuqda çəkilmə - çəkilərinizi, dumbbelllarınızı və ya silahınızla qarşılaşdığınız hər şeyi qaldırmaq mərhələsi.

Mənfi mərhələ Çarpmanın üzərindəki çəkmələr - pozitiv pozitiv, ağırlığımızı azaltma mərhələsi, bizim vəziyyətimiz, bədən.

Bu mərhələdədir üfüqi çubuqda çəkilmə proqramlarımızı hazırlamaq sirridir! Unutmayın ki, açılmalarınızı yerinə yetirməkdən əvvəl düzgün işıqlandırmalısınız!

İlk siqnal sxemi "tonik"

Bu sxem üzrə iş başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur və sayının artırılması məqsədi daşıyır Çarpmanın üzərindəki çəkmələr bir yolda. Bizim vəziyyətimizdə əzələ skeletini gücləndirmək və ya əldə etmək üçün istifadə ediləcək. 30 həftə ərzində hazırlanmışdır. Amma öz təcrübəmə görə, onu daha qısa müddətdə aradan qaldırmaq mümkündür.

Bu masanın hər gün üfüqi bir barda məşğul olmağı və sonrakı nəticə ilə hərəkət etdiyindən, 30 günə deyil, 30 həftəyə nəzərdə tutulmuş 22 nəticəni anladım. Və ümumiyyətlə, növbəti zəruri sxemə keçmək üçün bu cədvəlin ən azı bir hissəsini keçməlisiniz.

Çubukda çəkilmə üçün ikinci sxemdə KUŞTUK POWER artımı nəzərdə tutulur.

Bu sxemin məqsədi gücləndirməkdir. Əzələlərinizi gücləndirmək üçün aşağıdakı hərəkətləri etməlisiniz yatay çubuğa qədər çəkərək:

1. ərzində Çarpmanın üzərindəki çəkmələr müsbət mərhələdə bir səy göstərin. Beləliklə, yavaş-yavaş vücudunuzu qaldırın və tez aşağı çəkin. (3 saniyə qaldırma və 1 saniyə eniş).

2. Bu sxemdə hər yanaşma ilə təkrarlanan sayını artırmalıyıq. (Məsələn, ilk yanaşma 1 dəfə, ikincisi 2 və s.) Yadımların sayı fiziki formasından asılıdır.

3. əzələlərin qaldırılmasında mümkün qədər gərgin olmalıdır. (Bizə toxunmuyoruz! Hələ özümə görə, sevgilim.)

4. Tənqidlər arasındakı müddət 2 dəqiqədən çox olmamalıdır.

Çarpmanın üzərindəki açılmalar sxeminin üçüncü variantı KUŞTUNIN TƏQDİMƏSİ üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Kas yaratmaq üçün mənfi mərhələyə diqqət yetirməliyik. Yəni, sizə lazımdır üfüqi barda çəkin Aşağıdakı kimi:

1. Hirsli bir it aşağıda atlayaraq və hələ də orada olduğu kimi yavaş-yavaş aşağı endirən kimi sanki cəsədinizi sürətlə qaldırın (1 saniyəlik, 3 saniyə eniş).

2. Bu sistem üzərində işləyərkən eyni sayda yanaşmalara və təkrar təkrar sayına ciddi şəkildə riayət etməlisiniz. (Şəxsən, mən 10 təkrar 4 set edirəm).

3. Qruplar arasında istirahət zamanı ən azı 3 dəqiqə olmalıdır.

4. Kəsmə zamanı, əzələlərin bir saniyə istirahət etməməsi üçün, mütləq gərginlikdə qalmağa çalışmalısınız.

5. Üfüqi barda hazırlanan bu təlim proqramı, 48 saatlıq siniflər arasında minimum aralıqlarla yaxşı, müntəzəm yemək tələb edir. (Həftədə 3 dəfə hər gün məşq üçün ən yaxşı həll).

Bütün böyük əzələlər, sağlamlıq və vücudunuzu yaxşılaşdırma arzusu! İdman gücdür!

Tədbirin xüsusiyyətləri

İnternetdə 7-30 həftə və ya 1-2 ay ərzində çubuğa 30 dəfə çəkilməyi öyrənmək üçün bir çox proqram var, ancaq bu nəticəyə nail olmaq üçün yalnız bir sistemdən sonra çətin olacaq. Bütün bunlardan sonra bu işin bütün xüsusiyyətlərini tam olaraq yerinə yetirmək üçün tapmaq lazımdır.

Pull-ups aşağıdakı üstünlüklərə malikdir:

  • Təlim zamanı bir çox əzələ toxuması eyni zamanda yetişdirilir, belə ki, çəkicilər tez-tez kasları, xüsusən də arxa, abs və silahları inkişaf etdirmək üçün istifadə olunur,
  • Gündəlik 30 kruiz həyata keçirərək, belinizi osteokondrosis və ya skolyoz kimi müxtəlif xəstəliklərdən qoruya bilər və bu rəqəm maksimum 30 həftə ərzində əldə edilə bilər.
  • Horizontal çubuqda çəkilmə sistemi hər hansı bir insana uyğun gəlir və evdə müntəzəm çarpaz qurmaq və ya tez-tez olduğu həyətə çıxmaq üçün kifayətdir.

Bardakı təlim sisteminin üstünlüklərinə diqqət yetirərək, həyata keçirilməsinin səhiyyə üçün çox yaxşı olduğunu düşünə bilərik. Çapdan keçməmişdən əvvəl ekspertlər bu məsləhətləri oxumağa məsləhət görürlər:

  • Əzələ böyüməsi üçün çubuğa çəkilmə sxemləri 7-30 həftə ərzində nəticələr vermək üçün yoxlanılmalı və təmin edilməlidir və ilk müvəffəqiyyətlər yalnız 30 gün ərzində nəzərə alınacaq,
  • Ümumiyyətlə, yeni başlayanlar üçün hazırlıq proqramları üfüqi çubuqda hərəkət etməyə başlayır və əzələlərin gücləndirilməsinə səbəb olur,
  • Əgər əzələ qurmaq istəyirsinizsə, özünüzü yavaş-yavaş çəkin və tez-tez batırın. Bu ritmdə həmişə məşq etməlisiniz. Sürətinizi yüksəltmək və aşağı atmaq, təsir ligamentlər, eklemler və tendonlar davam edəcək. Onlar daha çevik olacaqlar
  • Təlimlərin təkrar sayının artmasına nail olmaq asan deyil və bunun üçün dözümlülük səviyyəsini artırmalı və müxtəlif növ tutma istifadə etməlisiniz,
  • 30 həftə ərzində barda 30-dan çox dəfə çəkdiyiniz zaman, barda çəkilmə üçün təlim proqramı olan bir masa lazımdır, çünki qeydlərə olan tələbat yeni başlayanlar,
  • Bir şəxs pisləşirsə, bərpa olunana qədər heç bir təlim keçirilə bilməz.
  • Dərslər zamanı, sevdiyiniz melodiyaları ehtiva edə bilərsiniz, belə ki barda təhsil sxemi belə darıxdırıcı görünmür,
  • Barda çəkilmə sxemləri onların fotoşəkillərindən göründüyü kimi, əzələlərin böyüməsi və 45-50 yaşa qədər olan insanlar üzərində dözümlülüyü artırmaq üçün yaxşı işləyir və digər hallarda məşqlər tez nəticə vermir,
  • Təlim zamanı kafa üfüqi bardan daha yüksək olmalıdır və göğsünüz ona toxunmalıdır. Əgər yanlışlığı çəkirsənsə, bu cür təlimin təsiri olmayacaqdır.

Yeni başlayanlar üçün proqram

Bir çox insanlar hətta 1 dəfə tuta bilmirlər, əgər uzun müddət idmanla məşğul olmurlarsa və ya onların bədən çəkisi normaldan daha yüksəkdirsə. Bu vəziyyətdə ən başlıcası ümidsizliyin olmamasıdır, çünki hətta rekord sahiblər də bir dəfə təkrar təkrarlamadılar. Başlanğıcda, aşağıdakı ipuçlarını çəkə bilməyən insanlar üçün uyğundur:

  • Ayağınızın altında və ya sığortalı bir şəxslə bir stendi ilə qoparmaq olar, ancaq yavaş-yavaş aşağıya və silahlarınızı nəql etmək,
  • Gerekirse, xüsusi kauçuk lentlər,
  • İstədiyiniz dırmaşmanın bir az hissəsi olmasa, onda bir dəlilik edə bilərsiniz,
  • Küçədə, ayağınızın altında bir dəstək olmaq və bu mövqedən bir həyata keçirmək üçün aşağı çarpaz seçə bilərsiniz.

Kasları gücləndirmək üçün bu məsləhətləri 1-2 aydan istifadə etmək lazımdır. Bundan əlavə, üfüqi barda əzələlərin qurulması və aşağıda başlayanlar üçün charta baxmaq üçün başqa bir pull-up sisteminə keçə bilərsiniz. Çubuğun üzərindəki çarxlar:

Təcrübəsiz bir idmançı hətta üfüqi barda bu təlim masaından sonra 2 həftədə gündə 25-dən çox təkrar edə bilər. Lazımi bir məqsədə çatdıqdan sonra, nəticəni gücləndirmək üçün təxminən bir ay ərzində bu sxemdə oturmalısınız və sonra daha qabaqcıl proqramlara keçə bilərsiniz. İstənilən nəticəni əldə etmək üçün cəmi təxminən 7 həftədir.

Ətraflı təlim sistemləri

Digər masalar, məsələn, üfüqi bir barda 30 həftəlik açılış proqramları var. Bu təlim daha təcrübəli və təlim keçmiş idmançılara yönəlmişdir. Gündə 180-dən çox təkrar hərəkət etməyə imkan verir. Gələcəkdə nəticə inkişaf edə bilər və artım sayı yüzdən artıq olacaq. Bir həftədə 5 yanaşmanın 3-4 məşqi keçirmək lazımdır. Aralarında istirahət 90-120 saniyədən çox olmamalıdır. Hər həftə təkrar sayı artacaq və kursun sonunda təklif olunan maksimuma çatacaq. Aşağıdakı pull-up artım cədvəlinə baxa bilərsiniz:

İdmanla məşğul olan güclü insanlar üçün uyğun təlim proqramının inkişaf etmiş bir versiyası var. 52 həftəlik kurs üçün çəkilmə artımının cədvəli aşağıda:

Heç bir az təsir edici nəticələr sizdən 50-dən çox çəkməyə imkan verir. Bu həyata bir dəfə 5 həyata təkrar edə bilən insanlar tərəfindən edilə bilər. 2-3 həftədir belə bir proqramda iştirak et. Bu müddət ərzində əzələ toxumasının ölçüsünü artırmaq və davamlılığı artırmaq olar. Həftədə 3-4 dəfə, yəni bir gündə məşq etmək lazımdır. Hər bir təlimdə 6 yanaşma nəzərdə tutulur ki, bunun üçün 50 təkrarlama tamamlanmalıdır. Zəmanədə çəkilişlərin ilkin sayı 5-dən yuxarı keçmir, lakin tədricən 8-10-dək artırılmalıdır. Bu kifayət qədər görünmürsə, göstəricilər zamanla ikiqat ola bilər.

Daha çox əzələ salmaq və ən yaxşı təsiri əldə etmək üçün mütəxəssislər tutuşu birləşdirməyi məsləhət görürlər.

Məsələn, 5 dəfə çəkin, silahlar geniş yayıldı, sonra 5 dəfə daraltdı və s. Həftəlik olaraq, üfüqi barda neytral pull-uplara keçə və düz tutuşu tərsinə dəyişə bilərsiniz. Nəticə 2-3 həftə ərzində nəzərə çarpacaq, lakin təlim zamanı çətinliklər yaranarsa, kimsə təhlükəsizlik şəbəkəsində olmalıdır. Ancaq aşağı hissələrlə deyil, çiyin bıçakları tərəfindən atılmaq lazımdır, belə ki idmançı düşmə halında bir qrupu yaralamaq və yaralamaq mümkün deyil.

Lewis Armstrong Kursu

Lewis Armstrong idman dünyasında ən məşhur pull-up proqramlarından birini yaratmışdır. Həm təcrübəli mütəxəssislər, həm də həqiqətən özlərini çəkə bilməyən insanlar üçün əlverişlidir. Nəticədə müəyyən edilmiş standarta çatıldığı zaman 4 həftəlik dərslərdə artıq görünür. Ancaq bu sxemdə xüsusi bir sərhəd yoxdur. Təlimlərin təkrar sayı gündə 100 dəfə və ya daha çox ola bilər.

İş rejimi normal iş həftəsini xatırladır. Пять дней нужно работать, а суббота и воскресенье – это выходные дни.Hər gün bir idmançı yeni bir proqram gözləyir və onların bir-birinə bənzər xüsusiyyətləri sabah itələyir. Onları mümkün qədər çox dəfə etmək lazımdır və bu şəkildə 3 yanaşma təkrarlamaq lazımdır. Zəiflədilmək üçün yalnız 5 saatdan sonra təkan vermək lazımdır. Proqramı iradəsi ilə dəyişdirmək qəbuledilməzdir və istisna hallarda, təkrar təkan vermək mümkündür. Lewis Armstrong təlim kompleksi belə görünür:

  • Atletin ilk günü maksimum hesablamada 5 yanaşma gözləyir. Təkrarlıq sayı onun bədənindən asılıdır. Başlayıcının kifayət qədər 5 və peşəkar 25,
  • Proqram ikinci gün piramidal əsasda qurulmuşdur. Pull-uplar minimumdan başlayır və hər bir yanaşma ilə təkrarlama əlavə edilir,
  • 3 gün ərzində 9 yanaşma hazırlanmış və tutma hər 3 gündə dəyişir. Çekmələrin sayı tamamilə fərdi. Məsələn, bir idmançının məşqi 15 dəfə yerinə yetirdiyi təqdirdə, 15 təkrarın 9 dəstini etmək lazımdır,
  • 4-cü gündə, idmançıların imkanlarından asılı olaraq, yanaşmaların sayı fərdi olaraq seçilir. Ən vacib olanı mümkün qədər çox olmasıdır. Hər bir yanaşmada, eyni sayda çəkməyin lazım olanı,
  • Beşinci gün ən çətin məşq gününün təkrarlanmasıdır.

Proqramın əsas mahiyyəti - yeni yanaşmada daha çox çəkmək üçün cəhd etməkdir. Tədricən, əzələlər getdikcə daha da güclənəcək və yüz təkrarlıq rəqəmi tezliklə idmançıya təqdim ediləcək. Ancaq belə ağır məşq etməzdən əvvəl zədələri çəkməmək üçün əzələlərin istiləşməsi lazımdır.

Qaçqınlar üçün bütün təlim proqramları bir atletin başlanğıc gücü üçün nəzərdə tutulmuşdur, beləliklə bu kriteriyaya diqqət yetirərək özünüz üçün bir kompleks seçməlisiniz. Tədricən, hətta özünü necə çəkməyi bilməyən bir adam da bu işi peşəkarlarla bərabər edə bilər. Bunu etmək üçün kifayət qədər işləyir və imtina etməz.

Haşiyədə hansı hərəkətlər edilə bilər

Çarpma sahəsi idman fantaziyası üçün geniş bir sahə verir. Burada müxtəlif əzələ qruplarını inkişaf etdirən çox sayda məşq edə bilərsiniz.

Müxtəlif kateqoriyalı atletlər arasında, xüsusilə də oriental döyüş sənətinin ustaları arasında məşhurdur, dözümlülük, çeviklik və qüvvətin inkişafını üstün tutan "berpie" məşqini keçirir.

İcra üsulu aşağıdakı kimidir: ip alınması lazımdır - üfüqi çubuğun qarşısında durun, bədəndən aşağı salınan silahlar, ayaqları çiyin-eni ayrıdır. Sürətli bir sürətlə, çölə atırıq, bir atlama ilə dəstək verdik və bir dəfə süzülürük. Bir atlama ilə birlikdə, biz dinamik olaraq çömçə mövqeyinə qayıdırıq, bir daha sıçrayış etmək və SP-ə qayıtmaq, tutmaq, yerə atlamaq. İşdir.

Cor - kütləvi, gücü və dözümlülüyü inkişaf etdirmək üçün bir sıra təlimlər, müxtəlif əzələ qruplarının hazırlanması.

"Nüvə" ip alınması lazımdır - qolu aşağı, ayaqları çiyin-eni ayrı. Biz üfüqi çubuğa atlayaraq, tutmaq, düz ayaqları bədənə dik, qaldırmaq, bacaklarımızı yenidən yüksəldik, ancaq artıq sağ açılarda dizləri əyilmiş. Sonra ayağımızı yenidən altına endiririk və zirzəmizi yenə yuxarı qaldırırıq ki, barmağımızla çubuqlara toxuna bilərik. Biz yerə tullanır və həyata keçirmək ən azı beş dəfə.

Amma üfüqi bar ilə mövcud olan bütün mövcud texnika arasında, çəkilişlərin təhsili proqramı ən populyar olaraq qalır və buna görə də əzmlə gücü və dözümlülüyü yaratmağa kömək edəcəkdir.

Barda düzgün bir şəkildə çəkilişlərin aparılması məsələsinə toxunmaq üçün bir az daha təəccüblüdür, çünki nəticənin nəticəsi əsasən keyfiyyətdən asılıdır.

Necə çəkmək olar?

Çobanbar çox sirləri ilə doludur, buna görə bilirsiniz ki, tez bir zamanda özünü mükəmməl bir görünüşə gətirə bilərsiniz.

  1. Kilo qurmaq üçün gedirsənsə, yavaş-yavaş qalxmaq, sürətlə aşağı getmək lazımdır.
  2. Əgər əzələlərinizi gücləndirməlisinizsa, gücünüzü və sədaqətinizi artırın, əksinə, sürətlə yüksəlmək və yavaş-yavaş enmək lazımdır.
  3. Yaxşı bir uzanma və rahatlıq üçün, sürətlə yüksəlmə və zərifliyi tez bir zamanda yerinə yetirməlisiniz və yanaşmalar arasındakı intervallıqlarda özünüzü sagging haqqında 10 saniyə verin.

Bir neçə növ pull-up var, onlara baxaq.

  1. Birbaşa tutma. Əllər crossbar'a yönəldilir.
    • Dar qollar çiyin səviyyəsində yerləşdirilir.
    • Orta əllər on hissə səviyyəsində daha geniş çiyinlərdə.
    • Geniş - ilk iki fərqli olaraq, bir-birindən maksimum məsafədə əllərin geniş şəkildə yerləşdirilməsini nəzərdə tutur.
  2. Grip tutun. Əllər üfüqi bara xurma ilə göndərilir. Birbaşa tutma kimi, tərs üç alt hissəyə bölünür:
    • dar
    • orta,
    • geniş.

Təcrübə çəkmək üçün necə öyrənmək olar?

Əgər tutmağı bacara bilməsəniz, bir neçə variant var. Onlardan birini istifadə edərək çubuğun üzərinə çəkmək öyrənmək çox asandır.

  • Bir tabure istifadə edə bilərsiniz. Bəli, barda tutmaq daha asandır. Üst nöqtədə, üç saniyə üçün sıxılmış vəziyyətdə qalmağa çalışın, bu rəqəmi tədricən artıraraq yeddi saniyə çəkin və yerə atın. Bunu 5-7 dəfə təkrarlamaq lazımdır.
  • Digər üsul var - rezinlə sığorta. Kəmərə geniş bir idman kauçuk bandı ilə bükülü və üfüqi çubuğa qarşı asılı olaraq, yuxarıya doğru çəkilmənin ən yüksək nöqtəsinə qayıtmaq daha asandır. Bir həftə sonra, barda sığorta olmadan işləyə bilərsiniz.
  • Başlanğıclar güllələrlə çəkilişləri yerinə yetirirlər. Bu, birinci mərhələdə vəzifəni daha da asanlaşdırır, lakin beş-yeddi gündən sonra bu yardımdan imtina etmək və bütün qaydalara uyğun təlim keçirmək lazımdır.

Təlimin adətən bir ay verilir. Aşağıdakı cədvəldən istifadə edə bilərsiniz.

İlk növbədə, çarpazda hərəkət etmək üçün üç əsas qaydaları çağıraq:

  • Daimi
  • Müvafiq texnologiyaya uyğunluq
  • Düzgün nəfəs

Əlbəttə ki, ilk dəfə olaraq, düzgün bir şəkildə çəkə bilməyəcəksiniz - bunun üçün bir sıra çox xüsusi səbəblər var. Aşağıda, çarpazda dərslərin səmərəliliyinə mane ola biləcək amillərdən söz edəcəyik.
Kilolu. Texniki nöqteyi-nəzərdən çəkmək idmançıya öz ağırlığını aradan qaldırmaqdır. Barda təlimin köməyi ilə əzələlərin inkişafı kütlələrə necə uyğun gəldiyini öyrənə bilərsiniz. Əgər təkrarlananların minimum sayını yerinə yetirmək və ya bu cür yüklər üçün hazırlanmış deyilsinizsə, mütləq özünüz üçün bir kilo vermə proqramını seçməlisiniz.
Ancaq bu, aclığa ehtiyacınız olmadığı anlamına gəlmir: hətta əksinə, yüksək kalorili yeyə bilərsiniz və edə bilərsiniz, amma protein böyük bir üstünlüklə. Beləliklə, əzələ kütləsini artıracaq və artıq yağlar gözləriniz qarşısında əridir.
Əzələ kütləsindən danışır. Üfüqi barda təhsil tez-tez bir çox xüsusi məqsədə malikdir. Bu əzələ artırmaq və bədənin müəyyən bir rahatlığa qovuşma arzusu.
Əgər atletik bədəninizi xəyal edirsinizsə, onda bizim növbəti tövsiyələr əlbəttə ki, sizin üçün faydalı olacaqdır.

Aşağıdakı cədvəl əzələlərin böyüməsi üçün barda sıxlaşmanın ən təsirli sxemini göstərir. Effektiv təlim üçün daha bir neçə qayda var:

  • Bədənin qaldırılmasında bədənə salmaq etməyin. Bu məşqin mənası inertiya deyil, əzələ gücünü istifadə etməkdir.
  • Kəsmə zamanı düzgün tənəffüs edin. Nəfəs havanı gecikdirmədən davamlı olaraq lazımdır. Oksigenin olmaması, ilk növbədə, başgicəllənmə və hətta zəifləməyə səbəb ola bilər, ikincisi, optimal miqdarda oksigen olmadan, çəkilmə prosesində iştirak edən əzələ qruplarının bütün gücünü səfərbər edə bilməyəcəksiniz.

Təlim zamanı düzgün tənəffüs etmək lazımdır: bədənin aşağı salınması, nəfəs alması, yüksəlməsi, nəfəs alması. Nəfəs kifayət qədər dərin olmalıdır - və yalnız bədəninizin çarpazdan yuxarı qalacağı anda başa çatacaq.

Bu sxem otuz həftəyə nəzərdə tutulmuşdur. Məlumatlarını istifadə edərək, bir yanaşmada həyata keçirilən torso liftlərin sayını optimal olaraq artıra bilərsiniz. Bu məşq nəticəsində, yükün tədricən artması ilə həyata keçirilən gözəl bir atletik bədəni əldə edə bilərsiniz. On beş həftə içində, onları yalnız beş yanaşma halına salır, 82 dəfə yetişəcəksən!
Gündəlik məşqlər professional idmançılar üçün daha əlverişli olduğunu unutmayın, hətta onlar üçün bir gün istirahət tələb olunur. Başlayanlar üçün gəldikdə, onlar hər gün özlərini aşağı çəkə bilərlər - çünki əzələlər istirahət zamanı böyüyürlər.
Həm də təcrübəli idmançıların təlim səviyyələrinə əsasən üç-dörd yanaşma yerinə yetirmək tövsiyə olunur.
Ancaq, əgər siz artıq crossbarda işə başlamısınız və çəkişmələrinizin səmərəliliyini artırmaq istəyirsinizsə, bu sxemdən daha faydalı bir şey düşünmək çətindir. Gününüz məşqlə başlayırsa, əlbəttə ki, güclü, sərt, yaxşı qurulmuş və enerji dolu olur. Və yalnız təvazökarlıq edə bilərsiniz!

Qəza nəticəsində yaralanma riskini minimuma endirmək üçün təhlükəsizliyin təhlükəsizliyi qaydaları ilə tanış olun:

  • Yatay çubuğu düzgün tutun, yəni əllərinizi düzgün bir şəkildə yerləşdirin. Başparmak aşağıda olan çarpazın ətrafına bükülmüş olmalıdır. Çəkməyə başlamazdan əvvəl tutmağınızdan əmin olmalısınız
  • Yalnız istiləşmədən sonra yanaşmalara başlamaq mümkündür. Əslində, isidilmiş əzələ lifləri yaralanmaya daha çox davamlıdır
  • Əgər hələ də overdid və əzələ uzanırsa, ən azı yeddi gün ara verin (bu, əzələ toxumasının bərpası üçün minimum müddətdir)

Hansı kaslar, həqiqətən, açılan köməyi ilə inkişaf edir?

  • Toraks
  • Ən geniş dorsal
  • Ön kol
  • Biceps
  • Çiyin

Bundan əlavə, sıxılma yardımı ilə, ehtimal ki, kəsilmiş qarından xilas olursunuz və kublar ilə rahatlıq mətbuatını inkişaf etdirəcəksiniz.

Artıq yanaşmaların tədricən çətinləşdirilməsinin vacibliyi barədə danışdıq. Ancaq qaçqınların bacarıqlarını yaxşılaşdırmağa başlamazdan əvvəl fərqli tutma tipləri ilə tanış olmalısınız.
Gags birbaşa və tərsinə, eləcə də geniş, orta və dara bölünür. Hər gün tutma növlərini dəyişdirərək, çəkicilərin daha effektivliyini əldə edə bilərsiniz. Əslində, hər bir tutma növü müəyyən əzələ qruplarının inkişafından məsuldur. Tutuş daha dar, göğsündeki yük daha böyükdür. Arkanızı sıx şəkildə işləmək üçün, fırçaları çiyinlərinizin eni uzaq bir məsafədə düzəldin.

Virtues

Bu üsulun üstünlükləri:

  • Siz 6 əzələ qrupu: latissimus dorsalis, çiyin biceps, pektoral əzələlər, abdominals, bilək əzələləri və brachialislər yetişdirirsiniz.
  • Sıxılma proqramı ilə, əzələ kütləsi qazanmaq, gözəl bədənin rahatlığını qazanmaq, oynaqların və tendonsların əlavə rahatlığını təmin edə bilərsiniz.
  • Üfüqi barda çəkmək belin üçün çox faydalıdır, düzgün bir təlim proqramı həyata keçirir, skolyozun təzahürlərini və osteokondrozun ilk təzahürlərini azalda bilər.
  • Təqdim edilən bütün təlim proqramları evdə, xüsusilə sıfırdan çəkilməyə başlayanlar üçün - yalnız portativ bir üfüqi barı satın almaq və giriş nöqtəsində quraşdırmaq mümkündür.

Təlim üçün tövsiyələr

Bəzi faydalı məsləhətlər var:

  1. Bir düşünülmüş sxemi və ya proqramı istifadə edərək, üfüqi çubuğunuzdaki pull-up sayının istənilən artımına sürətli bir şəkildə nail olursunuz. Hər bir masa artıq dəfələrlə işlənmiş və səmərəliliyini göstərmişdir.
  2. Hər hansı bir proqram sıfırdan başlayaraq, bir neçə həftə boyunca barda adi sarkma ilə başlayın və bu anda əzələlərin pompalanması təkan verməkdir.
  3. Kilo qazanmaq istəyirsən - yavaş-yavaş yuxarıya çəkilmək və sürətlə aşağı getmək lazımdır.
  4. Əgər əzələ relyefi əldə etmək istəyirsənsə, əksinə doğrudur: sürətlə çəkin və yavaş-yavaş enir.
  5. Çabucaq tez çəkin və tez düşürsəniz, bu yanaşmalar ligamentlərin, tendonların və oynaqların rahatlıq və hərəkətliliyində olacaq.
  6. Qaçqınların sayını artırmaq və dözümlülüyü artırmaq üçün təlim proqramında fərqli bacarıqlar istifadə edin, belə ki təlimdən maksimum fayda əldə edə bilərsiniz.
  7. Kvadrat standartları hər kəs üçün fərqlidir, qeydlərə tələsməyin, hər şeyi sistemli şəkildə aparın və tezliklə ən azı 25 dəfə çəkin və bütün yanaşmaların ümumi sayı 100-dən çox olacaq.
  8. Proqramı pis sağlamlıq, xəstəlik dövründə idarə edə bilməzsiniz.
  9. Sizin üçün xoş musiqi hazırlamaq üçün istifadə edin.
  10. Yadda saxlayın ki, 25-30 yaşa qədər iştirak etmək çox asandır və bu məqalədə təsvir olunan təlimlər kimi təlimdən nəticə əldə etmək. Amma 45-dən sonra bu, xüsusilə də əvvəllər idmanla maraqlanmırsa, daha çətin olacaq.
  11. Proqramda düzgün çəkin - sinə bar üfüqi bara toxunmalıdır. Təlim proqramının təsiri ondan asılıdır.

Həyata keçməyəcəyəmsə nə etməli?

Bəli, həqiqətən, bir çoxları tuta bilmirlər. Əsas odur ki, utanmasın, amma məqsədi gündə 100 dəfə keçir. Bu olduqca realdır, yalnız vaxt və sərt məşq edir. Başlayanlar "sıfırdan" bir neçə dəfə tuta bilməyənə qədər tövsiyələrə müraciət edə bilərlər.

  • Evdə sınanmaq və təhlükəsizliyə kömək etmək üçün bir dabanı əvəz etmək daha yaxşıdır.
  • Daha asan tırmanmaq üçün onlarla idman saqqızı cəhd edin.
  • Horizontal çubuqda güllələrlə qalxın.
  • Stadionda məşq etsəniz, üfüqi barı ən böyük deyil, ancaq yerə çatan yerdir.

Cəsəd yüklərə uyğunlaşarkən ən az bir ay məşğul olmağınız lazımdır.

Masanın forması üzərindəki çarxda çəkilmə sxemi

Ayın sonuna qədər, təlim proqramının vicdanlı şəkildə icra edildiyi təqdirdə, hər bir məşqə 25-dən çox çəkmə-up olmalıdır.

Ters və birbaşa irəliləmə metodu

Çubuğun üzərindəki bu cədvəllər istənilən nəticəyə nail olmanıza kömək edəcək, ən az 25 dəfə çəkə bilərsiniz.

Tərəqqi tərzi metodu

6 gün çəkmək lazımdır, 7-də isə fiziki fəaliyyətdən bir ara verməlisiniz. Daimi tutuşu dəyişən 4 həftə ərzində məşğul olmağınız lazımdır. 5-ci həftə ərzində təlim proqramı davamlı inkişaf üsulu ilə davam etdirilir. Sonra proqramın ilk versiyasına qayıtmalısınız.

Cədvəl formasında metod diaqramı

Təqdim olunan təlim proqramı yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmuşdur, 5 həftə ərzində asanlıqla 3 dəstə qədər 25 dəfə gedə bilərsiniz. Göstərilən kəmiyyətdən daha çox standart olan kimdir, masanın bütün rəqəmlərini ikiqat artıraraq çəkə bilərsiniz. Beləliklə, 30, 50 və 100 dəfə, əsas şey - arzu və müntəzəm həyata keçirmək üçün öyrənə bilərsiniz.

Dayandırıcılarda iki növ tutma var - birbaşa və tərs.

Birbaşa tutma barmaqları barmaqları ilə uzaqlaşdıqda, əksinə - sizə gedin. Kollar çiyin səviyyəsində olduqda, tutma dar, 10 sm daha geniş və orta səviyyədədir və mümkün qədər geniş bir şəkildə geniş tutuşdur.

30 həftəlik yük

Barda 30 həftə müddətinə hazırlanmış başqa bir çəkisizlik nümunəsi. Bu müddət ərzində 20-25 dəqiqədə 82 dəfə çəkmək öyrənə bilərsiniz. Bir döngədən sonra bir az sərtlik varsa, dərs başına 100 ascent sizin üçün ümumi olacaqdır. Dərs beş yanaşma daxildir, aralarında 1-2 dəqiqə istirahət edir, bir gün məşğul olmanız lazımdır. Hər həftə standartda müəyyən sayda əlavə edilir.

Yarım bir çox tırmanır

Maraqlı bir "50 çəkmə-up proqramı" da var, lakin yeni başlayanlar üçün nəzərdə tutulmayıb, yerinə yetirmə minimum standartı crossbar-da 5 asansördür. Proqramın sxemi bir neçə həftə boyunca dərslər təqdim edir, çəki artırmaq və rahatlıq yaradır. Bazar ertəsi, çərşənbə, cümə günləri bu proqramda bir gündə çəkmək lazımdır, bu, altı yanaşmada 21-dən 50-ə qədər çəkiyə çıxır. Prinsipcə, fiziki sağlamlığınızın səviyyəsi kifayətdirsə, bütün nömrələri ikiqat və 100-ə çata bilərsiniz.

Proqram masası

Bu proqramdakı hər bir yeni texnika fərqli bir tutuş ilə sıxılmış olmalıdır: doğrudan - geri - nöqtə - tərs - birbaşa.

Proqrama əsasən bir neçə həftəlik təlimlərdə, yanaşmaların sayını daim artıraraq, 50 ədəd açılan bir nəticə əldə edəcəksiniz. Əgər məşqlər zamanı qaldırmaq çətinləşirsə, bir dostdan kömək istəsə, tercihen çiyin bıçaklarını tutun və ayaqları yoxsa düşmə halında, siz atlamağınız daha asan olacaq.

Lewis Armstrong kimi məşğul ol!

Barda sıxışdırmaq üçün ən populyar proqramlardan biri də Lewis Armstrong dövrüdür. Bu yanaşmada fərqlənir, həm sıfırdan, həm də inkişaf etmiş idmançılardan istifadə edilə bilər. Bir qayda olaraq, 4 həftə ərzində bu mərhələdə bir orqanizm üçün maksimum standart aradan qaldırılır. Prinsipcə, bu təlim proqramı üçün heç bir məhdudiyyət yoxdur: bu, bir neçə yanaşmada 10, 25, 30 və ya hətta 100 qaçqın göstəricisinə nail ola bilər. Təlimin mahiyyəti nədir?

Həftədə 5 gün məşğul olmaq lazımdır - bədənin yaxşılaşdırılması üçün bu vacibdir. Həftənin hər günü üçün öz sxemi var. Bütün günləri yalnız bir şey birləşdirir - hər səhər maksimum üç setdə itələyici ilə başlamalıdır. Birbaşa çəkilişlər push-updan 4-5 saat sonra başlamaz. Proqramları atmaq və ya dəyişdirmək qadağandır, həddindən artıq hallarda bir gün təkan verməyəcəksiniz.

Dərs günləri proqramı belədir:

  • Bazar ertəsi günü, maksimum 5 və ya 25 dəfə 5 yanaşma etməlisiniz, bu yalnız bədəninizə bağlıdır.
  • Çərşənbə axşamı Pyramid Günüdür: minimum çəki ilə başlamalı və hər təkrar bir əlavə etməlisiniz.
  • Çərşənbə günü, fərdi sayıların 9 dəstini yerinə yetirməlisiniz. Это так называемые «тренировочные подходы». Причем каждые три необходимо менять хват. Для определения собственного количества «тренировочных подходов» нужно максимальное количество подтягиваний, которое вы можете сделать, поделить на 9 – от этого числа и отталкивайтесь. Если вы можете подтянуться 1 раз, то это будет единица.
  • Cümə axşamı, mümkün qədər çox "təlim yanaşma" etməlisiniz. Əsas odur ki, hər birində çəkicilərin sayı eyni olmalıdır. Tutuşu hər üçüncü dəfə dəyişdirməyi unutmayın.
  • Cümə günü hansı günün ən çətin olduğunu müəyyən etməli və onu təkrarlayın.

Bununla yanaşı, çəkiliş etmək üçün daha asan sxemlər də var, bunu bara 100 dəfə çatma ehtimalı yoxdur, ancaq fiziki sağlamlığınız və yaxşılıq səviyyəniniz yaxşılaşacaq. Burada üsullardan biridir. Hər gün hər gün çəkmək lazımdır, təkrarlama sayıları əzələ inkişafının ilkin səviyyəsindən asılıdır və müstəqil olaraq müəyyən edilir. Aşağı xətt hər bir növbəti yanaşma ilə 1 pull-up əlavə etmək lazımdır.

Ən qısa müddətdə, aşağıda göstərilən sxem ilə 100 qaçış rəqəminə nail olmaq mümkündür. 9, 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9 çəkmələri yerinə yetirmək lazımdır. Əlavə olaraq, qiymətli rəqəmi alırıq. Əlbəttə, bu səviyyə ciddi hazırlıq tələb edir.

İpucu! Hər hansı bir məşqdən sonra, ligamentlərinizi, tendonları və oynaqlarınızı zədədən qoruduğunuz və istədiyiniz nəticələrə tez nail olunduğunuzda uzanan məşqləri yerinə yetirməyi unutmayın.

Çəkmək, ilk növbədə, həm də effektiv məşqlərdən biridir. Bununla birlikdə, bədəninizi 25 və 50 yaşlarında yaxşı şəkildə saxlaya bilərsiniz. Mövcud pull-up proqramları tez-tez tabulyasiya edilir və vücudunuzu bir setdə 50 dəfə və bir neçə fənddə 100 dəfə necə qaldıracağınızı öyrənməyə kömək edir. Bu da məhdud deyil! Əsas odur ki, öyrənmək arzusu, müntəzəm məşq və müsbət münasibət.

Hər hansı bir həkim prostatiti müalicə etmək üçün bir sıra yollar təklif edir ki, bu əhəmiyyətsiz və səmərəsizdən radikaldır

  • Həblər və rektal masaj ilə müalicə kursunu müntəzəm qəbul edə bilərsiniz, hər altı ayda bir qayda olaraq,
  • xalq vasitələrinə güvən və bir möcüzə olduğuna inanırsınız
  • bir əməliyyat üçün getmək və cinsi həyatını unutmaq ...

Yatay bir barda çəkin: sıfırdan düzgün öyrənmə

Başlayanlar üçün ən vacib məsələ yükdən istifadə etmək və çəkilmə təlimlərinin düzgünlüyünü təmin etməkdir. Uzun müddət idmanla məşğul olmayan və ya yüksək bədən kütləsi olmayan bir çoxu barda bir dəfə də tuta bilmir. Bu vəziyyətdə ümidsizlik buna dəyər deyil. Qidalanmağı bacara bilməyənlərə qidalanma yükünü necə öyrətmək olar?

Əvvəlcə bu ipuçlarını istifadə etməlisiniz:

  1. Başlayanlar yalnız çubuğa asmaq üçün öyrənməyə başlamaq lazımdır.
  2. Növbəti mərhələ - mənfi endirim. Onlar nə və necə ediləcəklər? Texnologiya belədir: sığortalı ilə bir tullanan ya da bir növ stendin köməyi ilə üfüqi bir çubuq əldə edə bilərsiniz və sonra yalnız yavaş-yavaş və müstəqil olaraq kaslarınızın qüvvəsi ilə aşağıya endirilsin. Prosesin müddəti təxminən 5 saniyə olmalıdır. Bu texnologiya əllərin əzələlərini nəql etməyə kömək edir.
  3. Mənfi aşağı salmaqla məşqlər həftədə üç dəfə aparılır.
  4. Proqramın günündə 3-5 yanaşma (5 təkrarlama) həyata keçirilir.
  5. Əllərin əzələlərini gücləndirəcək dərslər 2 - 2,5 ay müddətində aparılır.

Bundan əlavə, stajçıya düzgün çəkilmək üçün başqa bir təlim sisteminə keçmək məsləhət görülür. Birdən-birə bir dəfə çəkmək mümkün deyilsə, bu sadə iş seçimindən istifadə edə bilərsiniz:

  1. Bir axmaqlıq, ayaqları altında və ya bir sığortalı ilə bir stendi istifadə edin. Əməliyyat bir sıxma etməyə çalışır və bir neçə saniyə bu mövqedə qalmağa çalışarkən bir axmaq olur. Yatay çubuğa gecikmə vaxtını tədricən əlavə edərək, 6-7 dəfə təkrar edir. Aşağıya getmək üçün tədricən və müstəqil şəkildə (əlləri pompalamaq üçün) lazımdır.
  2. Xüsusi şinlər ilə sığorta. Təlim edən bir şəxs, geniş elastik kauçuk bandı olan kəmər ətrafında bağlıdır. Bu üfüqi bar yuxarıda müəyyən edilir. Bu, çəkilmənin ən yüksək nöqtəsinə qayıtmağa kömək edən kauçukdur. Artıq 2 həftədən sonra təhlükəsizlik şəbəkəsi olmadan məşq etməyə icazə verilir.
  3. "Gərginliyi" çəkmək. İlk mərhələdə bu, vəzifəni çox asanlaşdırır. Ancaq bir həftə sonra bu yardımdan imtina etməlisiniz və qaydalara görə məşq etməyə başlamalısınız.

Kasları gücləndirəcək dərslər bir yarım aydır keçirilir. Daha sonra əzələ kütləini qurmaq üçün çəkilən fərqli bir sistemə keçid.

"Sıfırdan": yeni başlayanlar təcrübə üçün unikal bir proqram

Araşdırmanın növbəti mərhələsi bir aydır. Yoxdur kurs - yükün tədricən artması ilə. Təcrübəli bir şəxs, bir neçə həftədən sonra məşq kursunu ciddi şəkildə təqib edən bir şəxs 20-dən çox çəkməyi edə biləcək. Pulqabağın cədvəli belədir:

Bir aylıq təlim kursunu keçdikdən sonra nəticəni möhkəmləndirmək üçün bir aya eyni şəkildə məşq etmək lazımdır. Sonra yük artır və ya qabaqcıl proqramlara keçid. Çox fərqli üsullar var, bunlar arasında özünüz üçün ən uyğun seçimdir.

Texnikaya görə, üç növ krujinq var:

  • Klassik. Avuç içərisindəki çubuğu üstə soxdur, silahlar çiyinlərinin eni on santimetrdən artıqdır. Qayıq qaldırmaq bu yolu yerinə yetirmək üçün ən asan yoludur, buna görə sıfırdan hazırlamaq istəyən hər kəsin diqqətini çəkmək tövsiyə olunur.
  • Neytral. Gövəni qaldırmaq üçün otuzdan qırx santimetrə yaxın bir məsafədə yerləşən xüsusi barlara sahib olmaq lazımdır. Bu növ pull-uplara da paralel deyilir. Latissimus dorsi əzələlərində - xüsusilə onların aşağı hissələrində çox işləməyə imkan verir. Bədənin əzələlərin adaptasiyasının inkişafına mane olmur
  • Ters. Çarmıxa çəkmədən əvvəl avuçlarınızın cəsədinə dönün. Bu şəkildə, aşağıdan çubuqları çəkə bilərsiniz. Fırçalar, çiyinlərinizdən daha az bir məsafədə yerləşdirilməlidir. Bədəni tərs tutma nəticəsində qaldırmaq nəticəsində sinə sahəsində yerləşən əzələ qrupları intensiv olaraq tədqiq edilir.

Qaçqınların səmərəliliyini artırmaq üçün başqa bir mühüm qayda. Çarşafda atlanmayın! Horizontal çubuğun yeri, tiptoe üzərində dayanaraq, ona çatmaq üçün olmalıdır. Əks halda, nəfəsinizi öldürəcək və əlavə enerji istehlak edərsiniz.
Çarpazdan atlama da mümkün deyil! İnkişaf düz olmalıdır. Onun müddəti tırmanış müddəti ilə bərabər olmalıdır.
Ayrıca dəstlər arasında bir ara verməyə əmin olun. Ən azı iki və ya üç dəqiqə - kasları istirahət və tənəffüs tezliyini normallaşdırmaq.
Yalnız məşq etməyə başlasanız və öz ağırlığınızla məşğul olmağı çətinləşdirirsinizsə, amplitudun zəmində bir məşq edin. Dəzgahın üstündə durun və hündürlüyə asın, gəminin asansörünü tamamladığınıza bənzər bir şəkildə asın. Düzgün tənəffüs üsulundan sonra aşağı düşmək lazımdır.

Ümid edirik ki, yazımız sizin üçün faydalıdır. Sizə səmərəli təlimlər və yüksək nəticələr arzulayırıq!

İş seçimləri

Çətin və ya təcrübəsiz idmançıları təcrübəyə malik olanlar üçün barda çıxış etmək üçün çox sayda məşqlər var, onlar ciddi şəkildə əzələ qruplarının təliminə yönəldilir.

"Cor". "Cor" adlı xüsusi təlimlər qrupu, tububun yuxarı hissəsinin müxtəlif qrup əzələlərini inkişaf etdirməyi hədəfləyir. Təlimatın metodologiyası:

  • başlanğıc mövqeyini (qolları aşağı, ayaqları çiyin-eni ayrı) götür,
  • üfüqi barda atlayaraq sxemə görə çəkin.

№ 1: ayaqları bədənə dik qaldırır və aşağı,

№ 2: ayaqları dizə doğru əyilməklə əymək və qaldırmaq,

№ 3: bacaklarınızı yuxarı qaldırın ki,

  • yerə batırmaq
  • Bu ardıcıl olaraq, həyata 5-10 dəfə təkrarlanır.

"Burpy". Bu məşq, döyüş sənətkarlıq ustaları və bədənin dözümlülük və gücünü artırmağı üstün edənlər arasında xüsusilə məşhurdur.

  • Performans əlləri aşağı bar ilə qarşısında olur,
  • ayaqları ayrı çiyin genişliyi
  • çölə atmaq (çox tez)
  • yatarkən əllərinizə vurmaq (atlama)
  • 1 dəfə siqaret çəkmək,
  • dinamik olaraq çömçə mövqeyinə qayıdır (yalnız bir atlama ilə)
  • təkrarlamaq (sıçraymaq, çəkdirmək, kənarlaşdırmaq),
  • başlanğıc mövqeyinə qayıdır
  • gərgin çəkilişləri həyata keçirir.

Düzgün həyata keçirmək üçün unikal qaydalar

Horizontal çubuğunuz çox sayda sirləri saxlayır, qısa müddətdə vücudunuza mükəmməl bir görünüş verəcəkdir. Son nəticə, ilk növbədə, pull-upların düzgün istifadə edilməsi və istifadə olunan tutma növündən asılıdır.

  1. Arka bir qədər əyilmiş və bərkimiş olduqda ayaqları mütləq düzdür.
  2. Tırtılmalar səmərəli şəkildə həyata keçirilir, kasların gücü, qaşları istifadə etmədən.
  3. Dərindən nəfəs verərkən, vücudunuzu üfüqi bara bərkidin.
  4. Çenə ilə toxunmaq üçün bütün yola tırman.
  5. Əzələ kütləsinin qurulması məqsədi - sürətlə artır, yavaş-yavaş düşür.
  6. Əzələləri gücləndirmək, dözümlülük və güc artımlarını artırmaq üçün bu kimi işlər görülür: yüksəliş sürəti, yavaş enmə.
  7. Tendonların maksimum rahatlığını təmin etmək və bu sxem ilə uzanan kasların uzanması mümkündür: sərbəst sarkma qədər on saniyəyə qədər aralıqlarla kəskin yüksəliş, sürətlə enmə.
  8. Atlamadan ayaqlarını yerə yumşaq qoymaq üçün üfüqi bardan çəkin.

Mütəxəssislər hər bir sistemdən bir aydan artıq istifadə üçün sıxlaşdırmağı məsləhət görürlər. Gələcəkdə hər gün alternativ metodlara tövsiyə olunur.

Qığılcım növləri

  1. "Reverse grip" - yerinə yetirmək daha asan. Tutma texnikası bu: elinizin əlləri və barmaqları "sizə" gedir. Əllərin düzəldilməsi növləri, "Düz tutma" kimi dar, orta və geniş. Bu çəkişmənin həyata keçirilməsi biceps, pectoralis major və biceps kaslarının istifadəsinə gətirib çıxarır. Əllərin geniş bir şəkildə düzəldilməsi ilə sıxlaşdıqda, arxanın ən böyük əzələlərinin sıx bir artımı var.
  2. "Paralel". Yatay çubuqdakı əllər aşağıdakı kimi əlavə olunur: hər iki əlin avuçları bədənə çevrilir.
  3. "Birbaşa tutma". Tətbiq texnologiyası belədir: praktikanın əlləri arxa tərəfə yerləşdirilir, yəni sizi tərk edirlər. Baxış sayı:
  • dar (əllər ciddi çiyin kəmərinin eninə bağlıdır),
  • orta (əllər çiynindən təxminən 10 sm genişlənir)
  • geniş (əllər arasında maksimum məsafəni yaradır).

  1. "Bir-birindən fərqli və ya qarışıq" - bir tərəfdən, praktikanın əli üzünə doğru yönəldilir və digərinə doğru - xurma ondan uzaqlaşdırılır.

Çəkərək təlim keçən əzələ qrupları

Üfüqi bar, sadə idman avadanlıqlarıdır, müntəzəm məşq edir ki, bu da 6 əzələ qrupunu sıxlaşdırmağa imkan verir. Xüsusilə, sıxılma nəticəsində sıx şəkildə işləyən əzələlər tamamilə əllərin tutumuna və məşq növünə asılıdır.

  1. Çiyin, pektoral əzələlər ortalama yalnız birbaşa müvəffəqiyyətlə inkişaf etdirilir.
  2. Ters (orta) tutma - ön və qolun arxa, göğüs və kaslarını yükləməyə imkan verir.
  3. Dar və düz tutma ilə çalışmaları - ən geniş dorsal əzələ (altındakı), dentat və çiyin əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verir.
  4. Tutma dar və əks - arxa əzələlərin (birbaşa aşağı paketlər) və bicepslərin intensiv inkişafına kömək edir.
  5. Geniş bir tutuş istifadə edərək sıxışdırmaq üçün çalışmaları, arxa genişlənməsinə qatqı təmin edir.
  6. Başın arxasını qaldırarkən yanaşma ilə geniş tutun - trapesoid, romboz, geniş və omuriliğinin əzələləri yüklənir.
  7. Başı ilə gövdəyə doğru əyilmiş geniş tutma - abdominals və üst latissier əzələləri iştirak edir.
  8. Neytral və ya paralel tutma - triceps, çiyin və dentatlı əzələ yoğun yüklənir.

Praktik barda zaten tam sıxma olsaydı, prosesi davam etdirmək üçün mənfi endirmə üsulu istifadə olunur. Xatırlamaq vacibdir: çəkicilər üçün standartlar hər bir şəxs üçün fərdi olaraq seçilməlidir, qeydlərə tələsməyin, işi mütəmadi olaraq həyata keçirmək lazım deyil.

Barda təlimə başlamazdan əvvəl bəzi qaydaları xatırlamaq lazımdır:

  1. Cərrahiyyə əvvəl 10-15 dəqiqə ürək istiləşmə.
  • sürətlə gəzinti
  • ip atla
  • squats,
  • yerə atlayaraq,
  • tirnəsiz boyun və torso,
  • (yalnız yerində) qaçır.

  1. Əllər üçün 3-5 dəqiqə istiləşmə:
  • Əlləri ilə bir dairədə fırlanma (əks istiqamətdə),
  • Barmaqlarını və əllərini uzadır
  • dirsəklərin fırlanması.

Bu vacibdir: hazırlıq üçün təlimlər keçirərkən nəfəsin nəzarətini həyata keçirmək lazımdır: başlamaq üçün - nefes, nəfəs - başlanğıc mövqeyi.

  1. Stretching Bəzi məşqlər məşqdən sonra əzələ ağrısından çəkinməyə kömək edəcək. İstiqamətdən və dərhal hazırlıq mərhələsindən sonra dərhal dərhal təlimdən əvvəl icazə verin.
  • Biləkləri və ön kolları uzatmaq aşağıdakı qaydada həyata keçirilir: əyilmək (dirsək) əlləri, başındakı şaxələnmə (müqavimətlə),
  • başınızı göğsünüzə əymək, kiliddən keçən xurma qolları, önünüzə uzanan silahlar, xurma çıxdı və mümkün qədər silahlarınızı çəkməyə çalışın - belə ki, boyun kaslarını uzat,
  • bir dirəyə (dirəkdə) bükülmüş başdan yuxarı qaldırılır və digərinin köməyi ilə yerdən fırlanır (əlləri dəyişdirir) - beləliklə çiyin belindəki əzələləri uzat,
  • pektoral əzələlər asanlıqla belə uzanır: əllər arxa tərəfdən dönüb qapıya kilidlənir, bir az irəli əyilməklə, qolları qaldırmaq üçün bükülməz,
  • qolları qaldırmaq, zərbəni (təkrarlanan növbə ilə) bir skotula ilə çiyin əldə etmək - qol əzələlərini uzatmaq,
  • boyun əzələlərini maksimuma qədər uzatmaq, unikal bir məşqə kömək edir: çənəni sinə qaldıraraq, çənəni qaldırmadan başı yuxarıya çəkərək başını çiyinlə qaldırmadan qaldırın.

  1. Düzgün pəhriz. Əzələ kütləini artırmaq üçün qida ən çox zülal və ən az qlükoza ehtiva etməlidir.
  2. Proqramdan sonra bərpa. Hər yükdən sonra əzələlərin daha sürətli bərpa olunmasına və istənilən kütləni mümkün qədər tez qazanmağa kömək etməlidirlər. Bunu etmək üçün, bir qayda olaraq, məşq bir əzələ ilə uzanmalıdır.

Əzələ bina: barda düzgün məşqlər

Barda çəkilən hər hansı bir proqram fiziki sağlamlığa görə insanların kateqoriyası üzrə hesablanır. Qaydalara və tövsiyələrə uyğun olaraq yerinə yetirmək üçün tez istədiyiniz nəticəyə nail olmaqdır.

  1. "Müxtəlif viza". Dəyişikliklər aşağıdakı kimi aparılır: praktikator yuxarı tutuşu ilə çubuğa bağlanır və mümkün qədər tutur. Eyni zamanda yuxarı kolunda bıçaq qaldırırsa, qarın əzələlərinin kasları əlavə olaraq pompalanır. Bu məşq üfüqi bar üzərində atılan bir ipdən və ya havludan istifadə etməklə mümkündür. Pull-up'lar kumaş üzərində tutulur. Asılı qığılcımlar ilkin vəziyyətdə irəli yönəldilir və gərgin vəziyyətdə yuxarıya baxmalıdırlar.
  2. "Barmaqları çəkin". Təlimatın texnikası: stajçı yalnız barmaqları ilə çubuğa bağlanır. Barmaqları sürətləndirərək, öz bədəninizin çəkisi yüksəlir. Xatırlamaq vacibdir: zədələnmələri qarşısını almaq üçün məşq yavaş-yavaş aparılır, yükü əzələlərdən tendonlara keçmək qadağandır. Yanaşmada ən azı 8 təkrar həyata keçirilir.

Nə çəkinmə üsulu və faydaları nədir

  • müəyyən bir proqrama uyğun olaraq məşq, əzələ kütləsini qurmağa, oynaqlara əlavə esneklik verərək, gözəl bədənin rahatlığını əldə etməyə və tendonları gücləndirməyə kömək edir.
  • 6 əzələ qrupu (pektoral, latissimus dorsalis, qarın əzələləri, brachialis və ön hissə əzələləri, çiyin biceps) intensiv tədris olunur.
  • təlim proqramları üçün çəkilmə, skolyoz və osteokondroz təzahürlərini azaltmağa kömək edir və bu, bel üçün faydalıdır.
  • tanınmış təlim proqramları evdə asanlıqla həyata keçirilir.

Pre-test təlim səviyyəsini müəyyənləşdirməyə və müvafiq proqramı seçməyə kömək edəcəkdir. Bu, aşağıdakı şəkildə həyata keçirilir: gücü və imkanlarına görə, üfüqi barda bir neçə açılan çəkişmələr. Nəticə isə:

  • yalnız 6 dəfə - hazırlıq proqramı,
  • 7 - 12 dəfə - proqramın başlanğıc səviyyəsi təhsil,
  • 13 dəfədən çox - qabaqcıl səviyyədədir.

Sadə məşqlər və test bir insanın təlim üçün doğru proqramı seçmək qabiliyyətidir. Hazırlıq mərhələsindən keçərək, öz səviyyəsinin əsasını əldə edərək, yatay barda işə başlamaq üçün icazə verilir. Hər bir proqramın başlanğıcı həftədə 3 işdən artıq olmayacaq. Təlim arasında boşaltma günü, belə ki bədənin üzərində çalışmır.

"6 həftə içində 25 ədəd açılan" təlim proqramı

Horizontal çubuq proqramı üzrə "25" çəkilişləri həftədə 3 dəfə hazırlanır. Bu texnikanı istifadə edərək çəkilmə kompleksi başlanğıc səviyyəsinə çatmaq üçün sıfırdan aydın təlimatlara əməl etməyə imkan verir. Mühüm tövsiyələr:

  • əl mövqeyini dəqiq saxlayır
  • tənəffüs üsullarına məcburi bağlılıq,
  • dəstlər arasında qalanı unutma (1 - 2 dəqiqə),
  • tələsməmək və xatırlamamaq üçün - sehrli ədəd kiçik seqmentlərə bölünürsə, məqsədə nail olmaq mümkündür (məsələn, 5)
  • 1,5 ayda 25 çəkmə üçün vəzifəni yerinə yetirir və yerinə yetirir.

Pin
Send
Share
Send
Send