Popular Ismarıclar

Redaktor Seçimi - 2019

İdman zalında və ya simulyatorda kilo vermə xüsusiyyətləri

İdman salonunda çəki itirirsiniz. Bunun üçün bir neçə şəraitə riayət etmək və bəzi prinsiplərə riayət etmək lazımdır. Artıq hər şey haqqında.

Mən məşqçi oldum. Bir qız (və ya bir oğlan) mənə çəki itirmək istədiyini söyləyərkən, mən başa düşürəm ki, o, yalnız yağ götürməyini və yalın qalmasını istəyir. Amma eyni zamanda, onun rəqəmi cəlbedici görünməsi üçün onun əzələlərini qorumaq və yaxud qurmaq istəyir. Bu qadınlar və kişilər üçün eyni dərəcədə doğrudur. Yalnız sonuncu bir az daha əzələ istəyir.

Yalnız güc təlimində məşğul olmağınızla heç vaxt kilo verməyəcəksiniz. Anlamaq lazım olan ilk şey bu. İkincisi: simulyatorlar üzrə təlimlər, eləcə də dumbbells və barbells ilə məşğələlər mütləq qüvvə ola bilməz. Ümid edirəm ki, idman zalında siz salınacaqsınız və barbell və məşq avadanlığı ilə eyni aerobik edə bilərsiniz.

Gəlin gedək. Yalnız salınan zaman, bədəninizdə anabolik prosesləri artırırsınız. Başqa sözlə, əzələlərin böyüməsini və subkutan yağını artırırsınız. Yəni ağırlıq qazanır. Aerobik məşq etdiyiniz zaman, vücudunuzdakı katabolik prosesləri artırırsınız. Bu, əzələ və yağ toxumasının parçalanmasını sürətləndirmək deməkdir. Bu ağırlıq itirir. Bir halda, əzələ və yağsız, digər tərəfdən isə yağsız və əzələsiz bir rəqəm əldə edirsiniz. Hesab edirəm ki, nə birinci, nə ikinci variant kişi və ya qadınlara uyğun deyil.

Yağsız əzələ kütləsi qazanmaq və əzələ itirmədən çəki itirmək mümkün deyildir? Bu mümkündür, ancaq bir dərəcədə. Və bu dərəcə anabolic (yağ və əzələ sintezi) və katabolik (yağ və əzələ pozulması) prosesləri arasında balans öyrənmək necə asılıdır. Bu "sənət" ni öyrənirsinizsə, istədiyinizi demək olar ki, hər cür yarada bilərsiniz.

İdman salonunda çəki itirmək yalnız güc yükünü aerob ilə birləşdirmək lazımdır!

Güc təhsili kilo almağa və aerobikə kömək edəcək - onu azaltmaq. Nəticədə, bədəninizin çəkisi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişməyəcəkdir. Amma keyfiyyət dəyişəcək! Yoxsa kilo vermək, ancaq əzələlərinizi saxlaya bilərsiniz. Nəhayət, bu yalnız məşq deyil, həm də pəhrizdir (kilo vermək üçün qadın menyusu və kilo vermək üçün kişilərin menyusu).

İndi ümid edirəm ki, gücü və aerob təlimini birləşdirən əsas prinsipi başa düşürsünüz. Sonuncu məsələni nəzərdən keçirmək hələ də davam edir: bunları necə düzgün birləşdirmək olar? Və burada iki variant var.

Birinci Seçim. Aerobik ilə alternativ güc təlim. Yəni haftada iki dəfə, həftədə iki dəfə - hər aerobik məşq (mütləq çalışmır). Bu yanaşma bir çox vaxt və səy sərf etməyi tələb edəcəkdir (özünüzü yaltaq etməyin, ikinci yanaşma). Çıxarış ki, idman zalıya gəldik və əzələlərinizi salır, sonra aerobik edirsiniz və bədəninizə kilo verirsiniz.

İkinci seçim. Yalnız idman zalı ilə məşğul olursunuz. Ancaq aşağı və orta ağırlıqlı və yanaşmalar arasında qısa davamlı bir çox yanaşma etdiyiniz bir şəkildə məşq edirsiniz. Bu metod iki təlim metodunu əhatə edir: superset metodu və dairəvi üsul. Bundan əlavə, bir məşqdə güc təlimini və ürək-damar avadanlıqlarını (kardio) birləşdirə bilərsiniz. Bu üsul birləşmiş adlanır. Üstünlüklərin daha az intensivliyi səbəbindən digər iki variantdan daha az yandırmaq üçün təsirli olduğunu qeyd etmək lazımdır. Amma bu üsul daha sadədir.

İkinci versiyada nə olur? Sizin gücü təliminiz aerobikə doğru dəyişir. Başqa sözlə, elektrik enerjisi aerobikası ortaya çıxır. Söylədiyimiz kimi: nə bizim, nə də sənin. Yəni, sarsıntılı əzələlər, ancaq aerobik bir şəkildə yağ yanmağı təşviq edirsiniz. Müxtəlif üsullardan istifadə edərək bir neçə təlim variantları var:

Amma bu məqalənin sonunda ən maraqlı şey sizi gözləyir. İndi. Enerji və aerobik məşqləri manipulyasiya edərək, təsir bir tərəfə və ya digərinə keçə bilər. Daha çox çəki itirmək istəyirsiniz? Aerobik - həftədə üç dəfə və sallanma - bir dəfə. Daha çox əzələ istəyir - əksinə. İdman zalında təlimlərin intensivliyini artırmaq və ya azaltmaqla, təsirinizi bir tərəfə və ya digərinə keçirməyə təsir göstərir. Bəli, hamısı eyni ruhda.

Gücü və aerobik məşqləri düzgün şəkildə idarə etmək və gözəl bədən qurmaq real sənətini yəqin etmək imkanı. Uğurlar!

Ekspert rəyi

Dmitriy Slepçenko - məşqçi, KMS-in gücləndirilməsi, KMS-in ağırlıq çəkisi

Düzdür, idman salonunda qrupda fitness məşqlərindən daha çox çəki itirmək lazımdır. Və buna görə də: faktdır ki, bir çox amillər burada rol oynayır. Bədənimiz iş üçün bir neçə enerji mənbəyindən istifadə edir:

1. Əzələ və qaraciyərdə birikən karbonhidratlar (glikogen şəklində) və ilk növbədə istehlakdadır.

2. Fats, lakin onlar iki növü var: subkutan və viseral (daxili orqanları örtən daxili yağ). Subkutan təlimlərin köməyi ilə çıxarılsa, visseral yağ yalnız balanslaşdırılmış bir pəhriz ilə çıxarılsın. Belə ki, yağlar bədəndə glikogen ehtiyatlarından sonra və yalnız aerobik yüklərdən sonra yalnız yanacaq kimi istifadə olunur, çünki güc zamanı glikogenin tükənməsindən sonra kaslar axmağa başlayır.

Həm də aşağıdakı faktoru bilmək lazımdır: daha çox əzələ, bədənin bir damda sərf etdiyi daha çox enerji. Yəni, onların işi zamanı daha çox kalori istehlak olunur. Amma burada tutmaq var: əzələlər güclü təlim və aerobik məşqlərdən böyüyür, məqalədə qeyd edildiyi kimi, yaxşılaşmırlar və ən azı məhv edirlər. Bizim forma əzələlərdən ibarətdir.

Yağ yanma üçün güc və aerobik məşq arasında fərq nədir? Və burada faktdır: aerobik yüklər yalnız məşq zamanı özünü yağ yanma prosesi verir, lakin güc təlimindən sonra, bu proses məşqlər arasında istirahət (bərpa) zamanı davam edir.

Və yekunlaşdırın. Məqalədə deyildiyi kimi, həm də yağın yandırılmasının daha çox təsiri və istənilən rəqəmin qurulması üçün aerob və anaerob (gücü) işlərini birləşdirmək lazımdır.

Yazıda bir səhv tapıldı? Siçan ilə seçin və vurun Ctrl + Enter. Və bunu düzəldəcəyik!

Kilo itkisi üçün idman salonunda şəxsi məşqçiyə ehtiyacım varmı?

Aşağıda biz məşğulluq qaydaları haqqında danışırıq və faydalı məsləhətlər veririk. İndi biz fərdi fitness təlimatçı ilə işləmək üçün bütün üstünlükləri və dezavantajlarını nəzərdən keçirmək təklif edirik. Bu, olduqca vacib bir məsələdir, çünki idman zalında ilk dəfə görünən şəxs müvafiq biliklərə malik deyildir. Əgər təlimdə təlimlərin aparılması üsuluna əməl etmirsinizsə, onda siniflərdən geri dönüş aşağı olacaq.

Şəxsi məşqçi olmağın üstünlükləri ilə başlayaq:

    İş təhlükəsizliyi - idman həyatınızın başlanğıcından etibarən məşqçi bütün məşqləri həyata keçirmək üsulunu təqib edəcək və bu, zədə risklərini minimuma endirəcəkdir.

Texniki nüansların sürətli inkişafı - artıq dedik ki, bütün hərəkəti həyata keçirmək üsulu atletin təhlükəsizliyinə deyil, həm də məşqlərin effektivliyinə təsir göstərir.

Zalı ziyarət etmək üçün təşviq edin - bir abunə və fərdi fitness təlimatçısının xidmətlərinə görə pul ödəyərək razılaşdıqda, məşq proqramlarını qaçırmaq istəmir.

  • Yüksək keyfiyyətli təlim proqramı - Dərslərinizin səmərəliliyinə təsir edən digər bir amil. Texniki məşqçi mümkün qədər uyğun bir proqram edəcək və irəlilədikcə müvafiq dəyişikliklər edəcək.

  • Bir müəllimin rəhbərliyi altında ən azı bir neçə ay işləməyinizi məsləhət görürük. Bu, fitness əsas prinsiplərini anlamaq, bütün hərəkəti düzgün şəkildə yerinə yetirmək üçün öyrənmək və gələcəkdə öz təlim proqramlarını yaratmağa imkan verəcəkdir.

    Bununla belə, şəxsi məşqçi ilə işləmək üçün iki çatışmazlıq var:

      Xərcləri - bir məşqçinin peşəkar bacarıqlarından asılı olaraq, onun xidmətləri çox ağır ola bilər.

  • Yetkinlik məşqçinin olmaması - pul qazanmaq və təcrübəsiz təlimatçı işə sala bilərsiniz, lakin bu, sizin tərəqqinizə mənfi təsir göstərir.

  • Yuxarıda qeyd olunanlara əsasən, fərdi məşqçinin xidmətlərini hər zaman istifadə etmək mütləq deyildir. Əgər kifayət qədər maliyyə imkanları yoxdursa, bu şəxs olmadan edə bilərsiniz.

    İdman zalı öz-özünə təlim verəcəkmi?

    İndi öz işindən əldə edə biləcək faydalar haqqında danışacağıq. Zalların çox sayda qonaqları müəllimlərin xidmətlərindən istifadə etmir və fitness elmini özləri ilə başa düşürlər. Bu yanaşmanın hansı üstünlükləri var:

      Özünü inkişaf etdirmək - Yeni bir hərəkət və ya simulyatoru idarə etmək üçün lazımi məlumatları özünüz axtarmağa və ya təcrübəli qonaqların məsləhətlərindən istifadə etməlisiniz. Nəticədə, siz daim inkişaf edəcəksiniz.

    Əmanət - Burada hər şey aydındır, çünki təlimatçı üçün pul xərcləmək lazım deyil.

  • Pulsuz cədvəl - Siz üçün ən əlverişli vaxtda zalı ziyarət edə biləcəksiniz və məşqçiyə uyğunlaşmağa ehtiyacınız yoxdur.

  • Özünü təhsildə çatışmazlıqlar barədə danışmaq olarsa, onlar faydaların əksinədirlər. Sadəcə, özünü inkişaf etdirmək istədiyiniz hədəflər verməyəcək və nəticədə təhsilinizi dayandırsın. Eynilə, vəziyyət fitness təlimatçı xidmətlərinə qənaət edir. Pulsuz bir səfər planı da sizinlə bir qəddar zarafat oynaya bilər. Çox istəklərinizdən asılı olmasına baxmayaraq.

    İdman salonunda çəki itirmək üçün bir təlimatçı olmadan necə məşq etmək olar?

    Sualı cavablandırarkən simülatörlerde idman salonunda çəki itirmək mümkündürsə, əsas təlim qaydaları haqqında danışmaq lazımdır.

    Hər bir təlim onunla başlamalıdır. Bütün professional idmançılar bunu edirlər, çünki başqalarına zərər vurma riski minimuma endirilə bilməz. Əsas məşq proqramınızın mürəkkəbliyindən asılı olaraq, istiləşməyə bir ilə on dəqiqə arasında sərf etmək lazımdır. Əlcəklərin, bədənin və baş növlərinin hərəkətini, eləcə də gərgin hərəkətləri izləmək üçün əmin olun.

    Simulyatorlar üzərində işləyirik

    Bütün yuxarıda göstərilən hərəkətləri yerinə yetirdikdən sonra, simulyatorlar üzərində təhlükəsiz işləməyə başlaya bilərsiniz. Yalnız texnika müşahidə etməklə yanaşı, düzgün mövqe tutmaq da çox vacibdir. Daha əvvəl heç bir idman yapmadıysanız, dərhal vücudunuza böyük bir yük verə bilməzsiniz. Bu bəyanat yalnız simulyatorlar üzərində işləmək üçün deyil, eyni zamanda pulsuz çəkilərlə məşqlər apararkən də doğrudur. İkinci vəziyyətdə, hər bir hərəkətdə üçdən dördə qədər çəkilərlə çəkin.

    Qızlara aşağıdakı idman növlərinin ardıcıllığına riayət etmələrini təklif edirik:

    • Diklər işləyir.
    • Sinə və geri yüklənmişdir.
    • Bundan sonra çiyin bellərini və silahların əzələlərini öyrətməyə davam edin.
    • Sessiyanın sonunda mətbuatla bağlı işlər aparılır.

    Həm məşqdən sonra, həm də əzələlərdə ağrı ehtimalı aradan qaldırmaq üçün bir hərəkət etmək vacibdir. Bunu etmək üçün, məşq bisikletinde beş dəqiqə çalışmaq kifayətdir.

    İdman zalında kilo vermək üçün ən yaxşı məşqlər

    Bütün təlim prosesi üç mərhələdən ibarətdir. İndi onların hər biri haqqında danışacağıq və kilo vermək üçün ən təsirli təlimləri nəzərdən keçirəcəyik.

    Mərhələ 1 - silahların, əzələlərin, əzələlərin, sinə və arxa əzələlərinin hazırlanması

    Burada bir neçə məşqlərə sahib olmaq lazımdır:

      Fransız mətbuatı - dumbbells ilə oturma mövqeyində çıxış. Qollar başdan yuxarı qalxır və dirsək oynaqlarında əyilir.

  • Dəzgahdan təkrar itələyənləri geri qaytarın - arxa kürəyinizə yerləşdirilsin və ona qarşı dayanarsınız. Önünüzdə ayağınızı uzatın, sonra də dirsək oynaqlarınızı əyilmə və əyilməyin.

  • 2-ci mərhələ - bel və mətbuat işləri aparılır
    1. Büküm - Xüsusi simulatordan istifadə edə bilərsiniz. Əllərinizi xüsusi dayaqlara tutun və ayağını rulonun altına qoyun. Pelvis və geri istiqamətində sinə hərəkətini başlamağa başlayın.

    2. 2 nömrəli hərəkət - Dəzgahda meylli mövqe tutun və kəmərləri tutun. Ayaqlarını bədən ilə dikinə qədər qaldırın.

    3-cü mərhələ - arxa və ayaqların əzələlərini pompalamaq
    1. Lunges - Çəki, dumbbell və hətta barbell ilə həyata keçirilə bilən klassik bir məşq.

    2. Hip Rearing - xüsusi bir simulyatorda çıxış edir.

    Beləliklə, biz sizə çox vaxt aparmayan sadə bir sıra təlimlər nümunəsi verdik. İstədiyiniz nəticə əldə etmək üçün zərərli və yağlı qidaları tərk etməlisiniz.

    Bədəninizin xüsusiyyətlərini nəzərə alın

    Sizin qızınız idman zalında bir aylıq təlim sayəsində bir neçə kilo azalarsa, onda eyni nəticəyə nail ola bilərsiniz. Hər birimizin nəzərə alınması lazım olan bədən xüsusiyyətləri vardır. Təlim proqramı universal ola bilməz. Çox güman ki, müsbət nəticələr əldə etməyə imkan verəcək təlimləri tapmaq üçün vaxt lazımdır.

    Kardiyo yüklərini yadda saxla

    Güclü məşq və kardiyo sessiyalarının birləşməsi bu, yaxşı nəticə əldə etməyinizə imkan verir. Bundan əlavə, aerobik məşq tənəffüs və kardiovaskulyar sistemlər üçün son dərəcə faydalıdır. Zalıya və xüsusilə yazda iştirak etməyinizə ehtiyac yoxdur. Çöldə isti olsa, koşuya qayıdın. Artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün böyük bir yoldur.

    Təlim proqramında tarazlıq

    Bu cəsəd yağ yandırır, lakin əzələ toxuması məhv etməyəcəyi üçün intensivlikdə ürək seansı və güc təliminin birləşməsini tapmaq vacibdir. Lakin, bu balansı əldə etdiyiniz zaman dərhal kilo verməyinizə diqqət yetirməyin. Bundan əlavə, hətta artacaq. Əslində əzələ toxuması yağdan daha ağırdır. Nəticədə eyni bədən çəkisi ilə idmana və ya qaçışa baxa bilərsiniz.

    Dərslər zamanı düzgün nəfəs almaq vacibdir. Bədənin fiziki qüvvəsi altında, kifayət qədər oksigen almazsa, bu cür hərəkətlərin effektivliyi kəskin azalır.

    Zalı ziyarətlərinin tezliyi

    Yalnız müntəzəm təlim yaxşı nəticələr əldə edə bilər. Lakin, bədəninizi tükənməmək üçün yükü düzgün seçmək çox vacibdir. Əks təqdirdə, özünüzü overtraining bir dövlət tapa bilərsiniz və bir fasilə etmək lazımdır. Birinci ay ərzində yalnız həftədə iki məşq etmək lazımdır. Zalı ziyarət zamanı əhəmiyyətsizdir. İkinci aydan etibarən təlimlərin sayı üçə endirilməlidir.

    Təlimin başlamazdan əvvəl bir saat yarım yemək lazımdır. Sinif bitdikdən sonra, protein-karbohidrat pəncərəsinin bağlanmasını təklif edirik və tam bir yemək 1 və ya 1,5 saatdan gec olmayacaqdır. Gündəlik yeməyin enerji dəyərinin zəruri göstəricisinə sadiq qalan gündə beş yeməyə gedir.

    Təlimə məqbul yanaşma

    Kardiyo yüklərinin lehinə güc təlimindən imtina etməyin. Bir çox qızlar, yüklərlə işləmək, onların rəqəmlərini bir insan kimi göstərəcəyinə əmin olur. Bu tamamilə saçma bir şeydir və yalnız aerob və anaerob təliminin birləşməsi əla nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir.

    İdman salonunda kilo vermə üçün hansı yağ yanma proqramları ən təsirli olur, bu hekayə baxın:

    Necə edək?

    Kilo vermək üçün simulatorlarda təlimə üstünlük verin. Prinsiplər qızlar və kişilərə maraq göstərir. Yalnız məşq kifayət deyil, qida yeyinti ilə uyğunlaşdırmaq üçün yeməkləri düzəltməlisiniz, siniflərin gündəliklərini saxlamalısınız. Zirzəmi ziyarət edərək, fərdi hissələrdən çox deyil, bütün əzələləri hazırlamaq üçün hazırlayın - vahid bir yanaşma sürətli nəticələr verəcək və kilo verməyə kömək edəcəkdir. Təmin ediləcək təsiri düzəltmək üçün sıx bir təhsil olacaq.

    İdman zalı içində kilo vermək: Həftədə üç dəfə optimal şəkildə məşq edir, güclü hərəkətlər, kardio. Bir koşma edə bilməz, kaslar sıxılmayacaq, buna görə öz çəki və ya dumbbell ilə məşq vacibdir. İdman salonunda çəki itirmək üçün bir saat yarım yaxşıdır. Dərs oynaqların işlənməsi, sonra bir saatlıq qüvvə hazırlığı, yarım saatlıq kardiyo üçün istiləşmə ilə başlayır.

    24 ismarıc

    İdman salonunda çəki itirirsiniz. Bunun üçün bir neçə şəraitə riayət etmək və bəzi prinsiplərə riayət etmək lazımdır. Artıq hər şey haqqında.

    Mən məşqçi oldum. Bir qız (və ya bir oğlan) mənə çəki itirmək istədiyini söyləyərkən, mən başa düşürəm ki, o, yalnız yağ götürməyini və yalın qalmasını istəyir. Amma eyni zamanda, onun rəqəmi cəlbedici görünməsi üçün onun əzələlərini qorumaq və yaxud qurmaq istəyir. Bu qadınlar və kişilər üçün eyni dərəcədə doğrudur. Yalnız sonuncu bir az daha əzələ istəyir.

    Yalnız güc təlimində məşğul olmağınızla heç vaxt kilo verməyəcəksiniz. Anlamaq lazım olan ilk şey bu. İkincisi, idman zalında təlimlər, dumbbells və barbells kimi, mütləq qüvvə ola bilməz. Надеюсь, вы поняли, что в тренажёрном зале можно качаться, а можно заниматься той же аэробикой, используя для этого штанги и тренажёры.

    Поехали дальше. Когда вы просто качаетесь, то усиливаете анаболические процессы в своём организме. Иными словами вы усиливаете процессы роста мышц и подкожного жира. То есть – набираете вес. Когда вы занимаетесь аэробной тренировкой – вы усиливаете катаболические процессы в вашем теле. Это значит, что вы ускоряете процессы распада мышечной и жировой ткани. То есть – худеете. Bir halda, əzələ və yağsız, digər tərəfdən isə yağsız və əzələsiz bir rəqəm əldə edirsiniz. Hesab edirəm ki, nə birinci, nə ikinci variant kişi və ya qadınlara uyğun deyil.

    Yağsız əzələ kütləsi qazanmaq və əzələ itirmədən çəki itirmək mümkün deyildir? Bu mümkündür, ancaq bir dərəcədə. Və bu dərəcə anabolic (yağ və əzələ sintezi) və katabolik (yağ və əzələ pozulması) prosesləri arasında balans öyrənmək necə asılıdır. Bu "sənət" ni öyrənirsinizsə, istədiyinizi demək olar ki, hər cür yarada bilərsiniz.

    Yəqin ki, sizi qorxdum, amma əslində hər şey bir qədər sadədir)). Yalnız güc təlimini və aerobikanı birləşdirmək lazımdır! Güc təhsili çəki qazanmağa çalışacaq və aerobik - itirəcək. Nəticədə, bədəninizin çəkisi əhəmiyyətli dərəcədə dəyişə bilməz.

    Amma keyfiyyət dəyişəcək!

    Yumşaq olaraq yağ toxumasının miqdarı azalacaq və əzələ kütləsi miqdarı artacaq. Amma buna bənzərin çəkisi dəyişməyəcəyini (yenə də sizə xatırlatmıram) budur. Yəni bu şəkildə böyük əzələlərin nəql edilməməsi, bədən çəkisi azalmır. Bu rəqəm daha gözəl olacaq. Axı, əzələlər yağdan 30% daha ağırdır. Və eyni bədən çəkisi ilə, əzələ rəqəmi daha az kompakt və az yağ daha az görünür.

    İndi ümid edirəm ki, gücü və aerob təlimini birləşdirən əsas prinsipi başa düşürsünüz. Sonuncu məsələni - onların düzgün birləşdirilməsini necə nəzərdən keçirmək hələ də qalır. Və burada iki variant var.

    Seçim bir aerobik ilə alternativ güc təlimidir. Yəni haftada iki dəfə, həftədə iki dəfə - hər aerobik məşq (mütləq çalışmır). Bu yanaşma bir çox vaxt və səy sərf etməyi tələb edəcək (özünüzü puç etməyin - ikinci yanaşma). Çıxarış ki, idman zalıya gəldik və əzələlərinizi salır, sonra aerobik edirsiniz və bədəninizə kilo verirsiniz.

    İkinci seçim. Yalnız idman zalı ilə məşğul olursunuz. Ancaq aşağı və orta çəki ilə və çoxluq arasında qısa bir istirahət ilə yanaşma ilə çox şeylər etdiyiniz bir şəkildə məşq edirsiniz. Bu baş verəndə nə baş verir? Bu vəziyyətdə, gücü təliminiz aerobikə doğru dəyişir. Başqa sözlə, elektrik enerjisi aerobikası ortaya çıxır. Onlar deyirlər: bizim deyil - sənin deyil. Kimsə bədbəxtlik etdiyini söyləyə bilər. Və əzələlər qazanmır və kilo vermir. Və prinsipcə doğru olacaq. Lakin, yuxarıda qeyd etdiyim kimi, çəkisi dəyişmədən rəqəm daha gözəl ola bilər.

    Amma bu məqalənin sonunda ən maraqlı şey sizi gözləyir. Bu, indi. Enerji və aerobik məşqləri manipulyasiya edərək, təsir bir tərəfə və ya digərinə keçə bilər. Daha çox çəki itirmək istəyirsiniz? Aerobik - həftədə üç dəfə və sallanma - bir dəfə. Daha çox əzələ istəyir - əksinə. İdman zalında təlimlərin intensivliyini artırmaq və ya azaltmaqla, təsirinizi bir tərəfə və ya digərinə keçirməyə təsir göstərir. Bəli, hamısı eyni ruhda.

    İdman salonunda çəki itirmək mümkündürmü?

    Məşqçilər idman zalı içərisində çəki itkisinin düzgün yanaşma, həkimlərin əksinə olmaması ilə mümkün olduğunu söyləyirlər. Ayda 4 kq çəkmək üçün bir qız həftədə üç dəfə bir fitness klubu ilə iştirak etməlidir, orta intensivliyi ilə məşqlər aparmalıdır. Aşağı kalorili bir protein qidalandırmaq üçün lazım olan təsiri qorumaq üçün zərərli qidaları məhdudlaşdıran, kəsik yeyin. Beləliklə, nəticəni təmin etməklə, tez çəkin.

    Antrenör olmadan idman salonunda necə işləmək olar

    Kilo itkisinə təsir göstərmək üçün ilk növbədə məşqçi ilə təlim keçmək lazımdır. O, təlimləri düzgün, düzgün səhvlər etmək, fərdi xüsusiyyətlərə görə optimal yükü necə quracağınızı öyrədir. Bir aylıq təlimdən sonra bunu özünüz edə bilərsiniz. Onlara bir neçə qaydalar daxildir:

    • güclü məşqlər həyata keçirir, bacakları, arxa və sinə işləyərlər - ən çox əzələlər,
    • 3-4 yanaşma və 15-20 təkrar etmə,
    • Yüksək intensivliyin davam etdirilməsi üçün bir dəqiqədən artıq təkrar arasında istirahət
    • yüngül çəkilər çəkmək, onları tədricən artırmaq, maksimum çəki atletin imkanlarından asılıdır.

    İdman salonunda çəki itirmək üçün necə

    Başlayanlar üçün simulyatorlar üzrə dərslər aparmaq üçün məşqçilər məsləhətində yükün tədricən artması olmalıdır. Qüvvələrin çəkisini seçin, əzələlərin gücləndirilməsi üçün həftəlik məşqlər həyata keçirin. Sonra gündə iki dəfə idman zalıya gedin və gündə üç dəfə çəki artırın. Metabolizmə yüksək səviyyədə işləyib və kilo verməyə kömək edir, bəslənmənin düzəldilməsini unutma - daxil olan kalorilərin sayı yandırılandan az olmalıdır.

    Başlanğıclar üçün idman salonunda tez çəki necə qurulmalı: təlim yanaşmalarının yüksək intensivliyini müşahidə etmək, onları tam yorğunluğa aparmaq, bərpaedici kasları vermək. Fitness klubunun xaricindəki rejimə riayət etmək məcburiyyətindəyik: daha çox gəzib, lazımsız yemək yeməyin, qida maddələrinin kalorili məzmununu, su balansını nəzarət edin. Kötü vərdişləri buraxın, məşq planına əməl edin və çəki itirməkdən tez bir nəticə əldə edin.

    Qızlar üçün idman zalı təlimləri yağ sahələrinə - bacaklara və uylara vurğu edərək güc və ürək təlimlərinə birləşməyi təklif edir. Kişilərdən fərqli olaraq, zəif cins avadanlıqla işləyən daha kiçik iş çəkilərlə işləyir, daha az təkrarlama və yanaşmalar həyata keçirir. Vahid bir yanaşma dəqiq bir rahatlama, gözəl bir rəqəm verəcək və kilo verməyə imkan verir. Bunu etmək üçün sinif zamanı bütün əzələ qruplarına diqqət yetirin.

    İdman zalı içərisində bir qadına necə kilo vermək lazımdır: istiləşmə ilə başlayın, gücü hazırlayın və kardiyanı bitirin. Mətbuat, arka və ayaqlarından silah və çiyinlərə keçərək, bir anda bütün bədəni hazırlamaq lazımdır. Düzgün həyata keçirməklə, qızlar "salınmaz" deyil, eril olmur. Buna paralel olaraq, kilo vermək üçün düzgün bəslənməni müşahidə etməlisiniz - tez-tez, lakin kiçik hissələrdə zülallara diqqət yetirmək və ləziz yeməkdən imtina etmək lazımdır.

    Spinal əzələləri, biceps və tricepsləri və təzyiqləri pompalamaq məqsədi ilə kişilər üçün kilo vermək üçün idman zalı içərisində dərslər. Bir anda bütün bədəni işləyən qadın işgəncə ilə müqayisədə daha güclü bir cins üçün split istiqaməti seçmək daha yaxşıdır, burada bir cüt əzələ qrupu bir seansda məşq edir. Beləliklə, effekt daha sürətli əldə edilir, hər bir əzələə diqqət yetirilir. Müxtəlif yanaşmalar məsuliyyət tələb edir - məşqləri atlaya bilməzsiniz, əks halda nəticə itiriləcək.

    İdman zalında bir adamın kilo verməsi: istiləşmə ilə başlayın, ürək avadanlıqla bitirin. Təlim üçün əsas vaxt əzələlərin nasosudur - bir gün göğüs və biceps yükü, arxa arxa hissəsi ikinci, arka və triceps üçüncü, deltoid əzələ və çiyinlərdə dördüncü.

    Əgər problem mətbuat olsa, ondan başlamaq lazımdır. Güc təhsili 45 dəqiqə davam edir, 3-4 yanaşma üçün təlimlər 10-12 dəfə aparılır. Ardıcıllığı nəzərə alaraq, tədricən artan çəki artırın - beləliklə, daha çox kilo vermək mümkün olacaq.

    Kilo itkisi üçün bir sıra təlimlər

    Bloklardan ibarət çəki itirmək üçün yaxşı proqram:

    • istiləşmə
    • yük və əzələ nasosları
    • yağ zərər

    İdman zalı içində kilo vermək: kardio təliminə diqqət yetirərək, gücü təlimlə birlikdə aparın. Təlim zamanı hər bir əzələ inkişafını, düzgün tənəffüsünü (ekshalasiya edərkən həzm etmə, rahatlama - nəfəs alma) nəzərə alın və vücudun dehidrasyonuna icazə verməyin. Problemli əzələlərin işlənilməsi üçün dərslər qurmaq vacibdir - onlara xüsusi diqqət yetirilir.

    Tez kilo vermək üçün çəki və müqavimət göstərmədən yanaşma bir neçə dəfə təkrarlayın. Atletin nabzı ürək üçün gecə 130-160, at gücünə görə 170 qəpik olsa, tam hüquqlu bir məşqdir.

    Bədənin istiləşməsi üçün xüsusi tədbirlər kompleksi olmadan, idman zalı içərisində hər hansı bir həyata təsəvvür etmək mümkün deyil. Belə bir proqram proqramı əzələləri, oynaqları inkişaf etdirir, vücudu tonlandırır, nabzını artırır. Onun məqsədi əzələ qruplarının zədələnməsinin qarşısını almaq, təlimin intensivliyini artırmaq və maddələr mübadiləsini sürətləndirməkdir. Bütün idmançılar üçün uyğun təlimdən əvvəl istiləşmə üçün kompleks məşqlər var:

    • ekstremal rotasiya, oynaqların inkişafı,
    • asan çalışır
    • atlama ipi
    • Güclü məşq üçün istiləşmə idmançı hərəkətlərini təqlid edir, ancaq minimum çəki ilə.

    İstiləşmə hərəkətlərinə əlavə olaraq, əsas işğaldan əvvəl hərəkət etmək və ya uzatmaq məsləhətdir. Bədənin sakitləşdirilməsinə, laktik turşuları əzələdən çıxarmasına, ürək atışını və bədən istiliyini azaltmağa və qan axını normallaşdırmağa imkan verən 5-10 dəqiqəlik hərəkətləri rahatlaşdırır. Açıq hərəkət üçün ümumi tədbirlər - yavaş qaçış, gəzinti keçirməsi, əzələlərin uzanması, boğulma.

    Kardiyo məşqi

    Görünən nəticələr idman salonunda kilo vermək üçün məşq kardiyasını gətirir. Onlar bədən formasını düzəldir, canlandırır, ürək əzələlərini və qan damarlarını gücləndirir. Kardiyan xroniki yorğunluğu azaldır, bədənin bütün əzələ qruplarını yaxşı işləyən bir növ "marafon" olur. Bu istiqamətdə istifadə edilən trenajorlar arasında bir koşu bandı, bir ellips, bir məşqçi velosiped və bir stepper daxildir.

    Ürək istifadə edərkən idman salonunda çəki itirmək necə: Ürək dərəcəsini maksimum 60-80% aralığında (220 min yaşda sayılır) izləyə bilərsiniz. Yükün tədricən artması ilə məşqləri yerinə yetirin, onlara zərər verməmək üçün oynaqların işini izləyin. Koşu bandında ilk gəzmək, sonra qaçmaq. Stepperdə, yükü özünüzü düzəldərək, silahınızı, ayaqlarınızı və arxa qatarlarınızı hazırlayın və məşq edərkən duruşunuzu izləyərək dizinizi izləyərək tədricən "məşq" velosipedində "mileage" artırın.

    Hər şey çox fərdi

    Bir çox idmançı və nəşriyyat çəki itirmək üçün yalnız güc təlimini edir, bu mümkün deyil. Və onlar bir şey doğru. Ancaq unutmayın ki, bir şəxs üçün uyğun bir qayda tamamilə işləmir. Mənə nümunə ilə izah edək. Mən bir il yarım əvvəl idman zalı fəal getməyə başladı. Yalnız güc təlimində məşğul oldum. Aerobik məşqlərə gəldikdə, mənim etdiyim maksimum pilləkənlərə bir neçə mərtəbədən qalxdı. Hər gün, yəni həftədə 3-4 dəfə edirəm. Bir il yarım ərzində artıq 24 kiloqramı itirdim və bəzi əzələ kütlələrini qazandım. Bu, seçdiyiniz yolun məqsədinizə uyğun olub-olmadığını müəyyənləşdirməyinizə dair bir göstəricidir. Hackneyed üsulları üzərində dayanma. Biri işləmirsə, başqa bir cəhd edin. Yalnız performansınızı izləyin və bədəninizi dinləyin. Yanlış bir şey varsa, bədəniniz bu barədə sizə məlumat verəcəkdir. Bu üsul mənə uyğun idi və çox güman ki, sizə uyğun deyil.

    Aerobik məşqləri unutma

    Demək olar ki, bütün fitness mərkəzlərində xüsusi aerobik zonalar vardır və onların müntəzəm qonağı olmalıdır. Əksər insanlar üçün aerobik təlim kilo vermək və istənilən formanı qazanmağa kömək edəcəkdir. Bundan əlavə, onlar hələ bir çox üstünlüklərə malikdirlər. Onlar ürək-damar sistemini gücləndirir, bədənin dözümlülüyü və performansını artırır, zehni vəziyyətini yaxşılaşdırır və s.

    Bu, kilo verməyə kömək edəcək güc və aerobik məşqlərin birləşməsidir. Dəmir ilə bitirdikdən sonra, treadmill ya da steppe getmək. Bəli, çox vaxt aparacaq və evə erkən gedə bilməyəcəksiniz. Amma heç kim asan olmayacağını söylədi. Başlanğıcdan əvvəl müəyyən bir bazaya sahib olmaq üçün, "Doğru həyata keçirmək: ürək dərəcəsi və pulse zonaları", "İstilikdə necə işləməlidir" və s.

    Aerobik təlimin üstünlüyü onların əlçatanlığıdır. Bütün sonra, məsələn, hər yerdə tamamilə qaça bilərsiniz. Yaz istiliyi səbəbiylə çalışan bıktınız mı? Ən yaxın havuza gedin və üzmək. Əsas odur ki, şirk yoxdur, çünki heç bir ümidsiz vəziyyət yoxdur.

    Pəhriz haqqında unutmayın

    Arıqlamaq mümkün deyil, hər gecə tortu qarışdırmaq. Kilo vermədən idman zalında gün ərzində qalmağı bacarırsınız. Kilonun itirilməsinin ən vacib prinsipini unutma: hər gün alınan kalorilərin miqdarı sərf olunan məbləğdən az olmalıdır. Bir pəhriz seçərkən, doktorunuza müraciət etməyinizə əmin olun. Bəlkə kilo verməyə başlayanda, yalnız özünüzə zərər verirsiniz. Və həkim ağla deyil, sağlam bir pəhriz getmək və tədricən kaloriyi suqəbuledici azaltmaq. Bəli, nə yemək barədə düşünmək lazımdır, amma olmadan, heç bir yerdə. Gündəlik istifadə etdiyiniz neçə kaloriyi təxminən hesablayın. Sonra bu sayını bir az azaldır.

    İki həftədir çalışdığınız fərqləri görmədinizmi? Beləliklə, hələ də kaloriya ehtiyatınızın üzərinə kəsilir, lakin tədricən aparın. Kalorilərdə kəskin atlama bədəninizə yaxşı bir şey verməyəcək. Kilo itkisini xəbər verin? Böyüklər! Beləliklə eyni səviyyədə qalın və təliminizi davam etdirin.

    Artıq çəki ilə birlikdə və əzələlər getməlidir? Təlimdə bir tarazlıq tapın

    Yalnız dəmir zaman, bədəninizdə anabolic prosesləri artırır. Yəni, əzələlərin böyüməsi və cisman yağı səbəbindən çəki qazanırsınız. Aerobik məşqlərin köməyi ilə siz katabolik proseslərə başlayırsınız. Yəni yağ və əzələ kütləsinə görə kilo verirsiniz. Hər iki variant da sizə uyğun deyildir.

    Lazımdır ki, iki növ məşq arasında bir balans tapmaq lazımdır. Bu dərhal işləməyəcək, ancaq vaxt keçdikcə bədəninizi anlamaq və atletik bir rəqəm yaratmaq öyrənəcəksiniz. Düzgün balansla, əlavə çəki uzaqlaşmağa başlayacaq və əzələlər daha çox nəzərəçarpan və nəzərəçarpan olacaqdır. Lakin bədən çəkisinin dəyişməyəcəyini görə bilərsiniz. Bunu izah etmək asandır. Əzələlər yağlı toxuma daha ağırdır. Beləliklə, bərabər bədən çəkisi ilə, həm idman, həm də qaçışa baxa bilərsiniz. Bütün yeməyi dayandırmadan əvvəl bunu düşünün. Balans tapmaq, çəki itirməkdən çəkinməyə və əksinə vurğulamağınızı dəyişə bilərsiniz.

    Üzmək və ya üzmək üçün yerinə yetirmək üçün hansı təlimlər keçirilir?

    Eyni şey. Yalnız sizin üçün orta çəki və yanaşmalar arasında qısa müddət aralığında bir çox yanaşma etmək lazımdır. Beləliklə, təliminiz ürək dərəcəsini artıraraq aerobikə çevrilir. Bu üsulla, çox əzələ kütləsi qazana bilməyəcəksiniz. Lakin, əvvəllər qeyd olunduğu kimi, kilo dəyişdirmədən, böyük baxmaq üçün mümkündür.

    Qızlar üçün bir az məsləhətdir. Ədalətli cinsiyyətin çoxu idman zalıya getməkdən qorxurlar, çünki onlar qadın və kiçik görünməlidir və eril olmur. Dəmirlə mübarizə etməkdən qorxmayın. Proqramı düzgün seçib, çox səmərəli olursunuz və şəkildəki qızların qısqanclığını qıra bilərsiz. Bilin ki, qızlar üçün idman zalı ilə məşğul olduqda kiçik xüsusiyyətlər var. Əgər idman zalı üçün heç vaxt olmadıysanız, yeni başlayanlar üçün təlimatlarınızı oxuyun.

    Cips paketlərini atmaq və xəyal üçün idman zalı üçün getmək üçün özünüzü çekinmeyin. Çox vaxt və səy sərf etmək, çoxlu vərdişlərinizi dəyişdirmək və bir çox adi şeyləri tərk etmək lazımdır. Ancaq inanıram ki, nəticə xoşbəxt olacaq və siz pişman olmayacaqsınız.

    İdman zalı istifadə edərək kilo verməyə çalışdınızmı?

    Zorluğun itirilməsini çətinləşdirən idman zalında 8 səhv

    1. Ağırlıq qorxusu
    Qızların bir çoxu, idman zalı üçün gəldikdə, dumbbelllərə əyilmək və çəkiləri çəkmək istəmirlər və hamısı "nasos" etməkdən qorxduqları üçün. Bu cür qızların ağırlığından fikirlərinə görə, onların əzələləri yuvarlatılacaq və çiyinlər "böyüyəcək", yəni bir kişi rəqəmi formalaşmağa başlayacaqdır. Bununla belə, ekspertlər uzun müddət bu mümkün deyildir. Güc təhsili yalnız yağlı kütlələrin işlənməsi ilə elastik kahinlərin və idman rəqəmlərinin görünməsi üçün zəruridir.

    Yağların minimum məbləğdə saxlanılması üçün yaxşı inkişaf etmiş bir əzələ kütləsi olmalıdır. Bundan əlavə, orqanizmin gücləndirilməsindən sonra bərpası çox miqdarda enerji istehlak edir, yəni yağ yandırılır. Buna görə güc məşqlərindən qaçınmayın və məşqlərinizdə dumbbelllər və güc simulyatorları ilə işləməyinizə əmin olun.

    2. Kardiyak məşq üçün ehtiras
    Zərər çəkmək üçün idman zalına gələn yeni başlayanlar, diqqətini kardiovaskulyar hərəkətlərə, yəni aerobik məşqlərə yerləşdirilməsinə yönəldilməlidir. Əslində, dözümlülük təlimləri yalnız güc simulyatorları üzrə təlim üçün əlavədir. Ardıcıl olaraq kilo vermək üçün, zamanın 70% -i kardiovaskulyar məşqlərə, qalan 30% isə qüvvət təlimlərinə sərf edilməlidir. Bundan əlavə, yükü müvəqqəti olaraq qızdırmaq və istiləşdirmək üçün yükü dəyişmək vacibdir. Bu vəziyyətdə, gərgin hərəkətləri həyata keçirərkən yaralanmaları minimuma endirəcək və sinifdən sonra kaslarınız daha az yara olacaqdır.

    İdman zalına gələn yeni başlayanlar üçün həftədə 3 dəfə davam edən ürək məşqlərini yerinə yetirmək kifayətdir, hər biri 30 dəqiqədir. Zaman keçdikcə, bu yüklərin müddəti artırılmalıdır, çünki bir treadmill üzərində hərəkət etməli və ya stasionar bir velosipeddə pedalalanma zamanı ilk 15-20 dəqiqə ərzində glikogen yandırılır və yalnız ehtiyatları tükəndikdən sonra subkutan yağ yandırmağa başlayır. İdeal olaraq, 45-60 dəqiqəlik kardio və 15 dəqiqə güclü güc təliminə gəlməlisiniz. Такое сочетание принесет максимальную пользу и приблизит вас к поставленной цели.

    3. Ежедневные однообразные упражнения
    Пользуясь советами непрофессионалов, или самостоятельно составив себе программу занятий, многие девушки, придя в тренажерный зал, выполняют одни и те же однообразные упражнения. А потом удивляются, что похудеть у них совсем не получилось! Огромный минус однотипных занятий в том, что одни и те же мышцы находятся в постоянном напряжении, да к тому же нередко травмируются, а потому к следующему занятию банально не успевают восстановиться. Nəticədə, təlimdən sonra qız yorğun hiss edir və irəliləməni görmür. Və çəki itirmək üçün ciddi bir maneə olur.

    Yağ toxumasının yerində əzələlərin böyüməsi və onların meydana gəlməsi yalnız tam bərpa və aşırı kompensasiya ilə baş verir və buna görə də məşqlərdə iştirak edən hər bir qrupu ən az 2 gün istirahət, xüsusilə də gücü məşq edirsiniz. Növbəti dəfə idman zalı üçün gəldikdə, digər əzələ qrupları üzərində çalışın və istirahət etsinlər. Bu dəyişmə kilo itirmək və yağları əzələlərə çevirmək üçün optimal olacaq, çünki hamımız bilirik ki, əzələlər istirahət zamanı, fitness klubu ilə getmək arasında inkişaf edir.

    4. Ölçüdən kənarda həyata keçirin
    Bəzi qadınlar qısa müddətdə maksimum nəticə əldə etməyi ümid edirlər. Əslində, çəki itirmək fikri ilə belə bir təmkin yaxşı deyil! Hər gün idman zalıya gedirsinizsə və "yeddinci tərə qədər" simulyatorlar üzərində işləyərsinizsə, cisim metabolik prosesləri yavaşlatacaq və bundan əlavə, yağ yığılmasını təşviq edəcək stress hormonu kortizolunu intensiv şəkildə istehsal etməyə başlayacaq. Nəticədə, yalnız özünüzü daha da pisləşdirəcəksiniz!

    Təlimdən tam olaraq nə əldə etmək istəyirsiniz? Hədəfiniz gözəl bir mətbuat olsa, gündən-günə bükülməməlisiniz. Həftədə 2 dəfə 3-4 yanaşma 15-20 dəfə yerinə yetirmək üçün istənilən nəticə uzun sürməyəcəkdir. Xatırladaq ki, istirahət istirahət üçün daha vacibdir.

    5. Uzun istirahət
    Kilonun itirilməsinə mane olan bir maneə proqram arasında çox vaxt uzun bir istirahət ola bilər. Bir çox qızlar, qarışıqlığının itirilməsi nəticəsində idman salonunda sərf olunan vaxtdan asılıdır və buna görə də yanaşmalar arasında özlərini salonda dolaşmağa, dostlarla söhbət etməyə və telefonda danışmağa imkan verir. Nəticədə hər hansı bir kilo itkisi barədə danışmaq lazım deyil, çünki nəticənin vaxtından asılı deyil, məşq keyfiyyəti.

    Mütəxəssislər, bu müddət ərzində əzələlərin soyuması səbəbindən, yağların yandırılması üçün bütün hazırlıq işlərinin sıfıra endirilməsini nəzərdə tutur. Setlər arasında istirahət 1-1.5 dəqiqə olmalıdır və daha çox olmalıdır. Və ya bu və ya həyata keçirilməsi zamanı ağırlıqları qaldırmaq və çəkmək deyil, xüsusi bir əzələ qrupunun nasosuna konsentrə olmaq vacibdir. Yeri gəlmişkən, dərslərdən əvvəl mobil telefonu söndürmək məqsədəuyğundur, çünki bu adətən ən uyğunsuz vaxtdır və yalnız məşqləri aparmaqdan yayınır.

    6. Yan tərəfi əymək
    Çox qızlar beli azaltmaq üçün əmin olduqları üçün mütləq mətbuatda əyilmə bükülməsini və ya yan tərəfə əyilmək lazımdır. Əslində, bu böyük bir səhvdir və bu səbəbdəndir. Oblique bükülmə, kişilərə dar bir çanaq və geniş çiyinlərlə mükəmməl nisbətdə nail olmaq üçün kömək edir, lakin bu məşq ölçüsünü artıraraq, beli genişləndirən əyilmiş qarın əzələlərini gücləndirir və inkişaf etdirir! Buna görə də, oblica yamacları yüklə yerinə yetirərkən, aspen belə heç vaxt nail olmazsınız. Bu elementi məşq proqramınızdan çıxarın, elastik bir qarın hazırlamaq üçün faydalı düz kıvırcaqlar qoyun.

    7. Təlimdən əvvəl və sonra yemək.
    Əlbəttə tam mədə ilə məşğul olmaq sağlamlığa zərərlidir. Bu vəziyyətdə, bədənin özünü həzm etməyə vaxt vermədiyi və mədədə "sıçrayan" qidalardan narahatlıq hiss edəcəksiniz. Lakin, boş bir mədədə məşq etmək də mümkün deyil. Birincisi, bir tam məşq proqramı üçün enerjiyə ehtiyacınız var, ikincisi, boş bir mədə üzərində işləyərkən sadəcə zəifləsən. Buna görə dərslərdən əvvəl yemək lazımdır, amma sağ yemək lazımdır! Bir yumurta yumurtası, qaynadılmış yulaf qaşığı qaşığı və ya mayonez və fincan qəhvə ilə bir neçə qaşıq qaşıq əlavə edilsin. Bu cür yemək enerji verər və eyni zamanda mədəsini aşmaz.

    Bir məşqdən iki saat sonra yeməyin, iddia edildiyi kimi, bu anda subkutan yağ, başqa bir səhv anlama, aktiv olaraq yandırılır. Bədənin istifadəyə ehtiyacı olduğu üçün bir zərurət var. Başqa bir şey nə yemək və nə miqdarda. Beləliklə, çəki itirmə prosesini pozmamaq üçün bir məşqdən sonra bir neçə çiyələk, armud və ya alma, aşağı yağlı qatıq və ya süd pendirini yeyə bilərsiniz. Bir yarım və ya iki saatdan sonra bəzi ağır karbohidratlar - bir qaynadılmış mal əti, balıq və ya toyuq parçası olan bir neçə kaşığı qaşıq yeyə bilərsiniz. Bütün bunlar bədəninizə faydalı olacaq.

    8. Su içərisində su. İçmək və içmək deyil?
    Nəhayət, bir çox ədalətli seks bir məşq zamanı suyun tamamilə susmaması səhvidir. Bədənin həm istirahət, həm də məşq dövründə həm də mühüm su tarazlığıdır və buna görə də dərslərdə su içməlisiniz! Bütün peşəkar idmançılar, idman salonunda məşq edərkən, çəki tənzimləmək üçün yarışmadan bir neçə gün əvvəl maye dayandıraraq su içirlər.

    Idman salonunda məşq zamanı su içən bir şəxs dərini bədəni tər ilə itirən mayenin dərhal kompensasiya edər. Belə bir kompensasiya olmadıqda, bədən yorğun olacaq və sadəcə onun üçün qoyulmuş vəzifələri yerinə yetirə bilməz. Üstəlik, suyun rədd edilməsi dehidrasiyaya səbəb ola bilər, metabolizmi yavaşlatmaq üçün təhlükə yaradır və kilo itkisinə mane olur. Bununla yanaşı başgicəllənmə və huşunu itirmək yaşayacaqsınız.

    Bu ipuçlarını nəzərə alın və idman zalında rəqəminizi işləyərkən artıq səhv etməyin. Bir mükafat olaraq, cəlbedici formalı gözəl bir bədənə sahib olacaqsınız. Sağlıq və gözəllik diləyirəm!

    Başlanğıc: əsas aspektlər

    Ən azı əvvəlcə məşq etmək üçün peşəkar təlimatçı rəhbərliyi altında olur. Əslində, təlimlərdə düzgün üsul çox vacibdir. Təcrübəni düzgün həyata keçirirsinizsə, bu təsirsiz olacaq. Bununla yanaşı, hərəkatın texnika ilə savadsız yanaşması ciddi zədələnmə riskini yaradır, çünki demək olar ki, bütün təlimlər bir yüklə aparılır.

    Dərslərdən başlayaraq idman zalında simulatorların adlarını, istifadəsi və təhlükəsizliyini soruşmaqdan çəkinməyin. Hamısı bir zamanlar yeni gələnlər idi. Proqram geyimləri hərəkətə maneə törətməmək üçün rahat olmalıdır. Təbii, nefes alacaq kumaşlara üstünlük vermək tövsiyə olunur. Xüsusilə sıx işlərdə xüsusilə hava yaxşılığına imkan verməyən sintetik parçalar bir çətinlikdir.

    Siz fanatizmsiz ağılla məşğul olmalısınız. Həddindən artıq yorğunluq əzələlərin mikrotraumları ilə doludur, buna görə də ona icazə verilməməlidir. Yeni başlayanlar üçün həftədə üç dəfə 45-60 dəqiqə oxumaq kifayətdir. Eyni əzələ qrupu, iki gündür ardıcıl olaraq yüklənməyincə, hər gün məşq edə bilərsiniz. Əks halda, əzələlərin qurtarma vaxtı yoxdur.

    Təlim planının hazırlanması

    Kilo itkisi üçün idman zalıya getməzdən əvvəl aydın bir dərs planı hazırlamalısınız. Onun inkişafı ilə məşğul olmağı nəzərə alaraq, sıx bir məşqdən sonra əzələlərin bərpasını başa çatdırmaq üçün ortalama həftəni götürməyi unutmayın. Gündəlik yüklə eyni əzələ qrupu çəki itirmək və sağlamlıq baxımından həm mənalı deyil. Əlbəttə, həftədə bir dəfə təlimlər səmərəsizdir. Kaslar iki kateqoriyaya bölündükdə optimaldır, xüsusi bir əzələ kateqoriyası hər gün aktivləşdirilir və məşq həftədə 5 gün həyata keçirilir. Nəticədə, bütün əzələ qrupları ardıcıl olaraq üç gün istirahət edirlər (işə yaramadıqları zaman 2 gün istirahət və həftə sonlarına əlavə olan bir gün). Bəzən əzələlər üç kateqoriyaya bölünür. Hər iki yanaşma da əzələlərin istirahət etməsi üçün vaxt verir, ancaq vücudun tonunu itirməsinə icazə vermir. Beş gün məşq edə bilməsəniz, ən azı üç dəfə kifayətdir.

    Cədvəl ilə məşğul olanda, əzələləri iki-üç günə yaymaq lazımdır. Bir iclasda ən azı üç əzələ qrupunun işləməsi məsləhətdir. Böyük və kiçik qrupları birləşdirmək arzusundadır. Bu vəziyyətdə nəzərə alınması lazım olan ən əhəmiyyətli şey, bir-birinə işləməyə kömək edən əzələlərin olmasıdır və kasların antagonistləri var. Məsələn, sinə məşqində əsas məşğələ olan stəkan mətbuatında ikincil istifadə triceps və çiyin. Buna görə bir gündə bu əzələ qruplarını öyrətmək məsləhətdir. Əgər bu gün sinə işləsən, sabah triceps, onda sonuncu istirahət olmaz.

    Eləcə də, əzələ qrupları bir neçə şöbədən / paketdən ibarətdir (bu məsələlər üçün qruplar). Hər bir şöbə, ümumiyyətlə, bir həyata keçirmək üçün bir və ya digər modifikasiya vasitəsilə işləmişdir. Məsələn, torso və ya əlin fırlanma şəklində kiçik dəyişikliklər yükü bu şüadan digərinə yönəldə bilər.

    Hər bir məşq 5 aya qədər istirahət etməlisiniz arasında 2-4 dəstdə həyata keçirilir. Yağ ehtiyatları sıx şəkildə yandırılırsa, qabıqların ağırlığını tədricən artırmalısınız. İdman zalında kişilər üçün kilo vermək üçün məşqlər qadınlardan az fərqlənir. Fərqi yük səviyyəsindədir və digər problem sahələrə yönəldilir. İdman zalında olan qızlar üçün proqram, adətən, aşağı bədənə daha az diqqət yetirərkən, ayaqları, bacakları və qarınlarında fəal işlər daxildir.

    İdman zalında təcrübə apararkən tez çəki necə itirmək barədə bir sual verərkən, bir çox təcrübəsiz müəllimlər daha az yemək məsləhət edə bilərlər. Bu yanlış bir yanaşma. Bədənimiz, ən mürəkkəb self-tənzimləyici sistem olan, kompensasiya funksiyaları çoxdur. Əgər fiziki fəaliyyətin artması ilə qida maddələrinin çatışmazlığı varsa, bədən özünü qoruyub saxlamaq rejiminə girir və çatışmazlıq yenidən ortaya çıxdıqda əldə edilən bütün maddələri yağ ehtiyatına göndərir. Buna görə də təlim zamanı yemək tam olmalıdır. Əlbəttə, overeating də bunun əvəzinə deyil. Hər 4 saatda təxminən 350 qram qida istehlak etmək lazımdır.

    Ancaq normal pəhriz hələ də bəzi düzəlişlərə məruz qalır. Şirniyyat və un məhsullarının istifadəsini məhdudlaşdırmaq istənir. Həm də xurma və transjenik yağdan qaçın. Onlar bədən tərəfindən zəif absorbe edilir və qurtarmaq üçün asan olmayan yağsız balast yaradırlar. Qidaların glycemic indeksinə də diqqət yetirilməsi də məsləhətdir. Ideal olaraq 50-dən yuxarı olmamalıdır. Daimi həyata keçirən bir adamın pəhrizləri zülal və vitaminlərlə zəngindir. Lakin yağ və karbohidratların istifadəsi azalda bilər.

    Bir idman zalı köməyi ilə çəki itirərkən, dietinizin üzərində proteinin bütün qidaların təxminən 50% -ni təşkil etməsi lazımdır. Zəngin qidalar arasında qeyd etmək olar: toyuq və yumurta, balıq, qoz-fındıq və süd məhsulları.

    Faydalı karbohidratlar arasında diqqət yetirməlisiniz: taxıl, tərəvəz, meyvə, quru meyvə və müsli.

    İçməli rejimi

    İdman zalı içində kilo verməklə bağlı sualları cavablandırarkən, kifayət qədər miqdarda maye istifadəsini qeyd etmək lazımdır. Gündəlik su istehlakı orta hesabla 2-2,5 litr təşkil edir. Əlbəttə ki, orqanizmin fərdi xüsusiyyətlərinə görə dəyişə bilər. Bədəninizin kifayət qədər su əldə etdiyini yoxlamaq üçün çox sadə bir yol var. Optimal maye qəbulu ilə sidik aydın bir işıq rənginə malikdir. Bu sarıqsa, suyun alınması artırılmalıdır. Hər halda, həddən artıq uzaqlaşmayın. Həddindən artıq mayelərin alınması bədənin qiymətli faydalı qazıntıların süzülməsinə gətirib çıxarır.

    Kontrendikasyonlar

    Təlimlər barədə birbaşa danışıqlara başlamazdan əvvəl, əks istiqamətlərə diqqət yetirməlisiniz. Varikoz damarlarından, hemoroidlərdən, ürək xəstəliklərindən, çəki itkisindən ağır əziyyət çəkən insanlar kontrendikedir. Qadınlar üçün bəzi ginekoloji xəstəliklər kontrendikasiya siyahısına əlavə edilməlidir. Hər halda, başlamağa başlayanda, bədənin tam bir müayinə keçməsinə zərər vermir və ya ən azından doktorunuzla məsləhətləşin.

    İdman zalı içində kilo vermək: məşq

    Təqdim edilmiş komplekslər daha əvvəl idmanla məşğul olmayanlara uyğun deyildir. Vücudu məşq hazırlamaq üçün 2-3 ay saf aerobik təlim keçirməlisiniz. Bu, jogging, üzmə, rəqs, aerobika və daha çox ola bilər. Yoga və ya Pilates köməyi ilə əzələlərin rahatlığını təmin etmək də faydalı olacaq. Sonra ağırlıqlarla işə girebilirsiniz. Hər hansı bir məşq istiləşmə və ürək-damar məşqləri ilə başlamalıdır (treadmill, atlama ipi, idman velosipedləri və s.). Və indi çəki itirmək üçün idman zalı üzərində necə işlədiyini öyrənək.

    Əvvəla, biz həm kişilər, həm də qadınlar üçün uyğun bir kompleksi təhlil edəcəyik. Bu olduqca mürəkkəb, lakin çox təsirli. Kompleks, supersetlərdən ibarətdir - müxtəlif əzələ qrupları üçün bir hərəkətdə, bir yanaşmada, kəsilmədən.

    Universal proqram

    1. Ayaqların qaldırılmasında hiperextensiyanın qalxması.
    2. Lomber hücumlar + Fransız ayaq basması.
    3. Bacakların azalması + üfüqi blokun kəmərə itməsi.
    4. Biceps üçün dumbbells qaldırmaq + əyərək simulator üzərində ayaq mətbuat.
    5. Bacakların seyrəsi + üst bloğun tutuşu geniş bir tutuşdur.

    1. Parıltılı tutma ilə dar tutuş + üst blok tutma ilə barbell taxta mətbuat.
    2. Bükülmə bacakları + dirsəklər ilə hədiyyə.
    3. Bükülmə (mərtəbədə və ya kürsüdə) + öldürücü.
    4. Simulatorda yalançı dumbbells + ayaq uzadılması ilə düz düzəldir.
    5. Dumbbell tezgahı bir əyləncəli kürsüyə basdı + bir barbell ilə çölə atdı.

    Hər bir həyata keçirmə 15 dəfə aparılmalıdır. İki dəfə üç dəfə təkrarlanır. İstiqamətin optimal qaydası, intensivliyi nəzərə alınaraq - həftədə 2 dəfə.

    Kişilər üçün kompleks

    İndi idman salonunda kişilər üçün təlimləri nəzərdən keçirin. Bu proqram qadınlar üçün uyğun deyil. Təhsilə başlamazdan əvvəl, mərmilərin çəkisini seçməlisiniz. Əvvəlcə o, bu və ya bu məşqdən 13-dən çox təkrar edə bilmərik. İlk iki həftə bir yanaşma etməlisiniz. Üçüncü həftədə qabıqların çəkisi artır, təkrarlananların sayı isə yarıya düşür. Dördüncü həftədə hər şey eynidır, lakin hər bir məşq artıq iki yanaşma ilə həyata keçirilir. Parantezdə göstərilən təkrar sayının səy göstərməsi lazımdır.

    1. Dəzgahda (8x3) yatan mətbuat maşını.
    2. Dirsekləri (12x3) olan bir dəzgahda yatan əlləri salıb.
    3. "Butterfly" (8x2).
    4. Üst blokun geniş tutumu (10x3).
    5. Hiperextensiya (15x3).
    6. Başını çəkin (8x2).
    7. Kəmərin yamacında çubuq çubuğu (10x3).

    1. Bench matçının başı səbəbiylə oturan (8x3).
    2. Biceps üçün dumbbells qaldırmaq, oturan (10x3).
    3. Dumbbells ilə addımlar (10x3).
    4. Əlləri ayaq üstü yüklə (10x3) sulayır.
    5. Vücudu yuxarı pressa qaldırmaq (20x3).
    6. Aşağı mətbuatda bacakları qaldırmaq (20x3).
    7. Triceps barlarında (10x2) itələymə.
    8. Fransızca tezgah mətbuatı (12x2).

    1. Simulatorda ayaq basması (8x3).
    2. Lomber hücumlar (8x3).
    3. Simulatorda ayaqların fleksiyası (10x3).
    4. Biceps (12x3) üçün Skot kürsüsündə qolları qaldırır.
    5. Ayaqları bir viza ilə qaldırmaq (12x3).

    Kişi üçün başqa bir dəstə

    İdman salonunda kişilər üçün bu kilo proqramı əvvəlki iki dövrə nisbətən daha çətindir, ancaq yağ yaxşı yandırır. Alternativ olaraq, əvvəlki kompleksdən başlaya və tədricən bu hərəkətə gedə bilərsiniz. Burada, ilk proqramda olduğu kimi, superset metodu tətbiq olunur.

    1. Eğimli bir tezgahta bükmek + hiperekstensiya (20x4).
    2. Bir barbell ilə əyilmək + başın arxasında yuxarı blok (15x4) itələmək.
    3. Oturacaq və ya ayaqda oturan barmaq taxtası basın (20x4).
    4. Əlindəki əlləri ilə kürəkxanadan arxa dayağı + çubuq çəkisi çənəyə (20x4).

    1. Ayaqları artırmaq + deadlift (20x4).
    2. Dumbbells + üfüqi blok dartma ilə lunges (15x4).
    3. Stolüstü oturma maşını və ya simulatorda (20x4) başı + ayaq uzatması səbəbiylə oturan matç.
    4. Bir barbell (15x4) ilə ayaqda durarkən, geniş bir tutuş ilə + yerdən əyilmək.

    1. Zəmində bükülmə + hipervessensiya (15x4).
    2. Simulator + tezgah basmağının içindəki mətbuat (15x4).
    3. Üst bloğun dar tutuşu + çiyinlərində barbell ilə yamaclar (15x4).
    4. Yükü olan bir təpədə gedərkən + seyrək dumbbells yalan. (15x4).

    İdman zalında qızlar üçün proqram

    İlk proqram universal idi, ikinci və üçüncü isə tamamilə erkək idi, onda bu kompleks daha zəif cinsin nümayəndəsi üçün idealdır. Zirehli idman zalı üçün qadınlar üçün təlim etmək çox çətin deyil, amma düzgün bir şəkildə həyata keçirilirsə, yaxşı nəticə verir.

    1. Üst mətbuatın bükülməsi.
    2. Ayağının uzadılması
    3. Üst bloğun sinə qədər itməsi.
    4. Ayaq fleksiyası
    5. Alt blokun sinə qədər itələməsi.
    6. Ayağının azaldılması.
    7. Silahların biceps üçün bir yük ilə bükülməsi.

    1. Oblique abdominal əzələlərin bükülməsi.
    2. Eğimli bir tezgahta tezgah basın.
    3. "Kəpənək"
    4. Deadlift.
    5. Ayaqları isə ayaqları əyilmək.
    6. Simulatorda və ya asılmada ayaqları qaldırmaq.

    1. Aşağı mətbuatda bükülür.
    2. Dəzgahdan yuxarı çəkin.
    3. Tırtıllar üzərində qolun uzadılması, blokda.
    4. Dumbbells ilə lunges.
    5. Yükü ilə əyilmək.
    6. Döşəmədən yerə basmaq.
    7. Ayağının uzadılması.

    Bütün təlimlər üç setdə 15 dəfə təkrarlanır. Əlbəttə, əgər çətin olsa, ilk növbədə daha az təkrar edə bilərsiniz.

    Seçmək üçün hansı kompleks hər kəs üçün fərdi məsələdir. Hər halda, unutmayın ki, həmişə istiləşmə ilə məşqə başlamalı və bitir - uzatmalıdır. Və idman zalı içərisində təlimlər qadınlar üçün uyğun deyil və əksinə unutmayın. Və əgər bir kişi, qadın kompleksi yerinə yetirsə, sadəcə təsiri ala bilmirsə, o zaman qız bir kişini tamamlayaraq, hətta çox işləyə bilər. Через 2-3 месяца стоит поменять программу тренировки, чтобы мышцы не привыкали. Периодически нужно делать перерывы, чтобы они хорошо отдохнули.

    Силовые тренировки дома

    Многих интересует вопрос о том, нельзя ли тренироваться в домашних условиях с такой же эффективностью, как в зале. В принципе, можно все, если у вас есть соответствующее снаряжение и знания. Множество тренажеров можно заменить более простыми упражнениями, но не все. Əgər dumbbell və barbell və ya ən azı bir dumbbell varsa, simulator olmadan kasların təxminən yarısını işləyə bilərsiniz. Hər həyətdə olan üfüqi bar və paralel çubuqları əlavə edərsənsə, onda düzgün arzusu ilə bütün bədəni işləyə bilərsən.

    Dumbbells və bar çarx və preslərdə tətbiq oluna bilər. Təbii ki, özünüzə çəki çəkmək üçün lazım olan blok məşqçisi, əvəz edilməyəcək. Amma ən azı geri məşqlərdə üfüqi bar ilə əvəz olunacaq. Alt blokun içərisindəki qolun triceps ilə uzadılması blokun qolu ilə eyni açıda sabit bir genişletici ilə istisna olmaqla həyata keçirilə bilər. İkinci variant blok simulyatorunu əvəz etməkdir - daha səylə dirseklərlə işləmək. Bacakların öyrənilməsi ilə də problemlər yarana bilər. Evdə əyilmə bacakları üçün xüsusi simulatorlar yerini dəyişdirmir. Buna görə burada aerobik məşqlərə baş çəkmək lazımdır və bu həqiqətən güc təlim deyil.

    Bəlkə ev işi ən vacib problemi səhvlərinizə diqqət yetirmək və texnika düzəltmək üçün bir mütəxəssisin olmamasıdır. Buna görə də, evdə uğurla təhsil almaq üçün, təlimlərin mahiyyətini diqqətlə araşdırmalısınız. İdman zalında, əlbəttə, motivasiya səviyyəsi daha çoxdur, çünki insanlar sizi görür və bəziləri artıq fitnessdə uğur qazanmışlar.

    Nəticələr

    Bu gün idman salonunda çəki itirmək üçün necə düşündük. Nəticədə, çəki itirmək və məşqlərə sistemli yanaşma üçün sərtliyin vacibliyini sadə bir nəticə əldə edə bilərsiniz. Və qalanı texnika məsələsidir. Çox qızlar çəkilərlə məşğul olmağından qorxur, kişilərin formasını alırlar. Bu tamamilə səhvdir. İdman zalında qadınlar üçün təlim bir kişi kimi inşa edilmir. Bütün bunlar qızın əzələlərini inkişaf etdirməsinə imkan verməyəcək hormonlardır. Əlbəttə, istisnalar var, lakin çox nadirdir.

    Loading...