Kişi sağlamlığı

Pektoral əzələləri artırmaq üçün necə itələmək olar - 8 yol

Pin
Send
Share
Send
Send


Teorik olaraq, klassik itələyici ilə əsas yük yalnız sinə kaslarına və bir az tricepsə düşür və bu həyata gözəl təsvirlər yaratmağa imkan verəcəkdir. Bəli, müəyyən dərəcədə push-up kömək edir, amma maksimum təsirə nail olmaq üçün xüsusilə bir barbellin istifadə edilməsi ilə pektoral əzələlərin digər hərəkətləri ilə birlikdə istifadə etməyə dəyər.

Təlimçilər start-up üçün bir məşq kimi push-up mövqeyi - bədəninizə stress vermək üçün bu seçim olduqca uyğun gəlir. Ciddi məşq üçün idman zalıya getmək və daha çox çəki ilə işləmək daha yaxşıdır.

Pektoral əzələləri necə sıxa bilər?

Birincisi, təkanların doğru olması lazımdır. Texnikanı öyrənin: əlləriniz arasındakı məsafəni saxlamaq, arxa səviyyənizi və bədəninizi bir xəttlə saxlayın.

Bundan əlavə, qeydləri 40 dəfə basmaqla qurmağa çalışmayın. Pektoral əzələlərin nasosuna görə, yavaş-yavaş işləməyə dəyər, 4 dəstdən 12 təkrar. Sizin üçün asan olacaq zaman, çəkilər əlavə edin, bir tərəfdən basmaqla başlayın və ya yükü artırmaq üçün ayaqları üçün platformadan istifadə edin.

Əzələlərin istirahət etməsi lazım olduğunu unutmusunuz: push-up hər gün əzələ meydana gəlməsinə qatqı verməyəcəkdir. Nəticəyə çatmaq üçün, kompleksə digər məşqlər ilə təkan vermək və sinə bir gündə bir yükündən daha çox yük vermək lazımdır.

Push-upların yalnız fitnessdə tam məşğul ola bilməyənlərə məsləhət görülməsini unutmayın - məsələn, işgüzar səfərdə və ya tətildə. Bütün digər hallarda simulyatorların istifadəsinə baş çəkmək daha səmərəlidir.

Pektoral əzələlərin anatomiyası

Pektoral əzələlər üçün məşqlər etmək üçün onların anatomik yerini bilmək lazımdır. Meme əzələləri: yuxarı əllər, xarici və daxili kaslar və diaphragm ilə çiyin belləri. Təlimdə aşağıdakı kaslar əsasən iştirak edir:

  1. Pektoralis əsas əzələ, sinə ön hissəsində yerləşən və silahların hərəkəti üçün məsuliyyət daşıyır. Bu, inkişaf üçün ən yaxşıdır.
  2. Pektoralis kiçik çənə böyük birinin altındakı üçbucaq tipli bir əzələdir. Bu, spatula ilə qarşılıqlı əlaqədardır və bu, irəli, aşağı və içə çatmağa imkan verir. Çiyin bıçağı hərəkət etmədikdə, bu əzələ qabırğa keçir.
  3. Ön dişli əzələsi yan tərəfində yerləşdirilir və qaldırılma zamanı hərəkətə, çiyin bıçağının və əl hərəkətlərinin hərəkətlərini nəzarət edir.

Bütün əzələlər bir-birinə bərabər şəkildə işlənməlidir, çünki onlar bir-biri ilə əlaqələnir və hər biri unikaldır. Pektoral əzələlərin inkişafı üçün təlimlərə başlamazdan əvvəl, hər bir qrup nəzərə alınmalı və müvafiq inkişaf yükü verilməlidir.

Avantajları pushups

Bu məşqlər pektoral əzələlərin, triceps, çiyin-kəmər, abs, dorsal əzələlərin nasosuna keçməyinizə imkan verir. Ayrıca, sinə üzərindəki təkan ürək və qan damarlarını inkişaf etdirərək ümumi sağlamlığı sabitləşdirir. Onlar artıq çəki qurtarmaq, bir şəxs yaxşı forma və yaxşı əhval saxlamaq kömək edir.

Böyük üstünlük, idman zalı içərisində dərslər üçün xüsusi avadanlıq və ödənişsiz evdə işləmək bacarığıdır. Tədricən, əzələlərin inkişafı üçün yükü artıra bilərsiniz.

Məhsuldar təlim üçün qaydalar

Pektoral əzələlər üzərində təkan vermədən əvvəl aşağıdakı qaydalara riayət edin:

  • Təlimdən əvvəl istilənməyinizə əmin olun. İstiləşmə kremini tətbiq etmək məsləhətdir. Bu, əzələlərin və oynaqların zədələnməsinin qarşısını almaq üçün lazımdır. İstiləşmə ən az 10 dəqiqə davam etməlidir.
  • Sessiya zamanı ağrı varsa, onları dayandırmaq və onların səbəblərini öyrənmək lazımdır.
  • Əzələlərin inkişafı üçün, seçilmiş məşqlərin icrasına əlavə olaraq, sağ yemək lazımdır. Diyetdə bütün lazımi komponentlər olmalıdır - karbohidratlar - 55-60%, zülallar - 10-15%, yağlar - 25-30%. Xüsusilə - doğru miqdarda zülallara ehtiyacımız var. Ayrıca yeməklərdən ayrı olaraq gündə ən azı 1,5-2 litr su içmək lazımdır.
  • Əzələ artımında yaxşı nəticələr əldə etmək üçün, adi məşqlərin asanlıqla həyata keçirildiyi dövrlərdə stress artımını unutmamalısınız. Təkrarlama və yanaşmaların sayını artırın, çəki tətbiq edin.
  • Sinə üçün məşqlər tətbiq edilərkən, arxa əzələlərə hərəkətlər əlavə edin, ABS inkişaf etdirin. Düzensiz inkişaf etmiş əzələ sistemi çəki tarazlığına gətirib çıxardığından, sağlamlaşır və sağlamlıq problemləri ehtimalını artırır.
  • Bir məşqdən sonra, gərginləşdirmə hərəkətləri edin, çünki itələmədən sonra əzələlərin qısaldılması baş verir.
  • Yükün artırılması tədricən aparılmalıdır. Başlayanlar az miqdarda itələyici və yanaşmalarla məşğul olmalıdırlar. Təlimlərin asanlıqla həyata keçirildiyi görünsə belə.
  • Həyata keçirərkən, tənəffüs yolunu ciddi şəkildə müşahidə edin. Bunun üçün lazım olan bütün maddələrin alınması və sağlamlığının qorunması tələb olunur. Nəfəs alma düzgün deyilsə, ürək-damar sistemində problemlər meydana çıxa bilər.
  • Toraks əzələləri üzərində məşqlər üçün "həftə sonu" etmək lazımdır. Bu gün digər əzələ qrupları üçün məşq etmək daha yaxşıdır.

Klassik pushups

Bu üsulla orta göğüs kasları, pektoralis əsasın alt və yuxarı hissələri, triceps və delta inkişaf edir. Arxa kaslar statik vəziyyətdə güclənir.

  1. Avuçlarınızı çiyin səviyyəsində üfüqdə yatırın. Avuçlarınıza paralel qoyun və ayaqlarınızı bir-birinə bağlayın.
  2. Başını əyilməyin, belin birbaşa uzadılması lazımdır.
  3. Vücudu nefes alıb aşağı vəziyyətdə 2-3 saniyə dayandırın.
  4. Kaldırdığınızda, nəfəs almaq və dirsəklərinizi tamamilə bükməyin.
  5. Gərginliklə saxlayın.

Beləliklə, pektoral əzələlər orta yük ilə işləyirlər.

Stendlə itələmək

Bu tip push-uplar yuxarı göğüs əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verir. Əməliyyat asan deyil, çünki bu işin əlində bədənin ağırlığına böyük bir yük var.

Bu məşq klassik təkanla eyni şəkildə həyata keçirilir. Dəzgahın, ayaqyalın, çəkmənin, hər hansı bir stendin səthində yalnız ayaqları dayanır.

Daha geniş çiyinlərinə basmaq

Bu təlim böyük pektoral əzələlərin, vücut tonunun inkişaf etdirilməsi, yuxarı cismin görünüşünü yaxşılaşdırmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur.

Push-upların bu növü sinə əzələlərini öyrətmək üçün idealdır.

Bu məşq zamanı bu əzələlər iştirak edir:

  • böyük göğüs əzələləri əsas işi edir
  • triceps böyük əzələlərə kömək edir
  • deltas əlavə olaraq iştirak edir
  • mətbuat, arxa və ayaqların əzələləri düz bir bədən mövqeyi üçün statik olaraq xidmət edir.

Verilən məlumatlar nədir?

  • pektoral əzələlərin gücünü artırmaq, toplu,
  • çiyin və triceps inkişafı, qabıq gücləndirilməsi,
  • dözümlülüyü və ümumi bədən tonunu yaxşılaşdırmaq,
  • oturma və oturaq iş üçün ideal olan qan dövranının sabitləşməsi.

  1. Avuçlarınızı zəmində paltarları çiyinlərdən (yeni başlayanlar üçün) bir az daha geniş səviyyədə istirahət edərək, yatay bir vəziyyətdə saxlayın. Rahatlığı həll etmək üçün bir az fırçalayın. Omba düz olmalıdır, kafa arxanın davamı olmalıdır, üz aşağı baxacaq, mətbuat uzanacaq.
  2. Düz bir qoruma ilə nəfəs almağa ehtiyac var. Qollar əyilərkən, dirsəklər ayrıdır. Alt mövqedəki sinə demək olar ki, zəminə çatmalıdır.
  3. Nəfəsdə, orijinal mövqeyə qayıdın.

  • Başladığınız zaman, mümkün qədər çox təkan və yanaşma edin. Əsas odur ki, hər bir pushupun düzgün aparılmasıdır. Keyfiyyətlə keyfiyyəti gəlir.
  • Əgər belə bir şəkildə təlimlərinizi yerinə yetirmək çox çətindirsə, onları dizlərinizə qoyun və ya yerinə yerinizə dəstək verin. Bu seçimlər qadınlar üçün başlamışdır.

Bir neçə aydan sonra məşqlərinizi düzgün və müntəzəm olaraq aparırsanız, 3-6 yanaşma ilə 12-20 təkan verməlisiniz.

Onlar asanlıqla edildikdə, ağırlıq əlavə edin. Məsələn, barmaqdan və ya bu məqsədlə xüsusi bir yelekdən bir pancake.

Dar əlləri ilə basmaq

Bu məşq zamanı bu cür əzələlər işləyir və inkişaf edir:

  • Böyük pektoral - çiyinlərin, silahların, bədənin düşməsini və yüksəlməsini nəzarət edir, həmçinin nəfəs almaqda iştirak edir.
  • Triceps - başlanğıc mövqeyinə qayıtdıqda yaxşı inkişaf edir.
  • Biceps - artan güc və dözümlülük.
  • Delta - onlara görə gözəl çiyinlər formasını qazandı.
  • Anterior dişli əzələləri.
  • Mətbuat - statikdə inkişaf edir.
  • Əzələlərin qolları.

Ümumiyyətlə, dar bir tənzimləməni olan push-uplar bütün bədənə şəfa və gücləndirici təsir göstərir. Omuz üçün çox faydalı, duruş. Bu, 30 yaşdan yuxarı olan insanlar üçün idealdır, çünki hər il bu illərdə əzələ kütləsi təxminən 2% azalır.

  1. Avuç içərisindəki məsafə təxminən 10 sm-dir ki, dəstəyi yatay bir vəziyyətdə saxlayın.
  2. Başlı bədən və boyun düz olmalıdır, arxa da əyilməməlidir.
  3. Vücudunuza dirsəklərinizi basaraq töküntüyünüzdə yerə atın.
  4. Triceps köməyi ilə başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
  5. Bu vəziyyətdə 2-3 saniyə qalma.
  6. Eyni şəkildə təkrarlayın.

Peşiməklərin və yanaşmaların sayı prioritetdən seçilməlidir. Əzələləri inkişaf etdirmək sizin üçün daha vacibdirsə, bu məşqdən istirahət üçün kifayət qədər günləriniz olmalıdır - həftədə 2-3 gün. Əgər məqsədiniz dözümlülüyü artırmaqdırsa, "həftə sonu" nun azaldılması ilə yanaşmaların sayı artırılmalıdır.

Arxa arxadan silahla basmaq

Push-upların bu növü əsasən sinə, triceps aşağı hissəsi inkişaf edir.

Bu məşq üçün qolların və ayaqların qalan hissəsi üçün bir dəzgah lazımdır. Ayaklar, seçdiyiniz yükündən asılı olaraq mərtəbəyə yerləşdirilə bilər.

Həyata keçirmə:

  1. Dəzgahda oturun və silahlarınızı çiyinlərdən bir qədər daha düz bir düzəldin.
  2. Ayaqlarınızı qarşı tərəfin və ya yerin səthində qoyun.
  3. Solunduqda, özünüzü dirsək bükün 90 dərəcə mövqeyə yumuşayın. Ön kollarınızı aşağı saxlayın.
  4. Tisepləri süzün, bədəni orijinal vəziyyətinə qaldırın.

Ağırlığı yükü gücləndirmək üçün istifadə edilə bilər. Məsələn, kalçanın çubuğundan bir pancake qoyun.

Push up

Bu tip push-uplar sürət gücü və koordinasiya edir. Əlinizə yaralanma şansını azaltmaq üçün bu işi yumşaq bir səthdə edin.

  1. Başlanğıc vəziyyətdə, 15-20 sm yüksəklikdə, 2 ayağına yalın, çiyinlərdən daha geniş.
  2. Sıxan, stendlərdən və "arazi" dən arasına zərbə vurdu.
  3. Bu dövrdə silahların çiyin səviyyəsi olmalıdır.
  4. Uçuş vəziyyətindən dərhal yerə enmək.
  5. Bu mövqedən bir sürüşmə hərəkəti ilə, dəstələrə atlayın.

Pambıq ilə yuxarı itələyin

Bu məşq bir atlama ilə itələmək üçün təsirli olur və eyni zamanda plyometrik məşqlərə də aiddir - əsasən "partlayıcı" güc və sinir innervasyonunu inkişaf etdirir.

  1. Əllərinizi çiyinlərə nisbətən daha geniş 1,5-2 dəfə genişliklə qoyaraq, yerə yatay bir mövqedə vurun.
  2. Çiyin hündürlüyündə ayaq.
  3. Püskürtmə zamanı havada pambıq hazırlamaq üçün bir partlayıcı basmaq.
  4. Yerdəki bir düşmə əsnasında, əllərini düzgün bir şəkildə bədənə udmaq üçün öyrət. Bu dərhal baş verə bilməz, ancaq vaxt keçəcək.
  5. Zəmindən dərhal, təkrar təkrar itələmək lazımdır.

Bir silah üzərində Pushups

Bu təlim yalnız təlim keçmiş insanlar üçün uygundur.

Sinə və triceps əzələlərinin bütün sahələrini pompalayır.

  1. Klassik pushups üçün stend edin.
  2. Bir ayağı bir az yan tərəfə çəkin - balansın saxlanmasına dəstək verəcəkdir.
  3. Bədənin çəkisini balansın kənarına qoyan ayağın qarşı tərəfində qoluna salın.
  4. Pulsuz tərəfdən arxa arxaya çəkin.
  5. Balansı saxlamağa yalnız təkan verməyə başlayın. Çətinliklə verilirsə, əvvəlcə yerə deyil, 10-20 sm-yə doğru itələyin. Tədricən, aşağı və aşağı.

Finger pushups

Bu məşq döyüş sənətində iştirak edən insanlar üçün faydalıdır və oturma həyat tərzini aparan insanlar üçün faydalıdır. Müxtəlif əzələ qrupları inkişaf etdirir, ton, nəfəs və dözüm. Pektoral əzələlərin, deltaların, trapezlərin işlənməsinə əlavə olaraq əllərin, əllərin və barmaqların bağları üzərində bir yük var.

  1. Çiyin eni ilə barmaqlarınızla üfüqi bir vəziyyətdə vurun.
  2. Yalnız başlamağa başlayır və hətta barmaqlarınıza dayanmaq çox çətindir, əllərinizə yükü azaltmaq, diz çökmək. Ancaq bunu yalnız əvvəlcə edin. Daha sonra yerə gedən adi dəstək ayaqlarına keçin.
  3. Sonra hərəkətə əməl edin və klassik versiyada olduğu kimi tənəffüs üsuluna əməl edin. Yalnız yaralanmamaq üçün daha hamar və diqqətlə bunu edin.

Dəyişikliklər çiyin, dirsək və oynaqların zədələnməsinə qarşıdır. Yüksək təzyiq və kilolu olmaq üçün tövsiyə edilmir.

Pektoral əzələlər üçün əyləc mətbuatı

Zəmindən oyanmaq üçün yaxşı bir əlavə, bir barbell ilə taxta mətbuatdır. Onlar gözəl nəticələr əldə etməyə imkan verir. Bu işin 4 növü var:

  • Dəzgahı tezgahın üstündə oturaraq, oturma yerində durmadan oturdu. Pektoral əzələlərin orta hissəsini pompalayır.
  • Başı döşəməyə yaxın olduğunda tezgahın üzərindəki mətbuatı. Bu məşq sinə kaslarının aşağı hissəsini hazırlayır. Yaxşı nəticələrin daha tez görünməsi üçün barbell qaldırıldıqda kolları tamamilə düzəldilməlidir. Bu kürsü travmatikdir, buna görə bir tərəfdaş sizə dəstək verməlidir.
  • Bench press bir açı ilə. Bu vəziyyətdə ayaqları zəminə daha yaxındır. Əməliyyat pektoral əzələlərin yuxarı hissəsini inkişaf etdirmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
  • Xurma üzünə çevrildikdə tərs tutma ilə basın. Bu da yuxarı torakos əzələlərini inkişaf etdirməyə imkan verir, ancaq daha travmatikdir. Pilləkənlər və ilk üç növ taxta mətbuatından istifadə edərək müvafiq təlimlər keçirilməlidir.

Barlarda sinə basıb qalxdı

Bu məşq həm yeni başlayanlar, həm də təlim keçmiş insanlar üçün əlverişlidir.

İcra edərkən, silahlar bədənə nisbətən aşağı salınır və irəli çəkilir, buna görə də pektoral əzələlərin aşağı hissəsi yükün böyük hissəsini alır. Bədən irəliyə doğru irəlilədikdə, torakalının orta hissəsi açıqdır.

Əks təqdirdə, bu məşğələ geniş bir tutuşla itələyici adlanır. Barlar çiyinlərə nisbətən bir qədər geniş olmalıdır. Bu, çox geniş bir yaxa ilə, çiyin belinə bir zədə gətirə bilməsi lazımdır. Və dar ilə, məşq etmək mümkün deyil.

Barlarda sinə püskürtmələrini necə sıxışdırmaq olar?

  1. Barlarda dayanan düz qolları tutun.
  2. Ayaqları bükün, zəminə və yerə toxunmayın.
  3. Dirsəklərdən bir-birinə çəkərək yavaş-yavaş aşağı in. Cəsəd irəli çəkilməlidir, arxa yuxarıdan əyilməlidir. Göbək əzələlərinin uzanmasını hiss edəcək bir vəziyyətə get. Çox aşağı düşməyin, əksinə, qaldırma zamanı yük əsasən triceps olacaq.
  4. Bütün gücünüzlə pektoral əzələlərinizi sıxışdırdığınız kimi yüksəlin. Spamınızı uzatın. Üst vəziyyətdə göbək bölgəsini bir saniyə gecikmə ilə gücləndirin. Dirsek bədənə basıla bilməz.
  5. Bu texnika üçün düzgün miqdarda təkrarlayın.

Təcrübə ilə ağırlıq əlavə edin.

Masalardakı pektoral əzələlərə istiqamətli təhsil proqramları

Düzgün həyata keçirilməsi və yüklərin vaxtında artması ilə sinə kaslarının yaxşı inkişaf etdirilməsi mümkündür. Bir çox müxtəlif təhsil proqramları var. Şəxsin sağlamlığı, çəkisi, hündürlüyü, məqsədlərindən asılı olaraq seçilməlidir. İnternetdə tapılmış peşəkar təlimçilərdən öyrənə bilərlər. Orta hündürlüyü və ağırlığı başlayanlara normal sağlamlıqla uyğun olan sadə proqramları nəzərdən keçirəcəyik.

Bu cədvəllər müəyyən bir həyata keçirmək üçün neçə dəfə göstərir. Lazım gələrsə, müxtəlif günlərdə onları 1-2 növdə həyata keçirə bilərsiniz. Yalnız bu vəziyyətdə, mövcud təlimlərin sayını artırmaq lazımdır.

Göğüs əzələlərinin yuxarı hissəsinin inkişafı üçün masa vurun

Alt göğüs əzələlərinin inkişafı üçün masa vurun

Əzələlərin orta hissəsinin inkişafı üçün təkan tapşırığı cədvəli

Bu proqramları asanlıqla çalıştırdığınızda aşağıdakıları etməlisiniz:

  • Daha çətin təlimlər əlavə edin və ya dəyişdirin. Məsələn, barmaqları və pambıqla klassik itələyici maddələr əlavə etmək.
  • Kilolarının tədricən artması ilə çəki istifadə edin.
  • Göğüs bölməsinin əzələlərinin inkişafı üçün bir barbell ilə dumbbells, simulatorlar ilə məşqlər əlavə etmək.

Yuxarıda göstərilən proqramlara görə hərəkətləri həyata keçirin və ya özünüzü seçin. Əsas odur ki, onları düzgün şəkildə yerinə yetirmək, müntəzəm olaraq və yükü tədricən artırmaqdır. Bütün bunlar yalnız torakal əzələləri deyil, digərləri da inkişaf etdirir və bütün orqanizmin sağlamlığını gücləndirir. Edvard Stanley dediyi kimi: "Qatarda vaxt tapa bilməyənlər xəstələnmək üçün vaxt axtaracaqlar!"

Peşə səylərinin faydaları haqqında az məlumat

Push-up - göbək əzələlərinin nasosları üçün əsas məşqlər və triceps, çiyin bel, abdominals və geri işləmək. Bundan əlavə, sağlamlıq üçün yaxşıdırlar. Həyata keçirərkən əzələ və kardiovaskulyar sistemlər stimullaşdırılır. Ürək çatışmazlığının tezliyi artır, bu səbəbdən əzələlərin qanla doldurulmasıdır.

Həmçinin, itələyici yandırmaq üçün kömək edir, şəkilləndirən bir şəxsə dəstək verir. Onların üstünlüklərindən biri də idman zalında və evdə aparılmaqdır. Yükün bütün növlərini istifadə edərək dəyişə bilərsiniz. Конечно, ответ на вопрос о том, можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями, будет положительным, и, занимаясь регулярно, вы сможете убедиться в этом сами.

Отжимания на грудные мышцы: правила эффективности занятий

Составляя программу, как отжиматься, чтобы накачать грудные мышцы, изначально учтите следующие важные правила:

  • Прежде чем начинать тренироваться, проводите разминку. Также рекомендуется использовать разогревающие кремы.Bu, əzələlərin, oynaqların və tendonsun zədələnməsinin qarşısını alır. Ən azı 10-15 dəqiqə istilər.
  • Ağrı bir narahatlıq simptomudur. Bunu hiss edirsinizsə, məşq etməyi dayandırın və narahatlıq səbəbini təyin edin.
  • Düşünüb ki, əzələlərin nasos olması üçün yalnız məşq etmək deyil, həm də pəhrizin qayğısına qalmaq lazımdır. Kaslar bir tikinti materialına ehtiyacı var və keyfiyyəti bir idmançının pəhrizində yetərli olması lazım olan zülallardır.
  • Push-up ilə göğüs əzələlərinin nasos nasosunun necə qaldırılacağı sorğusunda müvəffəqiyyət böyük ölçüdə onu aradan qaldırmaqdan asılıdır. Bədən xüsusi yüklərə alışdıqda və onları yerinə yetirmək asan olarsa, yanaşmaların sayını artırmaq, əlavə yüklənmə tətbiq etmək üçün vaxt lazımdır.
  • Sinə kasları üzərində işləyərkən korteksin xarici və daxili kaslarını da işləməyi unutmayın. Zəif təzyiq və geri qoşulma ilə güclü göğüs əzələləri - bu stoopun əsas səbəblərindən biridir. Həmçinin, bu əzələ balansızlığı yanlış ağırlıq paylanması səbəbindən təhlükəli ola bilər.
  • Göğüs əzələlərindəki güc yükü yavaş-yavaş qısaldıqlarına gətirib çıxarır. Bunun səbəbi, arxa tərəflərin müxtəlif bölgələrində çiyinlərini və görmə qeyri-bərabərliyini azaltmaq mümkündür. Buna görə təkanlardan sonra uzanan məşqlər şəklində bir xətt çəkin.
  • Bədəni dramatik şəkildə yükləməyə ehtiyac yoxdur. Minimum təkrar sayı ilə başlayın və səmərəli şəkildə artırın.
  • Proqrama daxil edilməlidir istirahət günlərigöbələk əzələlərinin qurtarmasına kömək edir. Bu gün digər sahələrin əzələlərini işləməyə həsr ediləcək.

Push-ups

Zəmindən itələyici göğüs əzələlərinin nasosunun necə nasosla aparılacağına baxaq. Belə push-uplar, yalnız öz əlləri ilə torsonun qaldırılmasını və düşməsini nəzərdə tutur. Bədən üfüqi olmalıdır, üzü aşağı olmalıdır. Dəstək nöqtələri ayaq və xurma. Pektoral əzələlərin müxtəlif hissələrini işləməyə kömək edəcək müxtəlif məşq üsulları var:

  • Klassik pushups orta əl ayarı ilə. Təlimləri həyata keçirərkən xurma bir-birinizə paralel olmalıdır. Kollarını çiyin eninə yaymaq. Ayaqları bir-birinin yanında olmalıdır. Düşən zaman, dirsəklər bədən boyunca hərəkət etməlidirlər. Rising, qolu tamamilə dirsək içində əymək lazım deyil. Bu məşq orta miqyasda pektoral əzələləri ehtiva edir.
  • Əllərin geniş bir tənzimləməsinə sahib basmaq. Pektoral əzələlərin təkərlərdən zəmində pompalanması, silahların çiyinlərin eni ilə müqayisədə iki dəfə daha geniş yerə yerləşdirilməsi mümkündür. Bu vəziyyət orta səviyyədə inkişaf edən pektoral əzələlərdir. Aşağı düşən dirsəklər bir-birinə yayılmalıdır.
  • Dar qollarla itələyənlər. Bu vəziyyətdə pektoral əzələlər tricepsdən daha az işlədilir, lakin bu məşq də döş pompası proqramına daxil edilə bilər. Həmçinin, çiyin əzələlərinin işə daxil ediləcəyi - nəticədə torsonun harmonik və mütənasib görünəcəyi görünür.
  • Əlləri ilə arxa tərəfdən basmaq (up üz). Bu məşqdə əllər arxa tərəfində bir az qalınlığa yerləşdirilir. Ayaqları yerə qala bilər və rəqib tezgahda dayanır. Push-upların belə bir dəyişməsi göğsün aşağı hissəsini yaxşı yükləyir.
  • Stendlə itələmək. Bunlar yuxarı pektoral əzələlərdə itələyirlər. Ayaqları addım, çəkmə, tezgahda qoymaq olar. Təlimlərin qalan hissəsi klassik itələyici ilə eyni şəkildə həyata keçirilir.
  • Bir silah üzərində Pushups. Onlar aşağıdakı kimi yerinə yetirilir: standart bir başlanğıc mövqeyini çəkin, lakin bütün çəkisini bir tərəfə qoyun və digərini qaldırın. Balansınızı saxlaya bilmək üçün qarşı ayağı kənara qoyun. Bunu asanlıqla edəndə, təkan verməyin. Bu cür push-uplar bütün sinə sahəsində işləyir, lakin onlar olduqca mürəkkəbdir və ən yaxşı şəkildə iki əlində klassik itələyici bacardığınız zaman da həyata keçirilir.

Pinqvizlə sinə yelləyərsənsə, proqramı yaxşı bir nəticə əldə etməyə kömək edən bir pres stəkanı ilə tamamlamalıyıq. Dəzgahın əsas növləri üçdür. Döşlərin yuxarı, orta və alt hissəsinin həcmini və gücünü artırmağa imkan verir.

  • Səthin səthinə paralel olaraq əyləc mətbuatı, pektoral əzələlərin orta qrupunda işləyir.
  • Dəzgahı aşağı əyərək dəzgahın mətbuatı. Bu məşqlə, həm də qılınc və başınız yerə əylənəcək. Bu alt göğüs gücləndirmək üçün imkan verir. Maksimum nəticələr əldə etmək üçün əllərinizi mümkün olan ən yüksək nöqtədə düzəldə bilərsiniz. Bu həyata keçirmək çox çətindir, buna görə kimsə sizi sığortalamaq daha yaxşıdır.
  • Zəmanət kürsüsüylə taxta mətbuatı. Bu məşq sinə yuxarı hissəsini işlətmək üçün nəzərdə tutulmuşdur.
  • Çarxın arxa tərəfi ilə (palma ilə üz-üzə) əyləc mətbuatı. Yuxarı yuxarı sinirin əzələlərini daha da işləməyə imkan verir. Lakin qeyd olunmalıdır ki, bu məşq çiyinlərdə oynaqların zədələnməsinə gətirib çıxara bilər, buna görə də müəyyən bir səviyyədə təlim keçməlidir.

Barlarda itələymə

Kişilərin pektoral əzələlərini püskürtmək üçün necə təkan vermək istəsəniz, sizə kömək ediləcəkdir paralel barlar. Onlara basmaq üst sinə işləməyə kömək edir. Aşağı xəttiniz bacaklarınızı artırarkən, uzanan silahlarınıza öz bədəninizi artırmaq lazımdır. Bədənin yerə nisbətən dik və ya az əyilmiş saxlanıla bilər.

Pektoral əzələlərin yuxarı hissəsi üçün sürtgəclər paralel barlarda yerinə yetirilmək tövsiyə olunur ki, burada tutacaqlar arasında məsafə sizin çiyinlərinizdən daha böyükdür. Dar bir dəsti ilə, sinə deyil, triceps, fırladın daha çox olacaq.

100 təkan proqramı

Başlayanlar çox vaxt tez-tez bir-birlərindən yüz təkan keçirmək məqsədi qoysalar da, bu yanaşma əzələlərin böyüməsinin fiziologiyasına tamamilə ziddir. Başlayanlar üçün 10-dan 100-ə qədər təkrarlanan tərəqqi masalarına dair push-up proqramları bir yanlış təqdimatdır.

Meme əzələsi kütləsi və əzələlərin böyüdülməsi üçün təkamülün mükəmməl texnika, yavaş sürət və işdə əzələlərin davamlı iştirakı ilə müqayisədə daha vacibdir və düzgün texnika zərərinə təkrar təkrar təkcə təkcə yarış üçün deyil, anlamaq lazımdır.

Pusulalar zamanı hansı əzələlər işləyir?

Zəmində təkanların yalnız sinə kasları deyil, əslində bütün bədən çalışması lazımdır. Bədənin əzələlərini və mətbuatın aşağı arxa düz tutulması üçün vacibdir, düzgün qol yerləşdirmə isə çiyinlərdə və arxa tərəfində vahid (və təhlükəsiz) yük dağılımını təmin edir.

Bundan əlavə, təkərlər zamanı silahların genişliyini dəyişdirərək, daha çox (geniş silah) və ya tirsəkdən (dar qol) göğüs əzələlərini yükləyə bilərsiniz. Barmaqları və ya yumruqları itələmək biləyi gücləndirir və bir tərəfdən itələyici kompleks bir balans hissi inkişaf etdirir.

Necə itələmək olar?

Zəmində olan itələyici yuxarı nöqtə uzanmış qollarda bir kəmərdir. Bu mövqedə olmaq üçün, mətbuat kaslarının tutulmasını hiss etməliyik, pelviya içəriyə bir az "bükülmüş" olmalıdır (bu arxa düz tutacaq), çiyinlər sabit və biceps irəliləyir.

Çiyinlərin mövqeyinə xüsusi diqqət yetirin. Düzgün kəmər texnikası (və təkan-up) çiyin bıçaqları bir az çəkilmiş və pelvisə yönəldilməsini tələb edir və boyun düz tutulmalıdır. Bu, göğüs əzələlərinin açılmasını və belini neytral vəziyyətdə saxlamağa təmin edir.

Push-up və sinə əzələləri işləyir

Düzgün bir şəkildə təkan verməyi öyrənmək üçün ilk növbədə sinə kaslarının işini hiss etməyi öyrənməlisiniz. Bunu etmək üçün ən yaxşı yolu, yük olmadan bir tərəfdən təkan vermək olar. Bunu etmək üçün düz durmaq, əllərdən birini çəkin, xurmağı açın və barmaqlarını bir-birindən ayırın.

Sonra iradənin səyi ilə sinə kaslarınızı sıxın, əlinizi (sanki əlinizi və sinəinizi rahatlamadan) aşağı endirin, qolunu yavaş-yavaş sənin yanına çəkin (bilinçli bir şəkildə çiyin bıçaqları və arxa mövqeyini dəyişdirməyin), sonra yavaş-yavaş göğüs kaslarınızın gücüylə qolunu irəli çəkin. 5-7 dəfə yerinə yetirin və əlinizi dəyişdirin.

Zəmindən çıxdıqda yükləyin

Elmi tədqiqatlar göstərir ki, yerdən klassik itələyici hərəkətlər (əlbəttə ki, doğru texnika ilə) ağırlığınızın 60-65% -i ilə yastıq çəkərkən çubanı basmaqla bərabərdir və dizlərinizdə itələyirlər - təxminən 50% (1), (2). Ağırlığınız 70 kq olarsa, 45 kq ilə işləyən zəmindən çıxdıqda.

Başlayanlar üçün heç də pis deyil - 35 kiloqramdan (dizlərinizdə təkan) başlayınca, 45 kq (klassik push ups) keçin - kifayət qədər tezliklə kifayətlənərək, yükün artırılmasına ehtiyac qalır, buna görə də itələyici hərəkətləri həyata keçirmək çətinləşir .

Dəzgahda barbell taxta mətbuatının aparılmasının ətraflı üsulu pektoral əzələlər üçün ən yaxşı məşqdir.

Push-up'larda yükü necə artırmaq olar?

Ayaq ağzının istifadəsi, punch-up'larda göğüs əzələlərinin yükünü əhəmiyyətli dərəcədə artırır. Yuxarıda göstərilən elmi araşdırma göstərir ki, 60 sm yüksəklikdə ayağın altındakı bir stendin istifadəsi istifadədə yükü bədən çəkisinin 75% -ə çatdırır.

Push-up'lardaki yükü artırmanın başqa bir yolu arxada olan əlavə ağırlığı istifadə etməkdir. Ağır bir sırt çantasından istifadə edə bilərsiniz, ya da əlavə ağırlığınızı arxaya yerləşdirən bir təhsil tərəfdaşının köməyindən istifadə edə bilərsiniz.

100-dən çox push-up proqramı yeni başlayanlar üçün aldadıcı bir mifdir. Döş döş əzələlərinin böyüməsi üçün təkan təkrar təkrarlamaların çox sayda deyil, düzgün texnika, yavaş sürət sürəti və bütün bədənin əzələlərini işə cəlb etmək üçün davamlı bir duyğu olması vacibdir.

  1. Prokopy, M., Ingersoll, C., və digərləri. NCAA Division 1 Softball Oyunçularının Performansını Atma. Güc və kondisiyalaşdırma tədqiqatları jurnalı. 2008. 22 (6), 1790-1798
  2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Push-Ups bir neçə varyasyonlarının kinetik təhlili. Güc və kondisiyalaşdırma tədqiqatları jurnalı. 2011. 25 (10), 2891-2894

Faydalı məqalələr

Abunə olduğunuz üçün təşəkkür edirik!

İdman zalı üçün vaxt yoxdu, ancaq göyün relyef əzələlərinin yuxu sizi tərk etmir? Evdə təcrübə və basitçe pushups ilə əldə edə bilərsiniz nəticələri ilə heyran olacaq!

İdman zalına gedib qaçırdınızmı? Sinə üzərinə basmaqla dəyişdirin! Bu məşqdə çətin bir şey yoxdur, yalnız doğru üsula əməl edin, maksimum sayıda yanaşma, təkrarlayın və tez bir zamanda gözəl pektoral əzələləri nəql edəcəksiniz!

Zəmindən göyü itələyici pompaları necə sıxmaq olar?

Pushups, heç bir əlavə qurğunun tələb olunmadığı sadə və eyni zamanda effektiv həyata keçirilir. Məşq zamanı arxa, mətbuat və silah eyni zamanda işlə məşğul olur. Püskürtmə zamanı pektoral əzələlərdən istifadə etmək və işləmək üçün gövdə ilə zəminə toxunana qədər avuçlarınızın genişliyini və aşağı səviyyəsini təyin etməlisiniz. Bədəninizin mövqeyini dəyişdirərək, ayrı-ayrı əzələ qruplarına yükü müstəqil tənzimləyə bilərsiniz. Ənənəvi vəziyyətdə bir döş üçün təkan vermək üçün orta və alt hissədə işləyəcək. Amma bu, ayaqları yüksəlməyə dəyərdir, məsələn, yuxarı və orta səthlərin əzələləri aktiv olaraq açılmağa başlayanda, məsələn, qabığın kənarına qoymaq lazımdır.

Bütün sinə kaslarını bərabərləşdirmək və evinizdə işinizi diversifikasiya etmək üçün pushups zamanı müxtəlif cisim mövqelərini sınayın!

Kreslolardan basmaqlar

Bəzi hündürlükdə qalxaraq, sümüyü təkanla sınayın. Bunun üçün stul, sehpa və ya başqa bir şey istifadə edə bilərsiniz. Bu məşqin əsas ideyası siz daha aşağı səviyyədə saxlayacaqsınız. Hərəkətin amplitüdünü maksimuma çatdırmaq üçün cəhd edin və bununla da məşqlərin effektivliyini artırın. Aşağı nöqtədə ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün bir saniyə saxlayın və yalnız qısa bir fasilə sonra başlanğıc mövqeyinə qayıdın.

Barlarda itələymə

Düzgün olmayan çubuklarda mümkün olan sinə püskürtmelerini silmək çox effektivdir. Bu simulatora girişiniz yoxdursa, yüksək və güclü arxa oturacaqları olan iki kürsüdən istifadə edin. Təlim zamanı bacaklar döşəməyə toxunmamalıdır, buna görə əyilmək lazımdır. Belə siqnalların sinə əzələlərini necə qurmaq olar?

  • avuç içərələrinə dayandıqda (kürsü arxası), düz uzanan silahlara asın,
  • maksimuma enir, sonra yuxarı qalx,
  • Məşqləri maksimum təkrar sayı ilə 4-5 setdə edin.

Üst nöqtədə, işləməyin - işin səmərəliliyini azaldır.

Amma sinə içində təkan verməyin, əlbəttə ki, idman əlavələrini istifadə edərək əzələlərin böyüməsini stimullaşdırın və sağlamlığınızı qoruyun.

Sinə üzərindəki ups üçün əlavə edir

  • Bir stəkan su və ya bir protein sarsıntısı ilə məşq etdikdən sonra 5 tablet çəkin.
  • Kateqoriya:

Təlimdən əvvəl 3 həbdən içməli su içmək məsləhətdir.

Gaspari Qidalanma | MyoFusion Pro?

  • Dərhal uyanma və sonra təlimdən sonra və yatmadan dərhal sonra.
  • Kateqoriya:

180-240 ml suya 1-2 qoz kaşığı əlavə edin və yaxşıca silkələyin.

İdman qidalanma tövsiyələri göstəricidir. Satın almadan əvvəl, mağazada əlavə olaraq məsləhətçi ilə məsləhətləşməyi məsləhət görürük.

Ən yaxşı nəticələr üçün bir-biri ilə alternativ məşqlər və istirahət haqqında unutmayın. Hər dəstdən sonra bir dəqiqə ara verin, bir gün işləyin - bərpa etmək üçün ikinci çəkin. Əzələləri aşmamaq, həyata keçirilən yanaşmaların miqdarını və keyfiyyətini nəzarət etməmək də eyni dərəcədə vacibdir. Eyni zamanda günün rejimi və qidalanma qətiyyətlə gözləyin, sağlam bir həyat tərzi keçirin və sinə ağciyərlərinin gözəl və görkəmli olmasını təmin edəcəksiniz. Orada dayanma!

Niyə göğsünüzü daşla?

Yaxşı inkişaf etmiş göğüs əzələləri hər hansı bir insanın bəzəyidir. Məsələin estetik tərəfinə əlavə olaraq başqa bir şey var: təsir qüvvəsi və yalnız kişi hesab edilən iş yerinə yetirmək qabiliyyəti onların inkişafından asılıdır. Bundan əlavə, sinə təlim keçmiş əzələlər tez-tez baş ağrısı aradan qaldırır və müxtəlif hərəkətlərdə hərəkətlərin amplitüd artırmaq üçün imkan verir geri və boyun artıq gərginlik azad.

Pektoral əzələlərin necə böyüməsi lazımdır?

Göğsünü bir təkanla nəql etmək mümkün olub-olmayacağına dair suala cavab vermək üçün ilk növbədə əzələlərin böyüdülməsini təhlil edək. Əzələ liflərinin qalınlaşması üçün əsas şərt elektrik yükündəki artımdır. Bir çox əzələ kütləsi üçün maksimum çəki ilə uğursuzluqla yüklə və ya işlə yanaşı yanaşmada 12 təkrar etmək lazımdır.

Əlbəttə ki, 12 dəfə sıxışaraq, optimal yükləməyəcəksiniz. Klassik push-uplarda, bir nəfər bədən kütləsinin 70% -ni artırır. Ayağını bir təpəyə qoyursanız, bu faiz artacaq. Ancaq gec-tez yük yüklə tanış olacaq.

Geniş və yaxşı inkişaf etmiş göğüs əzələlərinin xəyalları varsa, idman salonunda çətin məşq olmadan məşq edə bilməzsiniz. Nəticəyə çatmaq üçün bir ay deyil, bir ildən artıq məşq etmək lazımdır. Bundan sonra daima uyğun olmağınız lazımdır.

Spartalılar kimi bir əzələ bədənini xəyal etməyin, ancaq sinə şəklini vermək, bir az daha cəlbedici və uyğun etmək istəyirsinizmi? Bu tapşırıq evdə idman avadanlıqları olmadan həyata keçirilə bilən adi təkanlarla başa çatacaq. Onlar əzələ kütləsində nəzərəçarpacaq bir artım verməyəcək, lakin görünüşü yaxşılaşdırır və həqiqətən ton artırır. Çünki əzələ balansızlığınız sağlamlıq üçün təhlükəlidir, çünki silahlarınızı, geri və nüvəni hazırlamağı unutmayın.

Push-upların üstünlükləri və dezavantajları

  • ürək-damar sistemini stimullaşdırır
  • güc və dözümlülüyü artırmaq
  • birgə hərəkətliliyi artırmaq
  • əlavə olaraq silahların və arxa əzələlərin yüklənməsi,
  • Üst bədənə gözəl bir rahatlama verin,
  • maddələr mübadiləsini sürətləndirir.

Zərər çəkənlər və zərər:

  • hipertansiyaya meylli insanlar qan təzyiqi artır,
  • çiyin və dirsek oynaqları ilə problemlər yarandıqda vəziyyətin pisləşməsi,
  • kilolu insanlar üçün uyğun deyil,
  • məşq etmədən geri kaslar süründürməyə səbəb olur.

Pushups: Run Technique və səhvlər

Push-up vasitəsilə sinə nəql etmək üçün, hədəf əzələləri hiss etməlisiniz. Yalnız əsl texnologiya deyil. Başlayanlar üçün əhəmiyyətsiz görünən nüanslardan, yükün paylanması asılıdır.

Sinə üzərindəki push-upların düzgün tətbiq edilməsi üçün tövsiyələr:

  1. Elinizin çiyin-enini ayrı birləşdirin (barmaqlar tərəflərə baxın),
  2. ayaqları bir-birinə yaxınlaşdıqda (ayaqların arasındakı məsafə daha aşağı olarsa)
  3. aşağı hərəkət edərkən, nəfəs alaraq və bir az uzaq dirsək (əgər dirsəklərinizi bədəninizə hərəkət etsəniz, triceps yükü alacaq)
  4. qarın əzələlərini gərginliklə saxlayın
  5. Döşlərinizlə zəminə toxunaraq tırmanma başlayın
  6. sürətli hərəkət etmə və sükan etməyin
  7. qaldırmaqda nəfəs al və nəfəs tutma
  8. əllərinizi yüngül bir şəkildə büküb saxlamaq,
  9. pelvisi qaldırmayın və mədənin sag olmasın,
  10. Başını qaldırmayın və onu aşağı salmayın - baş, boyun və bel düz bir xətt təşkil etməlidir,
  11. üst nöqtədə istirahət etməyin, və qaldırıldıqdan dərhal enməyə başlayır.

Ağrı bir siqnaldır. Əgər bunu hiss etsəniz, təlimləri dayandırın və texnika ilə bağlı hər hansı bir səhv olub olmadığını və ya məşqlərə qarşı göstərişləriniz olduğunu müəyyən edin. Təlimdən əvvəl artikulyar istiləşmə edin və sonunda uzanırıq.

Döşəmə təhsili üçün effektiv pushups

Pektoral əzələləri məşq edən push up növləri:

  1. Geniş tutma. Geniş bir tutma əlləriniz arasında maksimum məsafəni nəzərdə tutmur: avuçlarınızın arasındakı boşluq çiyinlərinizin iki genişliyi kimi olmalıdır.
  2. Dar tutma. Ладони нужно ставить не рядом, а чуть уже плеч. Такие отжимания нужно делать после базовых отжиманий или отдельно, так как они «забивают» трицепс. Если выполнять их в начале тренировки, то трицепсы будут слишком уставшими, откажут раньше грудных мышц и не дадут хорошо потренировать грудь.
  3. С поднятыми вверх ногами. Подставка для ног должна быть не ниже ½ метра. Чем выше будет таз, тем больше будет акцент на верхнюю часть груди.
  4. Tərəflərin təkrarlanması (arxadan arxadan)Təlimlər daha çox triceps istifadə edir, həm də aşağı sinə işini edir. Əllərinizi arxa çiyin eni arxasında kiçik bir yerə qoyun. Xurma dəstəyi kənarına yerləşdirilməlidir. Hərəkət əsnasında dirsəklərinizi tərəflərə yaymamaq və dirsək ekstresindəki 90 dərəcəlik açıdan aşağı düşməyin. Bədən ciddi şəkildə hərəkət etməlidir. Əgər məşq sadə görünürsə, ayaqlarınızı başqa bir dəstəyə (kürsü, skameyk, fitbol) qaldırmaq və kalçanı yükləməyə imkan verir (barmaqdan və ya başqalarından alınmış pancake).
  5. Dayanmaqda dayanacaqlar. Elevations aşağı salmaq və daha çox göğüs əzələlərinin uzanmasına imkan verir. Kvadrat və ya altıbucaqlı kənarları olan dumbbelllər, kitab yığmaları və s. Dəstək kimi istifadə olunur. Qollarınızı hər hansı bir açıda yerləşdirməyə imkan verən xüsusi dayanacaqlar almaq yaxşıdır. Əlindəki zədələr varsa, onlar birgə ağrıdan qaçmağa kömək edəcəklər. İşiniz də ayağınızı bir təpəyə qoyaraq mürəkkəb ola bilər.
  6. Pektoral əzələləri pompalamaq üçün çubuqlarda itələymə. Torsonun qabağını əyərək, dirsəklərinizi əyilmək və əllərinizin qolları ilə yuyulana qədər çubuqlar arasında aşağı çəkin. Bədəni düz tutursanız, triceps daha çox yük alır, ancaq sinə deyil. Hər hərəkətə nəzarət edin və iki saniyə altda qalın. Yeni başlayanlar texnika bir gravitron master edə bilər və təcrübə ilə idmançı bir kəmər əlavə çəki əlavə edə bilərsiniz. Başqalarından daha çətin olan çubuqlara basmaqlar və onların faydaları daha yüksəkdir.
  7. Bir silah üzərində Pushups. Bir tərəfdən hərəkətə keçin (ikincisi arxa arxada) və balansı yalnız təcrübəli idmançı ola bilər. Düzgün bir üsula sahib olmaq üçün, əvvəl ayaqlarınızı çiynindən daha geniş yerə yerləşdirə bilərsiniz. Sizcə, videolarınızdakı bir pro kimi bıçaqlana bilməzsiniz? Yalnız tənbəl insanlar bunu mümkün deyir!

Push-up proqramı yaratmaq və sinə digər təlimlər ilə necə birləşdirmək olar?

Bir məşqdə aşağıdakı pushupları (10-20 təkrar 3-4 dəsti) birləşdirə bilərsiniz:

  • geniş silah və arxa dəstəyi ilə
  • dayanacaqlar və qaldırıcı ayaqları ilə.

Bir həftə sinə iki məşq edə bilərsiniz: bir şok, ikinci, 4 gün sonra - işıq. Push-ups bir barbell və ya dumbbell press ilə klassik şəkildə yuxarı və 20 dərəcə bir açı ilə yatırılır, yalançı, cəlbedici, əlləri bir kəpənək simulyatorunda qoşma zamanı dumbbells yetişdirir və s. Bir məşq üçün sinə 3-4 təlimlər etmək kifayətdir. Adətən pushups qabaqcadan və ya üçüncü bir sıra (mətbuat sonra) həyata keçirir. Bir insanın sandığını nəql etmənin digər yolları haqqında məqaləni də oxumağı tövsiyə edirik.

Təlimin sonunda cırtdan yapışan kasları normal vəziyyətə qaytaracaq. Həmçinin, gimnastika çiyinlərin azalmasının qarşısını almaq və ən çox kilo əldə etmək üçün kömək edəcəkdir.

Nəticələri necə düzəltmək olar?

Ağır kiloqrama görə yüksək keyfiyyətli əzələlərin böyüməsi üçün zəruridir:

  • 4 qram karbohidrat
  • 3 qram protein
  • 2 qram yağ.

Əgər yüksək enerji xərcləri tələb etmirsə təkcə təkan verməklə kifayət qədər sağlam qidalar. Tam qüvvət təhsili ilə qazanc və zülalın laqeyd yanaşmayın. Yemək üçün vaxt yoxdursa, onlar xilas olacaqlar.

Qızlar adi təkan ilə sinə çəkməməli və kişilərin təlim proqramlarını izləməməlidir. Mammary bezlərində özləri əzələlər yoxdur - əsasən yağ toxumundan ibarətdir. Buna görə, heç bir məşq onların ölçüsünü artırmaz. Ancaq göğüs kasları tərəfindən dəstəklənir və göğsün yuxarı hissəsini təhvil verərək, görünüşünü görünüşünü yaxşılaşdırır.

Gözəl pompalı sinə və geniş çiyinlər - hər insanın xəyalları. Idman bədəni haqqında xəyalları dayandırın - hərəkətə başlayın! Uzun müddətdir təlim almısan, kiçik bir yüklə başlayın və əzələlər istifadə edildikdə, arxa bir rezin genişləndirici və ya pancake ilə itələyin. Kim bilir, bəlkə bir il sonra, bir tərəfdən iki barmağına Bruce Lee kimi həyata keçirirsiniz.

Pin
Send
Share
Send
Send