Kişi sağlamlığı

Mətbuatın aşağı hissəsini nasos nasaz etmək olar

Pin
Send
Share
Send
Send


Heç kimə təbiətdən gözəl bir tonlu bədəni verə bilməz - bu, ağır işin nəticəsidir. Düz mədə, gözəl izlənilən əzələlərin təmizlənməsi yalnız idmançı və bədən-bərbərlərin deyil, həm də adi orta insanlarla bir xəyaldır.

Təəssüf ki, təbiət yağ yığımının əsas hissəsi qarın üzərində, yəni aşağı hissəsində konsentrasiyaya səbəb olmuşdur. Bu vəziyyət həm kişilər, həm də qadınlar üçün tanışdır. Ancaq bu problemli yerin bir təzyiq və mətbuatın diqqətini cəlb etməsi üçün aşağı mətbuata necə başlanılması və mədənin səmərəli və daimi şəkildə çıxarılması xüsusiyyətlərini bilmək lazımdır. Məqalənin əsas məsələsi: "Bir qız və bir kişi üçün aşağı qarın mətbuatını necə sıxışdırmaq olar?"

Aşağı mətbuat haqqında nə bilməli?

Özünüzü çox işə başlamazdan əvvəl anatomiyaya müraciət edək. Belə ki, "aşağı" və "yuxarı" mətbuat yoxdur. Qarın boşluğunun əzələləri rektus abdominisinə, oblique və transvers əzələlərə bölünür. Transverse - bunlar əzələlərin dərin qatlarıdır, yoga və pilateslərdə bu qədər əhəmiyyətli olan təlimlərdir. Amma gözəl bir rahatlama üçün əhəmiyyətsizdirlər. Hər kəs tərəfindən istədiyi kublar üçün, rektus abdominis ən əhəmiyyətli və relyef nasos dərəcəsinə bağlıdır. Təlimin rahatlığı üçün rektus əzələsi "top" və "alt" olaraq şərti olaraq bölünür. Üst qarın ortalama şəxsdə daha çox inkişaf edir, çünki bu əzələlər çox sayda gündüz hərəkətlərinə, eləcə də bəzi pozuntularda gecikmələrə cəlb olunur. Aşağı mətbuatı necə sıxmaq olar, çünki bir çoxları bir sirr olaraq qalır. Tez-tez idman zalında yuxarı kublarla gözəl izlənilən rölyef ilə görüşə bilərsiniz. Alt kubların çəkilişinə nail olmaq üçün olduqca realdır, əsas məqsədi aşağı mətbuatın tez bir zamanda nasos nasosunun nasosla nasaz olacağını bilməkdir.

Müvəffəqiyyət şərtləri

Bütün insanlar müxtəlif şəraitdədirlər. Biri idmana çox az vaxt sərf edir və kimsə idman zalında saat sərf edə bilər. Diqqətə gəlmək lazımdır ki, hər iki kateqoriyadan aşağı mətbuat üçün təlimlərdən istifadə edərək uğur qazanmaq olar. Amma gözəl mətbuatın bir çox mühüm komponenti ürək təlim və düzgün bəslənmə olduğunu xatırlamağa dəyər. Mətbuatın aşağı hissəsini öyrətmək sonsuz sayda təkrarlana və həqiqətən əzələləri gücləndirə bilər. Lakin, yağ qatının altında olan gözəl rölyef görülə bilməz. Buradan aşağı mətbuatı necə nasos etmək üçün ideal formulanın nəticəsi gəlir: aşağı mətbuat üçün təlimlər + düzgün qidalanma + kardio təlim.

Aşağı mətbuat pompalama xüsusiyyətləri

Aşağı mətbuat üçün məşqlərə başlamazdan əvvəl təlimlərin effektivliyi sıfıra endiriləcək texniki baxımdan öyrənəcəyik. Bundan əlavə, coveted relief mətbuat almaq olmaz, əgər düzgün yerinə yetirilməsə, belinizi, xüsusən də bel bölgəsini zədələyə bilərsiniz. Əvvəlcə hər zaman nəfəs almağı xatırlamaq lazımdır. Əzələləri nəfəs almaq və istirahətdə əsas səy göstərmək nəfəs almaqdır.

Bir çox yeni gələnlər aşağı bel ağrısından şikayət edirlər. İlk səbəb səhv icraatdır. Aşağı mətbuatın əksəriyyətindəki təlimlərdə yerdən aşağı arka qaldırıla bilməz, bu, ciddi və sıx şəkildə bərkidilməlidir. Amma həqiqi texnika ilə belə ağrı müşahidə edilə bilər. Bu, ehtimal ki, aşağı qarın əzələlərinin zəifliyi, aşağı geri çəkdiyi yükün bir hissəsidir. Zamanla, qarın əzələləri gücləndikcə və daha çox təlim keçdikdə ağrı yox olacaq. Əks təqdirdə daha ciddi nəticələrdən qaçınmaq üçün bir həkimə müraciət etməlisiniz.

Daha bir şey - bədəninizə qulaq asmaq lazımdır. Təlimləri yerinə yetirərkən, rektus əzələsinin aşağı hissəsinə diqqət yetirməyə çalışın, onda şəfalı olaraq (mədə çəkərək) azaldın.

Həm də özünüzü tükəndirməyə ehtiyacınız yoxdur. Sizin üçün rahat bir neçə məşq kompleksi seçmək və üç standart yanaşma 15-25 dəfə yerinə yetirmək və yükü tədricən artırmaq kifayətdir.

Evdə aşağı mətbuatı nasazlaşdırmaq olar

Alt bədəni gücləndirmək üçün işlər evdə edilə bilər. Bu işdə ən vacib şeydir. Gündə təxminən 30 dəqiqəlik hədəfli məşqlər aparın və uğur qazansın. Rektus əzələlərinin inkişafında qeyri-bərabərliyin qarşısını almaq üçün yuxarıdakı əzələlərin inkişafı barədə unutmayın. Aşağı mətbuat üçün hazırlıq asanlıq üçün yalnız bir mat və ya digər matdan istifadə edərək avadanlıq olmadan həyata keçirilə bilər. Bir futball evdə mətbuatla işləmək üçün yaxşı köməkçi ola bilər. Aşağıda mövzu ilə bağlı təlimləri təsvir edirik: "Evdə aşağı mətbuatın nasazlaşdırılması".

Ters bükümlər

Arxa içərisində saxlayırıq, qol bir qat sıxılır. Dizinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün. Bədənin əllərini, palmalarını aşağı çəkin. Nəfəs alırıq, aşağı karın gərginləşdiririk, nəfəs aldığımız zaman, lomber bölgəni hafifçe yüksəldərək, sinə yaxınlığında dizlərimizi sıxırıq. Bu məşq asan olanda, daha yavaş hərəkət edə və ya ayaqları arasında bir ağırlıq agenti əlavə edə bilərsiniz.

Əvvəlcə həyata keçirilmə, aşağı qarındakı gərginliyi hiss etmək üçün ən yaxşı şəkildə yavaş-yavaş həyata keçirilir. Biz yerə qoyduq. Başın arxasındadır, keçməz. Zəminə paralel olaraq digər ayağı çəkərkən bir dirsək gətirərək bir diz qaldırın. Yan yana bir dəyişiklik edin. Gələcəkdə hərəkətinizi sürətləndirə bilərsiniz.

Biz yerə qoyduq. Taxta zəminə bərkdirilir. Zəminin üstündəki düz ayaqları 30 dərəcə bir açı ilə qaldırın. Biz ayaq üstə çarpıb yaymağa başlayır, alternativ. Mürəkkəblik üçün bədənin ön kol üzərində qaldırıla bilər (əlavə olaraq rektus abdominis əzələsinin yuxarı hissəsi).

Düz ayaq qaldırmaq

Biz döşəməyə qoyduq, taxta zəminə sıxca basıldı. Bədənin əllərini, palmalarını aşağı çəkin. Nefesdə, düz ayaqları 90 dərəcə qədər qaldırırıq və zəminə paralel olaraq aşağı salırıq, lakin döşəməyə toxunmadan. Aşağıdakı zərbə riskinin olduğu üçün məşqə çox diqqətli yanaşılmalıdır.

İdman zalında mətbuatın necə başlanacağı

Evdə aparılan bütün məşqlər idman zalı ilə asanlıqla təkrarlana bilər. Amma salondakı məşqlərə və çətinlik səviyyəsinə qədər dəyişə bilər.

Həftədə bir neçə dəfə müəyyən bir proqrama görə məşq edirsinizsə, hər bir məşq sonunda istədiyiniz mətbuatda bir kompleksi yerinə yetirməlisiniz. Ən vacib məsələ - müntəzəmdir.

Unutmayın ki, tez və dəqiq nəticə üçün həmişə müştəri üçün ən rahat və effektiv təlimləri seçəcək şəxsi məşqçi işə götürə bilərsiniz.

Qızlar üçün aşağı mətbuat təliminin xüsusiyyətləri

Qadınlarda, aşağı mətbuat yağın yığılması üçün ən məşhur yerlərdən biridir, çünki doğuş ilə əlaqəli orqanlar bu bölgədə yaxından iştirak edir. Təbiət tərəfindən qurulmuşdur ki, onları yağla qoruyan daha asandır. Mübarizənin asan olmaması və nəticə əldə etmək üçün aşağı mətbuat qızını nasos nasosunun nasazlaşdırılmasını bilmək lazımdır. Əlbəttə eyni formul işləyir: qidalanma, məşq, kardio. Ancaq alt hissəyə istiqamətli məşqlər əzələlərə bir nöqtə təsir göstərməlidir.

  • tərs büküm,
  • Düz ayaqların asılı qalması
  • düz ayaqları qaldırmaq və aşağı salmaq (ən başlıcası, belin yerə basdırılmasını təmin etməkdir)
  • velosiped
  • qayçı
  • vakuum (biz qarın içərisində çəkirik - göbək omba ilə çəkilir və bu mövqedə 10-30 saniyə ərzində nəfəs tutmaq olmaz).

Belə bir inteqrasiya yanaşma qızın aşağı mətbuat əzələlərini gücləndirmək üçün ideal nəticələrə nail olmasına kömək edəcəkdir.

Kişi üçün aşağı mətbuat təliminin xüsusiyyətləri

Anatomik olaraq, yağ qatında kişi nisbəti qadınlara nisbətən daha aşağıdır. Amma ideal mətbuat kublarını yaratmaq üçün, xüsusilə də aşağı olanları da çox səy göstərməlisiniz. Buna görə də, aşağı mətbuatın nasosunun necə nasosla aparılacağı, bir insan da bilməli.

Kişilərin əksəriyyəti idman sistemində split sistemlə işləyirlər (həftənin günlərinə görə işləyən əzələləri pozurlar), lakin hər bir məşqdə, yəni həftədə 3-4 dəfə mətbuat məşqləri aparılmalıdır.

Kişilər üçün effektiv təlimlər:

  • "Kitab" (üfüqi kürsüdə "qat", mətbuatın yuxarı və aşağı hissəsi üçün hərtərəfli məşq)
  • Boyundakı düz ayaqların yüksəlməsi (yerə paralel yüksək),
  • alt mətbuat üçün tezgahla işləmək,
  • ağırlaşdırma (dumbbells, medboly və s.) ilə mətbuat üzrə standart təlimlərin işi.

Beləliklə, yükün dərəcəsini nəzarət etmək mümkündür.

Kardiyo mətbuat üçün təhsildə

Gözəl şəkillər kublar mətbuatı üçün, güc təlimlərinə əlavə olaraq, kardiyanı unutmamalıyıq. Ən böyük səmərəlilik üçün, ürək səhər açıq bir mədədə (sağlamlıq probleminiz olmadıqda) həyata keçirilməlidir. Belə ki, aşağı qarındakı yağlı toxuma köklü ehtiyatlarını aktivləşdirə bilərsiniz (və digər problemli sahələr). Kardio zövqünüzə uyğun olaraq seçilə bilər, ən əhəmiyyətlisi isə istifadə etmək zövqdür. Ən effektiv ürək-damar maşınları (treadmill, elipsoid, məşq bədii velosiped, stepper), addım, atlama ipi və daha çox məşqlərdir. Kardiyanı aktiv istirahət ilə dəyişdirin (velosiped, idmanın komanda oyunları, üzgüçülük) və əlavə bir mood.

Gözəl bir mətbuat üçün yemək

Mükəmməl mətbuat idman salonunda deyil, mətbəxdə deyil deyən bir söz var. Buna görə rejimi və pəhrizi düzgün qurmaq çox vacibdir:

  • Kaloriyi qəbul etməniz lazımdır və onu aşmırsınız. Kilo vermək üçün asan bir çatışmazlıq yaradın (300-500 kk-dan çox deyil).
  • Təmiz su miqdarında normanı gündə ən azı 1,5-2 litr içmək lazımdır.
  • Diyetdə zülalların, yağların və karbohidratların balansını müşahidə etmək lazımdır. Karbohidratlar əsasən kompleks olmalıdır. Vücudun yağlı toxumasının tələb olunan hissəsinə nail olmaq və mətbuatı çəkmək üçün sadə karbonhidratlar (şəkər, şirniyyat, xəmirlər və s.) Müvəqqəti olaraq dietadan kənarlaşdırılmalıdır. Heyvan yağları (donuz, qarğıdalı, yağ) istisna olmaqla də üstünlük təşkil edir. Bitki mənşəli yağlara (bitki yağı, qoz-fındıq, kətan toxumu, avokado) və ya omeqa-3 yağlarına (balıq) üstünlük verilməlidir.
  • Günün 5-6 dəfə yemək rejiminə riayət etmək lazımdır. Səhər yeməyi atmayın.

Nəticə

Mətbuatı demək olar ki, hər gün pompalamaq lazım olduğunu başa düşmək vacibdir, əks halda əhəmiyyətli nəticələr olmayacaqdır. Bunu ciddi bir şəkildə həll etsəniz, heç bir halda atmayın, çünki rahatlama bədəni çoxumuza güc və etibarı əlavə edir. Bundan əlavə, yemək vərdişlərinizi təqib etməyi və rəqəmə çox zərər verə biləcək bir şey yeməyin unutmayın.

Ümid edirik ki, məqalə sizin üçün maraqlı idi və "Aşağı mətni nasos nasosuna necə aparmaq və mədəsini çıxarmaq" sualına cavab əldə edə bilərsiniz.

Aşağı mətbuat: xüsusiyyətləri

Fitnes və ya "bədən quruluşu" ilə məşğul olan idmançılar üçün yerdən asılı olmayaraq, mətbuatın bu hissəsini pompalamaq çox vacib məsələdir. Bu qrup kasları mümkün qədər səmərəli həyata keçirmək üçün anatomik baxımdan onun xüsusiyyətləri ilə tanış olmaq lazımdır. Bütün insanlar üçün mətbuat əzələ qrupu eynidır, lakin hər bir şəxs mətbuatın zar şəklində və formada fərdi xüsusiyyətlərə malikdir.

Mətbuat şöbələri:

Torsonun qaldırılmasında, yuxarı mətbuat işləyir, bacakların yüksəlməsi - aşağı mətbuat, oblik cisim hərəkətləri - lateral. Beləliklə, lazım olan şöbəni hazırlamaq üçün bədənin aşağı hissəsinin müxtəlif növ hərəkətlərindən istifadə etməlisiniz. Şişirdilmiş və sıxılmış vəziyyətdə olan aşağı mətbuat saggy qarın problemini aradan qaldırır, kişi rəqəmi formalaşır, bel qadınlarda formalaşır. Bəs qidalanma düzəldilmədiyi halda, qarın əzələlərinin rahatlığını tez bir zamanda qurmaq mümkün deyildir.

Müvafiq bəslənmənin rolu

Aşağı mətbuatın düzgün formalaşması daha çox asılıdır idman zalı təlimindən deyil, yeməkdənTəcrübəli bədən sahibləri deyirlər. Buna görə, bir ev menyusunu tərtib edərkən müəyyən qaydalara riayət etmək vacibdir. Əgər abdominal ərazidə artıq yağdan xilas olsanız, mətbuatda tez-tez və intensiv təlimlər nəticə verməyəcək. Şişirdilmiş əzələlər əldə edilə bilər, ancaq yağ qatı bütün nailiyyətləri "tutacaq" və belə bir "görünməz mətbuat" ın mənası çox şübhə doğurur.

Buna görə əsas və əsas vəzifə bu hissədə subkutan yağın 10% -dən artıq olmayan səviyyəyə çatdırılmasıdır. Əslində, bu, super çətin bir məsələ deyil - ilk mərhələdə yalnız bir pəhriz ilə bağlı qalmaq lazımdır və sonradan balanslı bir pəhriz və intensiv təlimin birləşdirilməsi lazımdır. Ədalətli seks üçün yüksək kalorili məzmunlu şirniyyat və qazlı içkilərdən imtina etmək tövsiyə olunur.

Aşağı mətbuat üçün rasional bəslənmə aşağıdakı qaydaları nəzərdə tutur:

  • Əlavə lirə bir sıra qarşısını almaq üçün, ciddi uyğun yemək lazımdır gündəlik kalori hesablanır.
  • Yeməyin tərkibi olmalıdır üçdə biri bitki və heyvan zülalından ibarətdir (Dana, dovşan və quş kimi diyet etləri protein tədarükçüləri kimi üstünlük təşkil edir.)
  • Diyetin qalan üçdə ikisi - karbohidratlar. Daha faydalı olan "yavaş" karbonhidratı istifadə etmək məsləhətdir (tərəvəzlər, işlənməmiş düyü, bütöv taxıl, çörək, taxıl).
  • Yağda diyetdə çox kiçik bir nisbət verilir və onların əksəriyyəti bitki mənşəli olmalıdır.
  • Gündə istehlak edilən maye miqdarının minimum miqdarı - 2 litr.
  • Qidalanma kəsirli və tez-tez - məcburi olaraq səhər yeməyi daxil olmaqla altı qat.

Faydalı məlumat

Mətbuat üçün təlimin effektivliyi texnika ciddi şəkildə həyata keçirilməsindən asılıdır. Bu nöqtə müşahidə edilmirsə, narahatlıq riski və hətta arka bölgədə şiddətli ağrının ortaya çıxması da artır. Müvafiq tənəffüs yollarının bölüşdürülməsi də absin şişirdilməsində mühüm rol oynayır: tənəffüs əsnasında hərəkətlər edilməli və ekshinq zamanı əzələlər rahat olmalıdır.

Lomber bölgədə ağrı görünüşü həyata keçirilmə üsulu ilə müşahidə edilir, lakin çox güclü olmadıqda, əzələlərin daha güclü və güclü olmasına baxmayaraq, ehtimal ki, yox olacaq. Ağrı bir neçə gün ərzində narahat olduqda, bədənin bu hissəsində problemləri müəyyən etmək üçün məşqləri dayandırmaq və həkimə müraciət etmək məsləhətdir.

Super mürəkkəb təlimlərdən istifadə etmək məsləhət görülmür - mətbuatın müxtəlif əzələ qruplarını işləyən bir neçə sadə, lakin effektiv təlimlər kifayət qədər olacaqdır. Çox sayda yanaşma ilə özünüzü yükləməməlisiniz: bir məşq üçün ilkin mərhələdə təkrar təkrar üç yanaşma 15-20 dəfə kifayətdir.

Aşağı mətbuatı şişirdən məşqlər

Əlbəttə ki, ən yaxşı seçim məşqçi, fitness mütəxəssisi və ya digər idman ustası tərəfindən tərtib olunmuş proqramdır. Burada evdə təhsil üçün ən məhsuldar məşqlər barədə danışacağıq. Qeyd etmək vacibdir ki, bir relyef mətbuatının formalaşması ilə bağlı idman zalında və evdə peşə arasında fərq yoxdur.

Aşağı mətbuat üçün təlimlər siyahısı:

  • Lift diz çökək - ən sadə məşğələ, lakin düzgün icrası tələb edir. Ayağın tam zəminə toxunması üçün başın arxasında əyilmiş mövqedən, qolundan bacakları bükün. Daha sonra dizlər mədəə sıxılır, pelvis isə bir qədər qaldırılmalıdır.
  • «Qayçı"- ilk vəziyyətdə olduğu kimi eyni başlanğıc mövqeyindən, yalnız düz ayaqları ilə həyata keçirilir. Fəaliyyət: ayaqların keçməsi tərəflərin yetişdirilməsi ilə dəyişir.
  • Büküm - göstərilən başlanğıc mövqedən bədənin yuxarı hissəsini yuxarı qaldırmaq lazımdır, sol dirsek isə sağ dizə çəkilməlidir. Sonra başlanğıc mövqeyə qayıdın və digər ayaq və qol ilə eyni məşq edin.
  • «Velosiped"- bir meylli mövqedən, dizləri anlayın və velosipeddə pedalçılıq prinsipi üzərində hərəkətlər edin.

Bu təlimlərin başlanğıc mərhələsində kifayət qədər olacaq, sonra məşq kompleksini çətinləşdirə və əyləncəli dəzgah kimi sadə detallar ilə dərslər əlavə edə bilərsiniz.

Düzgün qidalanma və müntəzəm məşqlərə əlavə olaraq, aşağı mətbuat - kardiologiyanın şişirilməsinin başqa bir üsulu var. Onlar intensiv və ardıcıl həyata keçirilən bir məşq proqramıdır. Bu mürəkkəb bir ay ərzində artıq yağları effektiv şəkildə yandırmağa imkan verir. Optimal sürəti müəyyən etmək lazımdır və qısa bir müddət sonra mətbuat dəqiqlik və lazımi sərtlik və elastiklik ilə görüləcəkdir. Təlim proqramı intensiv rejimi, burpi və bir sıra digər sürətli hərəkətlərdə itələyici bəndləri əhatə edir.

Gözəl bir mətbuat üçün ilk addım - düzgün bəslənmə.

Hamımız hammamızın dadlı və zərərli bir yeməyini sevirik, amma yağlı, şirin və yağlı yeməklər haqqında bir relyef mətbuatına çatmaq üçün unutmabelə yemək yarandığı üçün yağlı qat, hətta əgər belə olsa da, relyef əzələlərinizi bağlayacaq. Sağ yemək üçün yaratmaq lazımdır düzgün sxem:

  1. Hesablamaq üçün kalori gündə. Это означает то, что вы не должны употреблять большее количество калорий, чем вам положено, потому что они будут перерастать в лишний вес.
  2. Употреблять только растительные жиры. Для получения достаточного количества растительных жиров, можно посоветовать есть больше орехов: миндаль, кешью, арахис и т. д.
  3. Пить больше воды. Во время тренировок из вашего тела будет выходить много жидкости, а потому нужно выпивать в день не менее 2-х литров воды.
  4. Yemək kiçik hissələrlə gündə altı dəfə. Bir yeməkdə az miqdarda yağ yeyirsinizsə, sonrakı yeməkdən əvvəl onların işləməsi üçün vaxtınız var və nadir, lakin böyük yeməklərlə bağlı olmayan mətbuatınız üçün problem olmayacaq.

Evdə aşağı mətbuatı necə yükləyə bilərsiniz

Bir müddət qarın əzələlərini qurarsanız, ehtimal ki, alt hissədə olan əzələlərin nasosun daha çətin olduğunu fərq etsəniz, bu, yuxarıdakı əzələlər kimi həyatda fəal olmadığı ilə izah edilə bilər. Bədən hissələri və buna görə də böyük bir yağ qatını onları bağlayır və görünmək üçün sizdən xilas olmanız lazımdır. Bunun üçün uyğun məşqlərdən sonramümkün qədər səmərəli və düzgün yerinə yetirmək lazımdır.

Ayaqları meylli mövqedən qaldırın

Ən çox biri effektivdir Evdə aşağı mətbuat üçün təlimlər. Bu həyata keçirərkən, siz olmalıdır: yerə qoyun və əllərini müxtəlif istiqamətlərə yerləşdirin, özünüz üçün bir dəstək yaradın, bacaklarınızı maksimum amplituda qaldırın, sonra yavaş-yavaş aşağı endirin və yerə qoymadan təkrar qaldırın. Bu həyata 3-4 yanaşma, hər biri 20-30 dəfə yerinə yetirilməlidir.

Ən çox biri məşhurdur (ən məşhur deyilsə) və sadə məşqlər, çox fiziki sağlamlığı tələb etmir, ancaq effektivdir artan mətbuat azadlığı ilə. Bu işi yerinə yetirmək üçün aşağıdakıları yerinə yetirməlisiniz: yerinizi arxaya qoyun və silahları yan tərəfə qoyun, ayaqlarınızı yerdən bir qədər qaldırın və bisiklet pedallarının torsionuna bənzər hərəkətlərinizi bacağınızla yerinə yetirməyə başlayın. 2-3 yanaşma, hər biri 30-50 dəfə yerinə yetir.

Uşaq bağçası məşğələlərindən hər kəs tanıyır, edir asanlakin müvafiq icra və kifayət qədər məhsuldar. Bu işi yerinə yetirmək üçün bədəninizin zəmində, qolları arxasında yatmaq, ayaqlarınızı bir az qaldırmaq və yerə qoymadan, onları müxtəlif istiqamətlərdə ayırmağa başlayın və sonra yavaş-yavaş qoşulun, 4-5 yanaşma yerinə yetirmək lazımdır, 50-60 hər dəfə bir dəfə, məşq asandır.

Qaldırıcı ayaqları

Ən çox biri məşhurdur İdman zalında müntəzəm olaraq işləyənlər arasında təlimlər, demək olar ki, istifadə etməyə kömək edir bütün alt qarın əzələlərivə bununla da onun rahatlığını artırır. Bunu etmək üçün: yatay çubuğa asın, tamamilə dik, dizləri qaldırmaq üçün başlamazdan əvvəl, qarınları qarın toxumasına qədər, qarın əzələlərinin hesabına həyata keçirmək üçün, sallanmadan. Hər birindən 20 dəfə 3 dəst yerinə yetirin.

Dirsəklərə diqqət çəkərək ayaqları qaldırmaq

Bu nömrələnmədə birinci maddə kimi görünən iş. Bu məşq orta ağırhəm də yeni başlayanlar üçün də tövsiyə olunur. Bu işi yerinə yetirmək üçün aşağıdakıları etmək lazımdır: dirsəklərinizi simulyatora vurmaqla tam olaraq asmaq, çiyinlərin düzəldilməsini təmin etmək və dirsəklərin açısı 90 dərəcədir, sonra itlərin qarınya toxunana qədər diz qaldırmağa başlayırıq. Biz 2-3 yanaşma edirik, 10-20 dəfə.

Dəzgahda yatan ayaqları qaldırın

İbtidai siniflərdən hər kəsə tanış olan bir məşq var asan işə düşən yük, yəni yeni başlayanlar üçün uyğun gəlir. Bunu etmək lazımdır: simitatorun altındakı xüsusi proqnozları əllərinizlə tutaraq, kürəyinizə geri çəkin və sonra ayaqlarınızı bədənə nisbətən dik vəziyyətə qaldırın, hər biri 20-30 dəfə 3-4 yanaşmanın bu manipulyasiyalarını yerinə yetirin.

Beləliklə, özünüz üçün evdə və ya idman zalında məşq edirsiniz, lakin doğru istiqamətə getməyinizə və ya bir şeyin dəyişdirilməsinə ehtiyacınız olduğunu bilməyəcəksiniz, nəticədə nəticə daha fərqli olur. Bu sizə kömək edəcək testkeçiriləcək bir aylıq təlimdən sonra.

Test nədir? Siz sadə iş görürsünüz qaldırmaq Torsonun arxasına yalan söyləyən diz. Ancaq hər şey belə sadə deyil, bir yanaşma üçün bunu etməyə dəyər 200 yüksəklikdədir Torsonun dizlərinə. Bu yolla asanlıqla bunu edə bilərsinizsə, gündəlik məşqlərin yükünü artırmaq məqsədəuyğun olar, ancaq bu rəqəmə çatdığınız təqdirdə eyni rəftəni etməyə davam edirsiniz.

Aşağı mətbuatın nasazlığına sürətli bir yol

Qarın əzələləri bədənin insan bədənində çox şişkin bir hissəsidir, bu barədə uzun müddət danışa, öz inkişaf metodlarını təklif edə, kubların ani görünüşü üçün öz sistemlərinizi yarada. Lakin bunların hamısı diqqəti cəlb etməkdən başqa bir şey deyil, çünki yuxarıdakı ən effektiv sistem haqqında oxuduğunuzdan.

Heç vaxt 2 həftədə, hətta bir ayda edə bilməz bir relyef mətbuatına çatmaq üçün təxminən 2 ay davam edir və bəlkə də daha çox. Ancaq 2 həftə sonra görəcəksiniz ilk iş əlamətləri özünüzə, yəni karın içində yağ azaldır, buna görə gözəl bir basmaq üçün bir xəyal varsa, səbir qazanırıq və hədəfə doğru irəliləyirik.

Başlayanlar üçün ümumi tövsiyələr

Mətbuat basaraq işinizi inkişaf etdirmək kimi işinizi dərhal davam etdirməyə ehtiyac yoxdur, ancaq tədricən başlamaq lazımdır, belə ki, bir aydan sonra baş verən dərslərin ilk həftəsində məşq etmək lazım deyil, çünki boş yerləri daha yüngül məşqlərlə doldurmaq olar. .

Güc - gözəl və rahat mətbuatın əldə edilməsində ən vacib aspektlərdən biri də, məsələn, məşqlərin mürəkkəbliyində olduğu kimi, tələsməyin, yemək lazım deyil, ancaq çox aclıq etmir, çünki bu sağlamlığınız üçün kədərli nəticələrə səbəb ola bilər. Vücudunuzu qiymətləndirin!

Motivasiya - Bütün məqsədlərə nail olmaq üçün ən vacib aspekt, bir şey işləməsə və istədiyimiz şəkildə gedir olsa belə, yolunuzun hər hansı bir hissəsində itirə bilməz. Mətbuat sahəsində artan əzələ kütləsində motivasiyanın itirilməməsi üçün hər şeyi tədricən etməyə ehtiyacınız var, çünki aclıq və dərhal çox çətin məşqlər edərsən, çox tez yorulacaqsınız, gecə-axşam istirahət və ya yemək istəyirsən - bu hiss səni aşacaq və gözəl bir mətbuat, hər hansı bir diyet, idman zalı dərsləri fikirini buraxırsınız.

Videonu izləyin: Cómo cambiar la bomba de gasolina stratus 2000 diagnóstico y fallas comunes (Oktyabr 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send