Kişi sağlamlığı

Fərqli tutma ilə barda çəkərkən hansı əzələlər işləyir?

Pin
Send
Share
Send
Send


Üfüqi barda çəkilişlər - ən sərfəli, eyni zamanda öz ağırlığı ilə işləmək üçün effektiv təlimlərdən biridir. Kardiyovasiyanı həyata keçirərkən, əzələlərin keyfiyyətcə işləməsini deyil, xüsusilə də peşəkar idmançıları üçün çox vacib olan belini uzatmaq da mümkündür.

İdman meydançasında, öz mənzildə, idman zalında və hətta ən yaxın ağacın bir filialında xüsusi bir coşğuyla birlikdə, çarpaz yer olan hər hansı bir yerə çəkilə bilərsiniz. Şübhəsiz ki, əzələ kütləsini böyük ölçüdə artırmaq üçün açılan qüvvələr faydalana bilməz. Amma arxa və silahların rahatlığını, həmçinin bu əzələ qruplarının enerji performansını artırdığınızı vurğulamaq olar. Pull-up fərqlidir. Bu çubuqda hansı əzələlərin daha çox işləməyini müəyyənləşdirən krujinq növləri var. Bütün mövcud pull-up növləri tutma yolunda və genişliyində fərqlənir. Bu gün çubuğumuzdaki açılış növlərinin nə olduğunu tapa bilərik. Bunların hər birinin fotoşəkilləri bizə kömək edəcək.

Orta üst

Daxili fizrikov və Amerika xüsusi qüvvələri ilə məşhur olan ənənəvi seçimdir. Bu vəziyyətdə əsas yük, arxa kaslara və bicepsə düşür.

Texnika olduqca sadədir: çubuğu çiyinlərin eninə bərabər olan tutuşla tutun. Asanlıqla arxa arxayın və ayaqları keçmək (bu halda, bədən az boş olacaq) asmaq. İndi çiyin bıçağını azaldaraq aşağı çəkə bilərsiniz. Son nöqtədə, üst sinə ilə çarpaz toxunmağa çalışın. Ən aşağı nöqtədə, əzələləri daha yaxşı uzatmaq üçün əllərinizi tamamilə düzəltməlisiniz.

Orta alt tutma

Çubuğun alt qapaqları həmişə asanlaşdırılır və bu seçim bunu sübut edir. Bu, biceps üzərində daha çox təzyiq olduğundan, əvvəlki vəziyyətdən daha sadədir və xüsusilə də yeni başlayanlar arasında arxadan daha yaxşı iş görürlər.

Tutma keçən dəfə eyni genişliyə bərabərdir, yalnız əllər bədənə palma ilə çevrilir. Çekmələri həyata keçirərkən, eyni prinsiplərə sadiq qalmaq lazımdır, yalnız indi omuzlarınızı geri və aşağı hərəkət etmək üçün hərəkətin başlanğıcında. Bundan sonra ön kollar hərəkat boyunca zəminə dik qalacaqlar.

Sinə üçün geniş tutma

Barda çəkilmənin müxtəlif növləri bizim əzələlərimizə fərqli təsir göstərir. Bu seçim ən faydalıdır. Lakin, adətən vəziyyət kimi, bütün yaxşıları yalnız ağır işlə verilir. Bu, yeni başlayanlar arasında çaxnaşma meydana gətirən çəkilişlərin ən çətin variantlarıdır. Bundan əlavə, hətta idman zallarının müntəzəm iştirakçıları arasında daima geniş bir tutuşu düzgün tuta bilən bir adam yoxdur. Bu halda, bir neçə spinal əzələ bir dəfə daxil olur: bir cüt dəyirmi, trapezoidal və latissimus.

Yastıq çubuğunu yuxarıdan, bir tutuşla, bir skamyada mətbuat üçün təxminən bərabər olan eninə qədər çəkmək lazımdır. Mühüm bir xəbərdarlıq - baş barmaq bütün barmaqların üstündəki çubuğa bükülmüş olmalıdır. Belə kiçik bir oyun, dorsal əzələlərin daha yaxşı uzanmasına imkan verir. Çiyin bıçaqlarının məlumatı sayəsində yüksələn bicepsləri sərtləşdirmədən, sinə ucuna çarpaz toxunan qədər toxunun. Bu mövqe yaxınlaşdıqda, arxa əymək və yuxarı baxmaq lazımdır. İdeal olaraq, üst nöqtədə bir neçə saniyə qalmağınız lazımdır.

Başında geniş tutma

Üfüqi barda çəkilmə növlərini nəzərdən keçirməyə davam edərkən, populyar, lakin çox travmatik bir seçimdir - başındakı geniş tutuşu olan çəkiklər. Çiyin eklemlerinin qeyri-kafi hərəkətliliyi və yanlış performansla ciddi bir zədə ala bilərsiniz.

Bu şəkildə çəkməklə eyni kaslar əvvəlki kimi istifadə olunur, ancaq arxanın ən geniş kasları daha diqqətlə işlənir. Tutuşun eni də fərqli deyil. Gərmə zamanı bu vəziyyətdə arxa əyilməməlisiniz, bədən ayaqları ilə birlikdə düz bir xətt yaratmalıdır. Hərəkət zamanı dirsəklər ciddi şəkildə aşağı yönəldilməlidir. Boyun arxa tərəfi ilə qarşılıqlı əlaqədə. Tam amplitudada bir hərəkət edə bilməyinizdən əvvəl, bir az vaxt aparacaqsınız. Bu normaldır və hətta yaxşıdır, çünki bu müddət ərzində düzgün texnikanı öyrənəcəksiniz. Birdən-birə çiyin-çiyinlərdə ağrı hiss edirsinizsə, dərhal məşqi dayandırın və diqqətlə özünüzü başlanğıc vəziyyətinə endirin!

Üst tərəfdən dar tutma

Çubuqda dar bir tutuşla çəkilmə növlərini nəzərdən keçirmək vaxtıdır. Grip "üst" ilə başlayaq. Bu manevr seçimi bilək oynaqlarının qeyri-kafi hərəkətliliyindən əziyyət çəkən insanlar üçün əlverişlidir. Latissimusun aşağı hissəsində yaxşı işləyir və bir qədər çiyin əzələlərini yayır.

Çarşafın mümkün qədər dar olduğu üçün (baş barmaqları demək olar ki, toxunur). Arxa arxada qalmaq, döşəyin alt hissəsinin qabığına toxunmaq istəyən sıxma aparmaq lazımdır.

Dar tutuş altlığı

Bu seçim, adətən əvvəlki bir yüngül alternativ kimi və ya aşağı latissimus kaslarını aşağıya çəkmək üçün həyata keçirilir. Ən geniş dibinə əlavə olaraq, yük də biceps almaq.

Son dəfə olduğu kimi, mürəkkəb mümkün qədər dar olar, yalnız palmalar özlərinə yönəldilir. Düz silahlara asılı olaraq, arxa əymək və əlinizə baxmaq lazımdır. Çekiş zamanı, çiyin bıçaqlarının və çiyin geri çəkilməsinin mümkün olan ən yaxşı qarışığına diqqət yetirməliyik. Üst nöqtəyə yaxınlaşdıqda, arxa tərəfində daha əyilməyə çalışın və üfüqi çubuğa sinə alt hissəsinə toxun.

Çarpaz boyunca neytral tutma

Horizontal çubuqda çəkilmə tiplərinin klassik növlərini nəzərdən keçirdikdən sonra biz daha konkret hala dönürük. Bu tip latissimusun aşağı hissəsini, serrated və qismən çiyin əzələlərini işləməyə imkan verir.

Bir yumruq digərinin qarşısında olduğu üçün çarpazdan keçməlisiniz. Slinginq zamanı, arxa tərəfdən aktiv əyilmək və pektoral əzələlərin aşağı hissəsi ilə üfüqi bara toxunmağa çalışmalısınız. Başının üst hissəsində yatay bardan kənara çıxmağa başlanır. Hər təkrarlama ilə bu yan dəyişir. Hər yeni yanaşmada əllərin mövqeyi dəyişir. Mümkünsə, hərəkətin daha rahat olmasına imkan verən üfüqi barda V şeklində bir qolu asmaq olar.

Qismən tutma alt tutma

Məşq biceps ən yüksək keyfiyyətli tədqiqat məqsədi daşıyır. Konsentrasiya yükü prinsipini istifadə edir. Çarpazlığı orta geri qapağı ilə tutarkən tam yarıya qədər çəkin (çiyin və qolun arasında düzgün bir açı olduğunda). Bu başlanğıc mövqe olacaq. Bədəni şaquli bir vəziyyətdə sabitləşdirərək, özünüzü yuxarı çəkməlisiniz, klaviatura çarxına çatmağa çalışırlar. Kiçik amplituda, eləcə də biceplərin uzanma və istirahət nöqtələrinin olmaması maksimum yükə çatmağa imkan verir.

Təlim proqramı

Çubukta və bunlara daxil olan əzələ qruplarında çəkilmə növləri müzakirə edilərkən, müvəffəqiyyət əldə etməyə imkan verən təlim proqramı haqqında bir az danışaq. Təlimə başlamadan əvvəl maksimumu bir formada və ya başqa bir şəkildə çəkmək lazımdır. Sonra sizə aid olan qrupu görmək və həftədə ən azı iki dəfə müəyyən kompleksi həyata keçirmək lazımdır. Bir aydan sonra imkanlarınızı yenidən sınamaq və gücü artırdıqda növbəti çətinlik səviyyəsinə keçmək lazımdır.

Birinci kateqoriya: ən yaxşı cəhd - 1-2 dəfə

Bu kateqoriyaya düşənlər öz ağırlığı üçün çox zəifdirlər. Buna görə, biz pull-upların passiv hissəsi ilə başlamaq lazımdır. Yəni, ayaqların köməyi ilə qalxmaq, kürsüdə olmaq və ağırlığınızın altına düşmək lazımdır. İlk iki həftə 5-6 saniyəyə düşərək 5 təkrarlama 3 dəsti etmək lazımdır. Sonra 8-10 saniyəyə endirmə vaxtını artırmaq və iki yanaşma sayını azaltmaq olar.

Təlimatın faydaları və əsas qaydalar

Təhsildə, həm oğlan, həm də qızlar üçün çəkilmə lazımdır. Onlar yalnız silah, arxa, çiyin və abdominal nasosları üçün məsuliyyət daşıyır, həm də ümumi rifaha faydalı təsir göstərirlər. Daimi məşq, ürək damarlarının, oynaqların və bir bütün olaraq kas-iskelet sisteminin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir. Təlim də bədənin gücünü və səbrini inkişaf etdirir.

Qısa müddətdə həyata keçirilməsi və nəzərə çarpan nəticələrə nail olmaq üçün başlanğıcı bir sıra sadə qaydalara və tövsiyələrə riayət edərək yuxarıya doğru hərəkət etməlidir:

  • İstiləşmə, təlim üçün bir ön şərtdir. Həyata keçirilməzdən əvvəl əliniz, boyun, başınız ilə fırlanma hərəkəti etməlisiniz. İplə atlayaraq, qaçış üçün mükəmməl uyğun.
  • Sarsıdıcı və seğirilmədən rahat və bərabər hərəkət etmək lazımdır.
  • Texnika ilə uyğunlaşmaq vacibdir. Hər hərəkət kəskin və aydın olmalıdır. Dərslərin məqsədi keyfiyyət deyil, keyfiyyətdir. Əsasları master etmək üçün şəkil və ya videoda tətbiqin addım-addım təsvirini istifadə edin.
  • Nəfəs alma texnikasına riayət edin. Nəfəs almaq, çəkmək və orijinal vəziyyətə getmək üçün nefes almalıyıq.
  • Daha əvvəl tətbiq etmədiyiniz təqdirdə, nəzəri nəzəriyyəni öyrənin, sonra da tətbiq olun. Ancaq dərhal yalnız 3-5 tam həsrətli pull-up olsanız, cəlb etməyin. Çətinlər və vaxtı işlərini edər və bir ay ərzində ilkin məbləğ bir neçə dəfə artacaq.

Əzələ kütləsinin qurulması və gözəl topoqrafiyanın formalaşması yalnız müntəzəm fiziki zorakılıqla deyil, eyni zamanda düzgün bəslənmə ilə də təsirlənir. Atlet daha çox protein qidası yeyib, enerji və güc verən kompleks karbohidratı istehlak etməlidir. Bəslənmə balanslı, vitamin və minerallarla zəngindir, eləcə də digər faydalı qidalanmalıdır.

Yükün xüsusiyyətləri və əzələlərə təsiri

Hansı əzələlər açığa çəkərkən və hansıları dolayı yolla çəkildikləri təqdirdə, seçilmiş üsula və tutma genişliyinə bağlıdır. Müxtəlif üsullara sahib olan bir problem sahəsi işləyib, ideal bir mütənasib bədən yarada bilər. Ən məşhur məşqləri fotoşəkillərlə öyrənməyi təklif edirik. Çox vaxt idmançılar kostyumları yerinə yetirirlər:

  • Düz geniş tutma. Trapezius və latissimus dorsi işləməyinizə imkan verən çətin məşq. Təcrübəli idmançılar üçün uyğundur. Əllər mümkün qədər geniş yayılmalıdır (palmalar 70-100 sm arasında olmalıdır) və onları üfüqi barda tutmalıdır. Thumbs crossbar üst olmalıdır. Ayaqları birlikdə. Dikey təyyarədə hamar və ciddi hərəkət edirik.

  • Dar tutma. Dar, düz bir tutma ilə çəkən çəkiclər idmançının silahları çiyin xəttindən daha dar yerə qoyduğunu bildirir. Birbaşa tutma avuç içərilərinin atletdən uzaqlaşdığı deməkdir. Qığılcım zamanı çiyinlər, ön dişli kaslar və latissimus əzələləri və biceps ən çox işləyir.

  • Orta tərs tutma (varyasyonlar - geniş və dar). Əsas yükü yerinə yetirərkən biceps və latissimus dorsi üzərinə düşür. Başlayanlar üçün böyük bir həll. Əllər çiyin-eni ayrıdır, barmağınızın sizə yönəldilməsi üçün çarpazdan tutun. Bədəni üfüqi çubuğun səviyyəsindən yuxarı qaldırmaqla, çiyinlərin mümkün qədər geri qaytarılmasını təmin etməlisiniz.

  • Paralel (neytral) tutma. Təlimləri iki paralel çubuqlarla yerinə yetirin. Onları tutmaq, bacaklarınızı dizlər və çarmıxa əymək lazımdır. Təlim zamanı arxa ən geniş kasın aşağı hissəsi, eləcə də çiyin və biceps əzələləri inkişaf edir.

  • Yatay və ya, adlandırıldığı kimi, Avstraliya çəkilişləri. Onlar aşağı çarpazda həyata keçirilir. Başlanğıc mövqeyini almaq lazımdır. Bunu etmək üçün, crossbar orta tutuşunu çəkin. Heels yerə dayanır. Atlet uzanan silahlarda asılır və sonra dirsək oynaqlarında qolların əyilməsini və uzanmasını həyata keçirir. Təlim zamanı cəsəd gərgin və düz bir xətt ilə uzanır.

  • Çətinlikli versiya baş üçün və ya bir tərəfdən çəkicidir. Başını sıxarkən arxa vurmaq mümkün olacaq, yəni almaz şəklində, latissimus və böyük bir dəyirmi kas. Bundan əlavə, iş biceps və sinə daxildir.

Başlanğıc vəziyyəti - barda geniş tutmağı asmaq. Nəfəsdə cəsədi yuxarı çəkirik, lakin döşəməyimizlə çarpazdan uzaqlaşmırıq, üfüqi çubuk isə nape səviyyəsindədir.

İndi bir əllə çəkmək haqqında bir neçə söz. İki üsul var - özünüzə və özünüzə tutun. Bu işə arxa və bilək əzələləri, biceps daxildir. Yardımçı yük deltaya düşür. Bir tərəfdən qaşqalar üçün, onunla birlikdə üfüqi çubuğu tutmaq lazımdır, ikinci xurma ilə biləyinizi bağlaya bilərsiniz, daha asan olacaq. Hər bir əlamət üçün eyni sayda təkrarlayın.

Həmçinin videoya baxın:

Artıq bərkitmə zamanı və onların nasosla nasosla necə məşğul olacağını bilirsiniz. Əgər məqalə sizin üçün maraqlı və faydalı olsa, dostlarınıza bu barədə məlumat verin. Bunun üçün sosial səhifənizdə məlumatı bölüşmək kifayətdir. şəbəkələr. Hər kəsə əvvəlcədən təşəkkür edirik. Yenə görüşəcəyik, yoldaşlar!

Barda çəkərkən nə kaslar işləyir?

Məqsədsiz deyil, məşq bir neçə dəyişikliklə həyata keçirilir, çünki bu, müxtəlif əzələ liflərini kompleks şəkildə işləməyə imkan verir, əzələ və bağlarda tutma ilə fərqlənir. Yalnız əzələlərin tam və hərtərəfli inkişafı güc, çəki və digər idman performansını artıracaqdır.

Pull-ups inkişaf edir:

  • latissimus dorsi,
  • böyük və kiçik dəyirmi əzələlər
  • elmas şəklində
  • trapezoidal
  • biceps çiyin
  • çiyin,
  • çiyin əzələsi,
  • daha az - delta və torasik.

Kişilər üçün barda çəkilmə faydaları

  1. Təşəkkür edirik geri inkişaf etdirinTutuş xüsusiyyətləri əzələləri genişliyi və ya qalınlığı ilə artırmaq, beləliklə hər bir idmançının təlim prosesinə uyğun ola bilər.
  2. Çox funksiyalılıq Egzersiz, bir bütün olaraq bədənə güclü anabolic təkan verən bir neçə əzələ qrupunu inkişaf etdirməyə imkan verir.

Barda çəkərkən nəfəs almaq üçün necə?

Hər hansı bir yüklə, hər hansı bir məşqdə, nəfəs həmişə səy göstərər. Beləliklə, başdan və daralmanın zirvəsinə qədər ekshalasiya edilməlidir və mənfi mərhələdə (istirahət) - inhalyasiya edilməlidir. Nəticədə, çarpma çubuğuna qədər çəkərkən, güclü bir ekshalasiya edilir və dirsəkləri uzatarkən - hamar bir nefes.

Çekerken tutma növləri

Genişlikdə.

  • Dar tutma - xurma bir-birinə yaxınlıqda yerləşdirilir.
  • Orta tutma - xurma çiyin oynaqlarının eni boyunca yerləşir.
  • Geniş tutma - xurma çiyin kənarından daha geniş, çarpaz kənarlarına yaxındır.

Fırçalar yeri ilə.

  • Paralel (neytral) - Avuçların bir-birinə xüsusi tutacaqları və ya çarpazlar ilə paralel olduğu dar və ya orta tutma.
  • Düz tutma - xurma üst tərəfi, arxa tərəfdən atletin üstünə çubuq bağlamaq.
  • Grip tutun - xurma aşağıda olan tutuş ilə çarpaz çubuğa toxunur, "özümə" arxa tərəfi.
  • Müxtəlif növlər - bir tərəfdən düz bir tutuş ilə çarpaz qapını tutur, digəri isə əksinə.


Orta tutuşu möhkəmləndirin

Birbaşa grip varsa, inkişaf edə bilər ən geniş arka əzələ qalınlığının çox hissəsi, həmçinin deltalar və pektoralis əsas əzələlərin yuxarı hissəsi.

  1. Yatay çubuğun çiyin genişliyini yaxud bir az daha geniş tutun (eklemlerde rahatsızlık varsa).
  2. Dizinizi bükün, tavana baxın.
  3. Nəfəs aldıqda, sinəqəni çarpazdan yuxarı çəkin, "təkər" in arxasını saxlayın.
  4. Tökməklə, dirsəklərinizi yumşaq bir şəkildə dartın.

Geniş tutuşu siqnal

Dəyişiklik, belə bir texnika ilə çiyinlərdən daha geniş birbaşa tutma ilə həyata keçirilir geniş əzələləri inkişaf etdirir. Bu tövsiyədə latissimus dorsinin yuxarı hissəsi, arxa dəyirmi kasları, trapezius daxildir.

  1. Çarmıxın daha geniş çiyinlərini tutun, dizlərinizi əyin.
  2. Nəfəs aldıqda, göğsün sinə bölməsinə bükülmək üçün çubuqa qədər çəkin.
  3. Tökməklə, dirsəklərinizi dartın.

Dar tutuşu siqnal

Dar palma qəbulu, daha çox silah əzələlərini inkişaf etdirir (biceps və ön kolları) və latissimus kasasının aşağı hissəsi.

  • Çək dar reverse tutma biceps iş,
  • a düz - bilək.


  1. Bir-birinə yaxın xurma yaxınlığında (ya da məşq etdiyiniz əzələlərə görə) yuxarıda və ya aşağıda olan çubuğu bağlayın.
  2. Dizlərinizi bükün, silahlarınızı uzatın və qaxışla nəfəs aldığınız zaman çeneni çarpazdan doğru çəkin.
  3. Sıxca aşağı çəkin.

Baş çəkin

Klassik pull-upların daha mürəkkəb bir versiyası, üfüqi çubuğun önündəki açılışları mənimsəmişdən sonra texnika başlamaq lazımdır. Təlimdə torsonun bütün əzələləri daha güclüdür. - geri, trapezium, romboid və dəyirmi əzələlər. Deltalar və göğüs əzələləri də onlara bağlıdır.

  1. Çarpazlığı geniş tutma ilə tutun, dizlərinizi əyilməyin.
  2. Nəfəsdə, arxa əzələlərin səyi ilə torsonun yuxarısına qədər itələyin və üfüqi çubuğun önündən, başın arxa tərəfinə doğru irəliləsin.
  3. Solunduqda torsonu orijinal vəziyyətinə qaytarın.

Neytral tutma ilə çəkin (paralel)

Rahat bir tutuş və çoxlu sayəsində asan bir çəkmə üsulu biceps kömək edir çəkərkən Bundan başqa, yük arxanın ortasına düşür, diametri, trapesiya, delta, dentat kasları və göğsün üstündəki kasları qalınlaşdırır.

  • Çək çənə к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс,
  • а грудью к снаряду – середину спины.

  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

Mənfi çəkmələr

Təlim hazırlığı üçün yaxşı bir seçimdir. Onun mahiyyəti, əzələlərin olmasıdır (əsasən biceps) mənfi mərhələdə, yəni silah düzəldildikdə bir yük almaq. Bu, çəkilməkdə olan əzələlərin yükləndiyi zaman çəkicilərin əks versiyasıdır.

  1. Ayaqlarınızla kürəkxanada durun, dirsəkləriniz bükülü və çənənin üfüqi çubuq səviyyəsindəki pull-upların yuxarı mərhələsində olduğu üçün geniş bir tutuş ilə çubuqa vurun.
  2. Eyni vəziyyətdə asılı qaldıqda, bütün əzələləri sıxın və skamyadan ayağı çıxarın, yavaş-yavaş silahlarınızı düzəldin və yumşaq bir şəkildə açın.
  3. Dəzgaha qayıdın, başlanğıc mövqeyini götürün və mənfi çəkmələri təkrarlayın.


Pull-ups

Bu stil məşqə imkan verəcəkdir hərtərəfli əzələləri inkişaf etdirir, bağdan oynaqlar, çünki hər tərəfdən müxtəlif liflər daxil edilir, oynaqların fırlanma dəyişir. Bu da əlləri və ön kollarını gücləndirəcək.

  1. Düz bir tutuş ilə sağ tərəfi ilə yatay çubuğu tutun və sol tərəfdən tərs ilə. Xurma arasındakı məsafə çiyinlərdən daha azdır.
  2. Nəfəsdə çənəni yatay bara qədər çəkin.
  3. Həyata keçirildikdən sonra, fırçaların tutuşunu dəyişdirin.

Ordunun çəkilişləri

Bu növ pull-up artık yüksək keyfiyyətli əzələ işi üçün istifadə edilmir, lakin sürət və sarsıdıcılığı hazırlayan ayrı bir idman standartıdır. Texnikanın məqsədi çənəni üfüqi çubuğun üstündə qaldırmaqdır. Əməliyyat atalet tərəfindən həyata keçirilir, burada əsas iş işləyən əzələlərin konsentrasiyası deyil, əksinə tez-tez hərəkət zamanı hərəkət sürəti.

  1. Düz bir tutuş ilə üfüqi barı tut, dizlərinizi əyin.
  2. Bir sükutla nəfəs aldığınız zaman, bədəninizi arxa və qol əzələləri ilə yuxarıya itələyin, çenəni mümkün olan qədər yüksəkdən qaldırın.
  3. Nefes al, özünü aşağı.

Kəsilmələrin faydaları

Bütün məşq üsullarını mənimsəmiş və asanlıqla öz çəki ilə çox sayda çəkənlər üçün öz bədən çəkisi ilə uyğunlaşan əzələlərə yük əlavə etmək mümkündür. Birincisi, atletin güc göstəricilərinin inkişafı və inkişafı üçün vacibdir. İkincisi, bu əzələ həcmini artırmanın bir yoludur.

Daşqınlarda irəliləyiş üçün zənciri olan bir zəncir var, yükün itirilməməsi üçün bir pancake, bir çəki əlavə edə bilərsiniz və zənciri bir karbinə bağlaya bilərsiniz. Ağır çəkmə vasitəsi kimi istifadə edilə bilən qum ilə xüsusi sırt çantaları da var və hətta özünüzü birləşdirin.

Necə çəkinirsiniz? Barda təlim üçün tövsiyələr

Atletin hətta öz çəki ilə hətta çəkilişləri yalnız başdan çıxarırsa, həmişə "əzələlərin uğursuzluğuna" yükün olması vacibdir, sonuncu təkrarlamalara görə, əzələlərin işdən imtina etməsi qədər bütün qüvvəsi ilə çəkmək lazımdır. Önəmli olan atletin məqsədi.

  1. Bir atlet hakimiyyəti gücləndirirsə, gücü - yanaşmada 3-6 reps yerinə yetirmək lazımdırsa, əlavə çəki ilə işləyə bilərsiniz.
  2. Məsələ, əzələlərin həcmini artırmaqdırsa, onda 8-12 təkrar etməliyik.
  3. Və dözümlülüyü, sürəti artırmaq və yalnız sayı üzərində işləmək lazımdır - 15 təkrar və daha yüksək yerinə yetirmək.

Proqramdan faydalanmaq üçün geri qatarlıq edin. Həftədə 1-2 dəfə çox deyil. Böyük arxa əzələlər 5-6 gün bərpa edir, buna görə əzələlərin tamamilə qurtulmasına qədər tələsməyin. Optimal miqdar 3-4 yanaşmadır.

Nəticə

Məktəblərdən öyrədilməsinə baxmayaraq, çəkilmə çətin bir əsas məşğuliyyətdir, hər kəs müxtəlif səbəblərlə öz ağırlığını qaldırmaqla məşğul deyildir. Ancaq bunu başa çatdırmaq çox vaxt tələb etsə də, realistdir. İdman zalı məşq proqramına bir məşq daxil edərsənsə, əvvəlcə çəkilməyə başlayacaq və daha sonra digər məşqlərə başlamalısınız. Və yalnız barda məşq etmək istəyirsinizsə, torsonun inteqrasiyasiyasını inkişaf etdirmək üçün sıxışdırmaq və tutmaq üçün hər cür variantlardan istifadə edin. Əsas odur ki, onu əldən vermək, düzgün icra üsulunu yerinə yetirmək, həmişə yükdən əvvəl bağları və əzələləri istilənməkdir.

Nə çəkir?

Bu, əzələ kütləsi qurmaq, dözümlülüyü artırmaq, sağlamlığı yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı universal təlimlərdən biridir. Bu məşq zamanı adam yatay çubuğun çubuğunu tutur və düz qollarına asılır, sonra dirsəklərini əyilməklə, əlləri dirsəklərdə tam əyilmişə qədər cəsədini yuxarı qaldırır (çənə çarpazdan yuxarı qalxmalıdır) çiyin səviyyəsində). Bu vəziyyətdə, bütün dorsal və çiyin əzələləri sıxlaşdıqda tam uyğunlaşır və harmonik inkişaf edir.

Bu cür hərəkətlər insan üçün təbiidir, bu bacarıqla yaradılıb. İbtidai ovçunun arxa və əlləri gücündən, bədənini qaldırmaq və bir maneə atmaq qabiliyyətindən, həyatları asılı idi. İndi bu məşq təbii biyomekanik baxımından ən təhlükəsizdir, çünki belin zədələnməməsi, əksinə, uzanır, kıkırdağı gücləndirir və intervertebral kapsulalarda sinovyal mayenin istehsalını stimullaşdırır. Müxtəlif növ silahlardan istifadə edərək sistematik işlərlə, əzələ korseti güclənir.

Atletlər ənənəvi metodlarla birlikdə kafa üçün çəkmələri istifadə etmək üçün geri çəkməyi məsləhət görürlər. Başdan geriyə çəkmək daha çətindir, çünki prosesə daha çox əzələ daxildir:

  • ən geniş
  • trapezoidal
  • elmas şəklində
  • yuvarlak dorsal,
  • boyun əzələləri
  • biceps,
  • arxa deltalar
  • brachialis

Bir qayda olaraq başındakı geniş bir tutuşu istifadə edin. Bu üsul mükəmməl ən geniş və arxa tərəfdən işləyir. Dar və orta tutuş istifadə edə bilərsiniz, ancaq arxa inkişafı üçün təsirsiz olduğuna dair fikirlər var. Bundan əlavə, duyğuları izləmək lazımdır - təlimlərin bu cür növləri travmatikdir. Hər hansı bir narahatlıq hiss etmirsinizsə, şüurlu bir boyun və çiyin kəmərinin yaralanması olan insanların hər hansı bir tutma ilə özlərini çəkə bilməyəcəyini nəzərə alaraq, dərsləri davam etdirin.

Sırtın sükutunun inkişafı üçün səmərəli məşqlərdən biri - sinə çubuğuna çəkilmək. Bu məşqdə arxa üçün rahat anatomik olaraq iki hərəkəti həyata keçirilir: dirsəklərin geri çəkildiyi və çiyin bıçaqlarının azalması ilə dirəyə bərkidilir. Bu hərəkətlər sayəsində arxanın bütün əzələ qrupları iştirak edir, bu da enerji xüsusiyyətlərinin və görünüşünün sürətli inkişafına təsir göstərir. Aktivləşdirildi:

  • ən geniş
  • elmas şəklində
  • trapeze
  • dəyirmi böyük və kiçik
  • ön və arxa serrated,
  • biceps,
  • ön kol
  • mətbuat

Eyni zamanda bütün bu qrupların işinə giriş vücudun şiddətli stresə gətirib çıxarır ki, bu da sonuncu əzələ kütləsinin sürətlə artması və gücün artması ilə ifadə olunan uyğunlaşma ilə cavab verir. Sinə qədər çəkərkən, əzələlər çənəyə ənənəvi bir lift qaldırarkən sükut-inertial hərəkəti qarşısını almaq üçün nəzarət olunur. Bu məşqdə əsas məsələ icra üsuludur.

Horizontal çubuğa çəkilməyə hansı əzələlər aiddir?

Bu kompleks həyata keçirmək üçün bir neçə əzələ qrupu eyni zamanda işə daxil edilir, hərəkət çiyinlərdə və dirsək oynaqlarında olur. Barda çəkərkən əzələlərin işi əllərin, barmağın, ön kolların aktivləşməsi ilə başlanır və çubuqda etibarlı bir tutuşdur. Bundan sonra işdə cütlənmiş böyük çiyin, dorsal və çiyin kuşları yer alır.

Geri kaslar

  • Bədənin inkişafında mühüm rol oynağın ən böyük əzələlərini çəkərək oynanır. Kolları çiyin dəlikləri içərisində mərkəzə və bədən daxilində döndərmə qabiliyyətindən, orqanları arxa, geri və bədən mərkəzinə doğru hərəkət etmək üçün məsuliyyət daşıyırlar. İdmançılar onları "qanadları" adlandırdılar.
  • Növbəti əzələ qrupu trapeziya və ya trapezius əzələsidir. Onlar arxa ortasına qədər uzanır və gövdə orqanının çiyin birləşmələrinə çapraz olaraq tərəflərə uzanırlar. Trapez hərəkət çiyin bıçaqları, dəstək əlləri. Yaxşı pompalı trapezius əzələləri, ters çevrilmiş bir Milad ağacı şəklində arxa arxaya gözəl bir nümunə meydana gətirir.
  • Çiyinlərin gözəlliyi, gücü və konturu delta ilə qarşılanır. Onlar ön orta (lateral), arxa beam ibarətdir. Üfüqi çubuqda həyata keçirilən məşqlər yalnız arxa şüaları inkişaf etdirir, başqalarını radikal şəkildə təsir etmir, lakin gücləndirici təsir göstərirlər.

Abdominal əzələlər

Qarın divarının əzələlərinin əsas qrupu bir mətbuatdır, bunlar qarındakı coveted kvadratlar və əlavə olaraq oblique, transvers və torso düzəldən kaslardır. Bu əzələ qrupu insan orqanizmi üçün funksional əhəmiyyətlidir və hərəkətdə, hərəkət zamanı sabitləşmədən, dayanıqlı və oturma mövqeyində durmadan məsuliyyət daşıyır. Kəsmə zamanı karın güclü əzələləri bədənin inkişafı üçün səmərəli bir təməldir və çarpazın müvəffəqiyyətlə həyata keçirilməsinin təminatıdır.

Silahların əzələlərini çəkərək dorsal əzələ qrupları kimi təsirli olur. Ön kol, barmaqların, çiyin və kol uzatmalarından ibarətdir ki, əlləri dirsəklərdə bükülmə, avuç içərilərinin aşağı salınması üçün pronatorlar, arxa dayaqları (avuç içərilərinin yuxarıya qaytarılması). Bu əzələlər crossbeam üzərində təhlükəsiz bir tutuşa kömək edir. Köməkçi bıçaqlıdır, ona görə də ön kolların və dirsəklərin fırlanma hərəkəti bükülür.

Hansı əzələ qrupları çəkildikdə işləyir?

Hansı növü və tutma tətbiq olunduğuna görə müxtəlif əzələ qrupları işləyir. Ümumiyyətlə, çəkilmə zamanı aşağıdakı əzələ qrupları aktivləşdirilir:

Lakin, məşqdə iştirak edən əzələ qrupları haqqında məlumat əldə etmək kifayət deyil. Texnika yanlışsa, təlim yalnız fayda deyil, təhlükəli olacaq:

  • Müşahidələrə görə, yeni gələnlər həyata keçirərkən başlarını geri atırlar, çənələrini qaldırırlar, görünməyən nərdivana dırmaşmağa çalışırlar kimi, ayaqlarını itələyirlər. Daha bir çox həvəskar idmançılar içgözləri çəkərkən özlərini cəsarətlə atırlar, çiyinlərini azaldırlar. Bunu etmək tamamilə qeyri-mümkündür, əks halda servikal vertebraa zərər verə və bir intervertebral yırtıq əldə edə bilərsiniz.
  • Nefesini təqib etmək lazımdır. Yüksəlməzdən əvvəl - dərin nəfəs al, nəfəs tutun və yuxarı qaldırın, havanı yuxarı atın. Bu, ən geniş işi asanlaşdıracaq və onlar özlərini cəsədini itələyirlər. Bundan əlavə, nəfəs tutaraq kiçik arxa əzələlərin uzanmasından qorunmağa kömək edəcəkdir.

Birbaşa tutma

Ənənəvi şəkildə, onlar məktəblərdə bədən tərbiyəsi dərslərində, hansısa kasların düz bir tutuşu ilə işləyənləri düşünmədən çəkirlər. Yalnız müntəzəm məşqlər keçirildikdən sonra, bədənin üzərindəki rölyeflər nəzərə çarpır. Yatay çubuğunda birbaşa tutma - avuç içərisindəki əllər barın üstündə yerləşdirilməsidir. Bu məşq arxa əzələlərdə, ön kol əyləcləri, biceps, triceps və çiyin əzələləri üzərində işləyir.

Tərəqqi təzyiqləri

Çubuğun arxa qapağını istifadə edən məşqlər daha asandır. Yeni başlayanlar bu tipli təlimləri daha asan başa düşürlər, çünki çiyinləri və arxaları kifayət qədər inkişaf etmir və onların silahları (biceps) daha güclüdür. Buna görə də, biceps əsasən işləyən əks tərs tövsiyə olunur. Tədricən, bu məşqdə, geniş spinal əzələləri nəql edə bilərsiniz. Hərəkəti düzgün yerinə yetirmək üçün avuçlarınızı sənin yanına çevir və çiyəni bir az geri qaytarmaq lazımdır.

a) düz orta tutma

Bütün ən klassik tutuşdur. Bu tutma ilə çəkilişlərin aparılması üsulu ilə, digər kancalarla çəkilmə zamanı tətbiq olunan hərəkətlər təsvir edilir.

Kəsmə üsullarını həyata keçirən texnika: əllərinizi çarpaz bara, çiyin enini ayrı yerə qoyun. Aşağıdakı başlıq, "kilid" içindəki qapağı bağlayır. Ayaqları düzləşdirərkən onları bir yerdə saxlayın. Çəkdirmək və cırıltı olmadan bütün əzələlərin gücünü çəkmək lazımdır. Bu qədər hərəkət edərkən (müsbət mərhələ). Aşağı doğru hərəkət edərkən (mənfi mərhələyə) zədədən qaçmaq üçün əllərinizi tamamilə rahatlatmaq lazım deyil. İnsanın idarə olunması lazımdır. Bicepin müsbət baxımdan daha yaxşı işlədiyinə inanılır, çox məşqçi aşağı düşmədən 2 qat daha sürətli tırmanma təklif edir. Düzgün icraat təkrar olaraq qəbul edilir, üst hissəsində sinə ilə çarpazdan toxunaraq və altındakı tam qollu silahlarla toxunur.

Təlim olunan əzələ qrupları: trapezium və latissimus dorsi, biceps, triceps, çiyin kəməri və ön kolları daxildir.

b) geri tərs tutma

Klassik 2 nömrəli. Düz bir xəttdən daha asan çıxış etmək daha asandır. Bicep qazanmaq üçün əla tutma.

Kəsmə üsullarını həyata keçirən texnika: tərs orta tutma tam olaraq birbaşa olaraq həyata keçirilir. Tək fərq, bu dəfə əlimizi avuçlarımızla çarpazda yerləşdirməkdir. Başparmak da "kilidi" bağlayır. Pull-upların yerinə yetirilməsi eyni qaydalara və birbaşa tutma üçün təsvir edilən üsullara tabedir. Müsbət fazada bıçaqları azaltmaq lazımdır. Hərəkətin əvvəlində çiyinlərin yüksəlməməsini və geri çəkilməsini təmin etmək lazımdır.

Təlim olunan əzələ qrupları: biceps, latissimus dorsi.

c) paralel orta tutma

Üstəlik, əks tərzdə olduğu kimi, paralel orta tutma ilə çəkərək başlayan atlet üçün düzdən daha asandır. Həm də tərs və paralel tutuşun istifadəsi dirsək oynaqlarında hərəkətin ən optimal amplitudasını təmin edir, eyni zamanda bilək eklemlerini minimuma endirir.

Kəsmə üsullarını həyata keçirən texnika: Bu tutma ilə, demək olar ki, hər hansı bir ev divar çubuğunda, çarpazlığın özü olan boruları tutaraq, açılanları həyata keçirə bilərsiniz. Birbaşa tutma üsulu burada da vacibdir. Dirsəkləri sıxarkən təbii olaraq bədənə yaxınlaşırlar.

Təlim olunan əzələ qrupları: arxanın ən əzələləri, biceps.

a) düz dar tutma

Kəsmə üsullarını həyata keçirən texnika: əllərinizlə (palma uzaqdan) bir-birindən silahın minimum məsafəsində çarpazdan tutun. Aşağıdakı başlıq "kilidi" bağlayır. Sərtləşərkən - görünüş əllərə yönəldilirsə, arxa arxa olur. Çarpmanın alt göğüsünə toxunmağa çalışırıq.

Təlim olunan əzələ qrupları: latissimus əzələlərinin aşağı hissəsi, brachialis (brakiyal əzələ), ön dişli əzələləri.

b) tərs dar tutun

Kəsmə üsullarını həyata keçirən texnika: Tutma birbaşa tutma ilə eyni şəkildə həyata keçirilir, ancaq əllər zaten avuç içərisindəki çubuqları özləri üzərinə tutur. Ayrıca, sıkılaştırma yaparken, göğsün aşağı hissəsi ilə mərmi toxunmağa çalışırıq, eyni zamanda çiyin bıçaklarını azaltmaq və çiyinləri geri çəkmək lazımdır.

Təlim olunan əzələ qrupları: arxanın ən böyük əzələlərinin altındakı biceps.

c) paralel dar tutma

Kəsmə üsullarını həyata keçirən texnika: Bu tutma ilə çəkilmə aparılması, qəfildən dar tutma ilə çəkilməyə yaraşır. Xurmalar indi paraleldir və bir-birinə baxırlar.

Təlim olunan əzələ qrupları: arxanın ən böyük əzələlərinin altındakı biceps.

a) çəki-ups sinə üçün geniş tutuşdurmaq

Kəsmə üsullarını həyata keçirən texnika: Biz çarşafın adi ortalamadan daha geniş bir tutuşla tutuşuruq, təxminən bənövşəyi basaraq barbelllə işləyirik. Burada, ən geniş işin ən yaxşı işi üçün, baş barmaqları çarşafın üstünə yerləşdirilməlidir və aşağıda isə digər kiliddə olduğu kimi "kiliddə" qapağı bağlamaq lazımdır. Bərkitmə zamanı bicepsinizi sarsıtmağa çalışmayın. Bədənin mövqeyinə diqqət yetir - dirsəklər aşağı baxır, göz baxır, arka arxa, çiyin bıçaqları düzəldilir, göğüs çarpazdan çəkilir. Bu, arxa əzələlərin işləməsini maksimal şəkildə təmin etmək üçün yeganə yoldur.

Təlim olunan əzələ qrupları: qoşalaşmış yuvarlak əzələlər, latissimusun yuxarı hissəsi və trapeziusun arxa əzələləri, biceps.

b) baş üçün açılmalarla geniş tutma

Kəsmə üsullarını həyata keçirən texnika: texnika göğsün geniş bir tutuşu ilə açılan qələmlərə bənzəyir, biz də çarpazanı tuturuq, amma burada bəzi nüanslar var. Qoyma-up ilə arxa əymək ehtiyac yoxdur. Ayaqları keçə bilməz, bədənə uyğun olaraq qururuq. Barın üst hissəsində sizə bir baş verməlisən. Dirsəklərə əməl etməyinizə əmin olun - onlar həmişə yerə aydın baxmaq lazımdır.

Təlim olunan əzələ qrupları: qoşalaşmış yumru kaslar, yuxarı və orta latissimus və trapezius arxa əzələləri, biceps.

Yatay çubuk boyunca tutma ilə çəkin. Texnika və əzələ

Kəsmə üsullarını həyata keçirən texnika: çarpaz yumruq tutmaq yumruq. "Kilit" in içində olan yumruq baş barmaq ilə bağlanır. Çekişler zamanı, kafanı çaprazdan sola və sağa döndərin. Çiyin yuxarı hissəsində vuruşu toxunun. Hər bir yeni yanaşma ilə əllərin mövqeyini bir-birinə nisbətən dəyişdiririk.

Təlim olunan əzələ qrupları: aşağı arxa əzələlər, brachialis (çiyin əzələləri), diş əzələləri.

Nə kaslar işləyir?

Ən yaxşı əsas məşqlərdən biri olan dar qollarla sıxmaq üçün aşağıdakı kaslar istifadə olunacaq:

Arxa əzələlərin daha da tam istifadə edildiyi, eləcə də çiyinlərin deltası olan geniş tutuşlu pull-uplardan fərqli olaraq.

Başlanğıc turnikəsi üçün, öz bədən çəkisi görünən nəticələrə nail olmaq üçün kifayətdir. Professional idmançılar xüsusi bir kəmərdə və ya toxucularda dayanan çəkilər şəklində əlavə çəkilərdən istifadə edirlər.

Dar tutuşla çəkin

Verilmişdir ziyarət təcrübəli barmenlərə və yeni başlayanlara müraciət edəcək. Öz çəkisi ilə əsas əsas hərəkət, müxtəlif növ push-up növləri ilə yanaşı. Əlbəttə, bu seçim biceps üçün sıxılma adlanır. Именно он и задействуется в большей степени, также как и нижняя широчайшая часть спины. Упражнение безопасно как для суставов, так и для связок.

Выполняется подтягивание узким обратным хватом следующим образом:

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было примерно 10 – 20 сантиметров,
  2. Ayağınız düz olan üfüqi çubuqda, silahlarınız yarım əyilmiş vəziyyətdə (başlanğıc mövqe),
  3. Arxanın əzələlərini azaldır və bıçaqlı əzələlərin çubuğu çubuğun üstündə olmalıdır (yuxarı mövqe),
  4. Üst vəziyyətdə, bədəni təxminən bir saniyə düzəltməlisiniz,
  5. Başlanğıc mövqeyinə yavaşca aşağı düşmək, dirsəklər içərisində tam əlamət yoxdur.
  6. Hər bir həyata keçirərkən, düzgün tənəffüs edin. Bədənin qaldırıldığı zaman nəfəs alması və nəfəs almaq üçün aşağı salınması lazımdır.

Dar bir tərs tutma ilə çəkmək hər hansı birinə nisbətən yerinə yetirmək üçün daha asandır. Bu, insan əzələlərinin anatomik quruluşuna bağlıdır.

Fitnes səviyyəsini müəyyənləşdirin

Təhsilə başlamazdan əvvəl, maksimum çəki dərəcəsini təyin etməlisiniz. Bunu etmək üçün, bir yanaşmada maksimum dəfə çəkmək lazımdır.

Çubuğa 1-2 dəfə çıxardıqsa, ilk iki həftə içində bir tezgahdan istifadə etməliyik.. DəyirmiĢdə dayanaraq, üfüqi çubuğu tutaraq, bədəni yuxarı hissədə düzəldin, çənə ilə çarpayıya toxun. Azaldılması yavaş-yavaş həyata keçirilir, hər bir əzələ necə sərtləşir. Bu sürətlə 3 təkrar 5 təkrar edin. Düşmə vaxtının 5 ilə 10 saniyə arasında olması lazımdır.

Artıq iki dəfədən çox çəkə bilənlər daha çox yanaşma etməlidirlər, lakin daha az təkrar edirlər. Dəyişikliklər arasında istirahət iki dəqiqədən çox olmamalıdır.

Əgər 5 - 10 dəfə özlərini çəkə bilən şəxslər kateqoriyasına aidsəniz, o zaman kifayət qədər gücünüz var, ancaq sən səbirli olmaq lazımdır. Hər yanaşma ilə 3-4 yanaşma üçün maksimum təkrar sayını yerinə yetirməlisiniz. Hər halda, dərhal özünüzü maksimum sıxmaq üçün cəhd etməyin. Yükün tədricən artırılması lazımdır..

Ən yüksək səviyyə. Bu kateqoriya bir və ya bir neçə dəfə 10 və ya daha çox dəfə çarpazda özlərini çəkə bilənlərə aid edilə bilər. Siz üfüqi barda belə yüksək nəticə göstərsəniz, yetərincə güclü və təlim keçmişsiniz. Buna görə də, daha yaxşı nəticələr əldə etmək üçün əlavə çəki istifadə etmək məsləhətdir. Bu çəki təkrar sayını azaldır və güc yükünü əlavə edəcək.

5 faydalı məsləhətlər

Horizontal çubuğunda açılan çekim yaparken, bir sıra qaydalara və tələblərə cavab verməlisiniz:

  1. İstiləşmə lazımdırhər hansı bir idman məşqinə başlamazdan əvvəl, əzələləri qızdırmaq və sprinkler şəklində daha çox yaralanmalardan qaçmaqdır. İstiləşmə müddəti təxminən 5-10 dəqiqə olmalıdır. Bu qanları gəmilər vasitəsilə dağıtmaq və yaralanmalara mane olmaq üçün kifayətdir. Əlinin dalğası, əllərin, dirsəklərin və çiyin oynaqlarının fırlanma hərəkətlərini edərkən istilənmək üçün kiçik bir iş edə bilərsiniz.
  2. Kəmərin tutulması rahat və güclü olmalıdır. Daha yaxşı fiksasiya üçün və üfüqi barda əlləri keçirməyin qarşısını almaq üçün xüsusi əlcəklərdən istifadə etmək məsləhət görülür. Hər hansı bir hardware mağazasında əldə edilə bilən adi tikinti əlcəyi də istifadə edə bilərsiniz.
  3. Əlcəyi istifadə etdiyinizə əmin olun.Çubuğa ciddi cəlb etməyə qərar verərsənsə, o zaman qarğıdalılardan qaçınmaq olmaz. Buna görə də, əlcəklər yalnız mısırlardan gələn ağrılı duyğulara fayda verər və qarşısını alırlar.
  4. Orta dərəcədə saxlayınHər bir məşq orta sürətlə keçirilməlidir. Çox təəssüf edirəm. Əgər təlimlər zamanı zəif və nahoş hiss edirsinizsə, yatay bardakı dərs dərhal dayandırılmalıdır.
  5. Fərdi yanaşma. Hər bir orqanizm özü fərdi. Buna görə də barda olan kimsə dərsləri asan görünə bilər, gücü və enerji rifaha ilə kifayətlənəcək, ancaq birinə ətrafdakılar üçün başqa bir şəkildə. Amma bu işə yeni baxırsınızsa, bu mövzuda ehtiyatla yanaşmalısınız. Əzələləri yırtmağa ehtiyac yoxdur, çünki bu yaxşı bir şeyə gətirib çıxarmayacaq.

Vücudunuzu həmişə şəklində tutmaq və gücü və enerjisi ilə dolu olmaq istəyirsinizsə, üfüqi barda çəkərək universal bir məşqdir. Həmçinin sağ yemək və sağlam həyat tərzi yaşamağı unutmayın. Bütün bunlar birlikdə yaxşı bir nəticə verəcəkdir. Vücudunuz həmişə mükəmməl bir şəkildə olacaq və gələcəyə güvənəcəksiniz.

İkinci kateqoriya: ən yaxşı cəhd - 2-4 dəfə

Bu qrupa daxil olanlara daha az təkrarlama ilə daha çox yanaşma etmək tövsiyə olunur. Bu vəziyyətdə ilk çəkilmə mümkün qədər sıx olmalıdır. Bu, çox sayda əzələ liflərini yükləməyə və nöromuskularla əlaqə qurmağa imkan verir. İlk iki həftə: ən yaxşı cəhd üçün 8 dəst 50% və dəstlər arasında 60-90 saniyə istirahət. Vaxtın qalan hissəsi: ən yaxşı cəhd sayında 8 yanaşma, əvvəlki kimi eyni fasilə.

Dördüncü kateqoriya: ən yaxşı cəhd - 8-12 dəfə

Bu kateqoriyaya aid olursanız, öz ağırlığınız üçün çox güclü olursunuz. Proqram yükünüzdə istifadə edin. Ağırlığınızın 10% -dək olmalıdır. Belə bir yük 3-4 dəfə təkrarlanan sayını azaldacaq.

Çekim əsnasında hansı əzələlər yetişdirilir?

Əl çəkərək, bir adam sabit bir üfüqi çubuqda əllərini tutur. Sonra əllər dirsəklərdə əyilir, bədən yuxarıya doğru hərəkət edir. Bir şəxsin çenesi çarpazdan yuxarı olduqda və çiyinlər səviyyəsində olduqda həyata keçirilir..

Əsas iş silahların əzələlərinə düşür, lakin arxa və abdominalların əzələləri də iştirak edir..

Yatay çubuğa çəkilmək yolları:

  • Doğrudan orta tutma. Mərtəbəyə yaxınlaşanda xurmalar özlərindən uzaqlaşır, barmaqlar çarpaz sıxır. Triceps və biceps, trapezoidal və latissimus dorsi, ön kol və çiyin işi.
  • Grip tutun. Təlimləri yerinə yetirərkən əllər idmançıya üz tutan palmalardır. Düz tutmaqdan daha az səy göstərir. Biceps kasları pompalanır (biceps).
  • Geniş düz tutma (heç bir tərs variant yoxdur). Bu məşq daha çətindir. Əllər arasındakı məsafə adi vəziyyətdən daha böyükdür. Bütün əzələ qruplarının, xüsusilə də çiyin sahəsinin işinin yaxşı birləşməsi təmin edir. Birbaşa tutma fərqindən - başparmak üst mövqeyini tutur. Hands və geri təlim, ən geniş əzələlər yük artdı. Çətin versiya - başını çəkərək.
  • Dar tutma. Əllər qala içərisində minimal olaraq boşandı. Əsas yük, ön dişli əzələləri, çiyin (brachialis) üzərindədir. Latissimus dorsi əzələsinin aşağı hissəsini əhatə edir. Tutma işinin arxasında biceps, çiyinlər geri çəkilir, çiyin bıçaqları yaxındır.
  • Yatay çubuğun yanında. Çarşafları əhatə edən iki yumruq var. Başını daraldıqda sağa və sola çubuğu döndərir. Şişkin çiyin, dişli və latissimus əzələləri (aşağı istiqamətli).

Texniki video

Düzgün tutmaq üçün necə öyrənmək olar

İnsanın bir yanaşmada ən azı 6 dəfə özünü çəkə biləcəyi inanılırsa, bu kifayətdir. Amma bir iddialı atlet üçün bu bir rekord deyil. Qısa müddətdə təsirli uğur əldə etmək üçün necə? Çox məşq etməliyəm. Xaotik deyil, inkişaf etmiş və uzunmüddətli sxemlərə görə:

  • Doğrudan inkişaf metodu. Onun mənası, hər bir sonrakı yanaşma ilə çəkilişlərin sayının gündəlik artmasına əsaslanır.

Pin
Send
Share
Send
Send