Kişi sağlamlığı

Biceps dumbbells nasos nasos

Pin
Send
Share
Send
Send


Biceps çiyin bisepsi əzələsidir, ən çox budur nəzərəçarpacaq və ifadəli yuxarı bədənin bütün əzələlərinin. Çox tez-tez bədənin kaslıq təsiri biceps nümayiş etdirmək üçün gəlir, belə ki, bu əzələ xüsusi diqqət və diqqətli iş tələb edir. Həm ev şəraitinə, həm də idman zalı üçün dirsəklərlə biceps üçün üst-7 təlimlərini təqdim edirik.

Biceps məşqi edir

Biceps ibarətdir iki şüa. Uzun baş qolun kənarında yerləşir və gözə daha çox görünür. Qısa baş qolun içərisindədir.

Biceps üçün məsul olduğundan dirsəkdə kolun əyilmə və uzadılmasıbiceps üçün bütün təlimlər bu hərəkatlara azaldılır. Təqdim olunan təlimlər fərqli başlanğıc mövqeyi, qolu və ön kol mövqeyini tutacaqdır.

Evdə və ya idman zalı dəbilqə ilə biceps təlimlər etmək üçün məsləhətlər:

1. Dikdaban ilə biceps təlimlər apararkən, yalnız bilek hərəkət etməlidir. Mənzil qalır sabit vəziyyətdə və işə daxil edilməmişdir. Gərginlik yalnız biceps üzərində olmalıdır.

2. Biceps üçün təlimlər həyata keçirərkən, hər bir hərəkətə nəzarət edin, kənarlardan qaçın və çırpın. Hərəkətləri yerinə yetirin yavaş-yavaş - yalnız bu halda, əzələlərin maksimum yükü alacaq.

3. Bir biceps məşq zamanı, biləyin əzələləri də daxil edilir.

4. Qollarınızı dumbbells ilə və eyni zamanda əyərli şəkildə əyləndirə bilərsiniz. Ancaq daha çox məhsuldarlıq üçün tam olaraq yerinə yetirilməlidir alternativ qol fleksiyası. Daha çox vaxt aparacaqsınız, ancaq bu, hədəf əzələlərin daha yaxşı hiss olunmasına və işlənməsinə kömək edəcək.

5. İstəsəniz pompalamaq biceps, ən yüksək çəki ilə hər kol üçün 10-12 reps 3 dəsti yerinə yetirir. İstəsəniz gücləndirmək əzələ və relyefə nail olmaq, orta çəki ilə 20-25 repsin 5 dəstini izləyin. Dirsəklərin ağırlığını tədricən artırın.

6. Evdə dumbbells ilə biceps təlimlər etmək planlaşdırırsanız, bir dəzgah yerinə siz istifadə edə bilərsiniz fitbol.

7. Biceps ölçüsü, o cümlədən müəyyən edilir genetik Buna görə də onun artım tempi çox fərdi.

8. əzələ quruluşundan və buna görə də müxtəlif biceps təlimlərindən istifadə edin payız nəticələr.

9. Çoğunlukla, biceps bir günde geri kasları ile eğitilir, belə ki, oxuyun: evde dumbbells ilə geri üçün ən yaxşı təlimlər.

1. Biceps üçün dumbbells ilə bükmək qolları

Biceps üçün ən məşhur məşq dumbbells ilə silah əyilmək olunur. Bu həyata nəfəsdə həyata keçirərkən, qol bükülür və tənəffüs edərkən bükülür. Biceps üçün silahların əyilməsini həyata keçirmək üçün ən effektiv variant - oturma mövqeyində. Bu vəziyyətdə, arxa və bədənin əzələlərini istifadə etmirsiniz və bicepslərə hədəf yük verirsiniz. Hər iki əllə eyni vaxtda məşq edə bilərsiniz:

Biceps üçün dumbbells ilə silah əymək də birdən iki əl ilə və ya alternativ olaraq həyata keçirilə bilər:

2. Tutqun çekiç ilə biceps üçün dumbbells ilə bükmək silah

Qol bicepsini bir tutma çekiçlə əyilmə ilə çevirmək kömək edir biceps tərəfində işləmək. Əvvəlki məşqdən fərqli olaraq burada dirsekləri neytral tutma ilə tutursunuz. Nəfəsdə, dırnağı çiyinə, nəfəs altına qaldırın. Dirsəklər irəli getməməlidir, bədən sabit qalır, bütün yük biceps üçün gedir. Bu məşq zamanı çiyin əzələini də istifadə edəcəyik. brachialisbiceps və triceps arasında olan.

Bükülmüş əllərin tutma çəkicləri əllərin alternativ və ya eyni vaxtda hərəkət etməsi ilə oturaraq, oturmaq olar:

3. Biceps oturan konsentrasiyası

Konsentrasiya edilmiş bir stəkan mətbuatı təkcə bicepsı nasosla deyil, həm də detalına kömək edəcəkdir onun formasını hazırlayırgözəl bir rahatlama. Evdə dumbbells ilə bu biceps həyata etmək üçün ən əlverişli edir. Dəzgahda oturun, ayaqlarınızı geniş yay, bir tərəfdən dumbbelli tut, digər tərəfdən isə ayağa qalxır və ya dayanır. Hücum edərkən kolunu dirseklə çiyin-çiyinə yavaş-yavaş bükün, qolunu aşağı salır. Əlin özündən uzaqlaşdırılmasına diqqət yetirin - hədəf əzələ daha çox yüklənəcəkdir:

4. Skott skamyasında dumbbell ilə qolları əymək

Skot kürsüsündə qolları əymək xüsusilə təsirlidir. bicepsin aşağı hissəsində işləyirik. Əlinizi dəzgahın səthinə qoyun və çiyin eni uzaqlığında onları kilidləyin. Nəfəsdə qolu bükün, nəfəs düzəldin. Dirsək eklemlerinde duygulara baxın, ağrıya səbəb olmamalıdır.

Skott skamyasında dumbbells ilə silah əyilmək adi tutma ilə edilə bilər:

Və tutma "çəkic" edə bilərsiniz:

Bənzər bir məşq müntəzəm kürəkxanada həyata keçirilə bilər:

5. Biceps üçün bükülmüş silahlar duran tərəflərdən

Dantel ilə bu biceps həyata texniki cəhətdən yuxarıda təsvirlərdən daha çətindir, lakin bu, böyükdür məşqlərinizi diversifikasiya edir. Vücudun aşağı salındığı dirsəklər ilə düz durun. Nəfəs aldığınız zaman, dirsekləri yuxarıya və yanına apararaq, dirsəklərinizi əyilmək. Dumbbelllar çiyin səviyyəsində olmalıdır. Nəfəs alarkən silahlarınızı aşağı salın. Dəyişiklik biceps və onun həcmini gücləndirir. Bu məşq, kürsüdə oturarkən edilə bilər - balansınızı saxlamaq üçün daha asan olacaq.

Bükülmüş qolu bıçaqlılar üçün əyilməkli bir qolbədə əyilmək

Dəzgahı 45 dərəcəyə qoyun. Vücudun aşağı hissəsi aşağı salındı, dirsəklərlə aşağı silahlar aşağı salındı. Nəfəsdə biceps üçün silahların eyni zamanda və ya alternativ fleksiyasını yerinə yetirin. Nefes verəndə başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Dantel ilə biceps üçün bu məşq faydalıdır, çünki onun icrası zamanı təkcə üst iştirak deyil, həm də biceps aşağı end.

7. Dikdabanların bıçaqları üçün silahlarını əymək

Bu dumbbells ilə başqa təcrid biceps həyata. Mədəinizdə yalançı, göğsünüzün üst hissəsi tezgahın sonunda. Dumbbell ilə əllər çiyin enini aşağı saldı. Nəfəsdə qolu dirsəkdə əymək, qolu nəfəs alətinə endir. Nəfəs aldığınız zaman, digər tərəfdən əyilmək. Dəzgahın yerinə, fitbadan istifadə edə bilərsiniz.

Araşdırmalar ən çox göstərdi təsirsiz dincəlli biceps məşqləri Scott skamyada silah əyilməkdədir. Bu vəziyyətdə hərəkət ən kiçik amplitüd ilə həyata keçirilir və biceps kifayət qədər yüklənmir.

Biceps dumbbells nasos nasos - necə əsas qaydalar və tövsiyələr

Əsas odur ki, əzələlərə stress verin, sonra kütləvi artım verəcəkdir. Təhlükəsizliyi də nəzarət etməlisiniz, çünki yaralanandan sonra bir bərpa dövrü keçməlisiniz. İstənilən nəticəni əldə etmək üçün aşağıdakıları oxuyun:

  • Yağış etməyin

Biceps əlavə olaraq arxa və sinə işlərinə bir yük alır. Buna görə də əl məşqləri 1 dəfə / 4-5 gündən çox vaxt aparılmamalıdır. Qaçırmamaq üçün, bicepsinizi 1 dəfə / 7 günə salın, aksi hallarda əzələlər tükənəcək və çox iş görəcəksən. 3 dəst və 8-12 təkrar üzrə məşq etmək,

Bədən tərbiyəsində yanlış bir fikir var ki, hər hansı bir biceps formasını təlimlər vasitəsilə yarada bilərsiniz. Bunu ittiham edən genetika olduğunu unutmayın. Buna görə təliminizdə əsas məşqləri, xüsusilə də ilk aylarda məşqlərə daxil etmək çox vacibdir,

  • Təlimləri düzgün aparın.

Bütün texniki göstərişlərə və tövsiyələrə riayət etmək biceplərin yaxşı uzanmasını və azaldılmasını təmin edəcəkdir. Düzgün qidalanma ilə birlikdə bu dərhal müsbət nəticə verəcəkdir. Bundan əlavə, düzgün icraat mümkün yaralanmaları aradan qaldıracaq,

  • Fərqli gün biceps verin.

Müəyyən bir gündə bicepsın nasos olması daha sıx olur və kaslar daha sürətli bərpa olunur. Əlbəttə ki, ümumi split geri / biceps istifadə edə bilərsiniz, lakin dartma hərəkətlərdən dirsək oynaqlarda yorğunluq qalır. Təlimləri edərkən uzanacaq olan split biceps / triceps, əks əzələləri seçmək daha yaxşıdır. Lazım olan istirahət vaxtını və məşqdən sonra məqalənin əzələlərin bərpasını istifadə edərək sizə uyğun olan split sistemini təyin edə bilərsiniz,

Əzələlərin istiləşməsinə əmin olun, onları uzatın və yarım iş çəki ilə bir yanaşma edin. Beləliklə, əzələlərin daha səmərəli olacağı, bunun minimuma düşməsi riski azalacaq.

Daimi biceps üçün dumbbells qaldırmaq

  • Düz durun və bacaklarınızı çiyinlərinizə yay
  • Əlləri bədənə basıb və irəli və ya geri çəkməyin
  • Nefes aldığı mərmiləri qaldırın,
  • Fırçayı özünüzə əyilməyin, düz tutun,
  • Üst mövqedə əzələlərin büzülməsi üçün ikinci bir konsentrasiya edin və kabukları çiyinlərə qarşı basmayın.

Bu, kompleksimizdə başlıqlı məşqdir, siz silahlarınızı eyni zamanda və alternativ şəkildə əyməklə edə bilərsiniz. Bədən yellənciklərindən və sıxacmadan hər şeyi etmək üçün doğru çəki seçin. Daha ətraflı məlumat üçün, biceps üçün dumbbells qaldırmaq məqalə oxuyun.

Konsentrasiya biceps lift

  • Otur və əlini daxili budun üzərinə qoyun,
  • Əlinizi göğsünüzə qaldırın, qaldırma zamanı bədən hərəkətləri ilə özünüzə kömək etmir
  • Mürəkkəbi yavaş-yavaş və nəzarət altında saxlayın
  • Fleksiyadan nəfəs alma, uzanmağa nəfəs alma,
  • Mümkün olduğunca məşqə konsantre olun və son yanaşmada özünüzü maksimuma sıxın.

Bu kompleksin ikinci həyata keçirilməsidir. Daha çox məlumat və əlavələr üçün biceps üçün konsentrasiyalı qaldırıcılığı oxuyun.

Bikeps üçün əyilməkli dəzgahlarda dumbbells qaldırmaq

  • Dəzgahı 45 dərəcə yerə qoyun və ya bir yerdə oturun, yastıqla,
  • Sürüşkən silahlarınızı sabit tutun, yalnız dirsəklər hərəkət edin,
  • Üstündə, dumbbellu başlanğıc mövqeyinə dayandırmayın və aşağı endirməyin.

Bu məşq əzələləri yaxşı uzanır, sonra güclü bir qan axını hiss edəcəksiniz. Məşq ilə daha detallı bir məqamda biceps üçün dumbbells bir eğimli bench qaldırmaq bilər.

Çəkicini çəkin

  • Neytral tutuş istifadə edərək dumbbells edin,
  • Dumbbells eyni zamanda və ya alternativ qaldırın. Üst vəziyyətdə bir pik azaldılmasına əmin olun,
  • Dirsekləri salmayın və ya hərəkət etməyin,
  • Nəfəs gözləyin,

Bu tətbiq brachialis pompalana bilər - biceps həcmini əhəmiyyətli dərəcədə artırmaq. Tam təsvir, əlavələr və tövsiyələr üçün, biceps üçün məqalə məşqçisini oxuyun.

1. Arxa hərəkətləri asanlaşdırmaq

Güclü biceps, bir qayda olaraq, daha böyük yüklə arxa məşq etməyə imkan verir. Pompalı əllər sayəsində, gözəl bir geri qurmaq üçün vacib olan bir ipi qaldırmaq, ağırlıqları çəkmək, dartma və s. Kimi məşqləri yerinə yetirmək daha asandır. Amma iş təkcə təkrarla məhdudlaşmır. Bu təlimlərin əksəriyyəti bir şəkildə digər əzələləri də əhatə edir. Buna görə də, bicepsinizi dumbbellların köməyi ilə süzülür, eyni zamanda bütün bədən üçün təlimdə ilk addımı atırsınız.

2. Biceps birbaşa nasos

Bütün yollarla güclü biceps silmək mümkün olmadığı üçün təcrid olunmuş təlimlərə diqqət yetirməlisiniz. Kompleks məşqlər (adətən arxa və sinə daxil olmaqla) gözəl biceps şişirmək üçün istifadə edilməməlidir. Bəli, əlbəttə ki, yükü hiss edəcəksiniz, ancaq görmə nəticəsində sizi çox xəcalətli edə bilər. Yaxşı, "düzgün" biceps əldə etmək üçün, yalnız əllərinizə yönəldilən qol fleksiyasını, zərbəni və müxtəlif izolyasiya məşqlərini yerinə yetirməlisiniz.

3. Yaralanma riskini azaltmaq

Əl yaralanmaları təəssüf ki, bodybuilders arasında yayılır. Tez-tez bunun səbəbi kifayət qədər inkişaf etdirilməyən əzələlərdir və müəyyən hərəkətləri yerinə yetirmək üçün kifayət qədər güclü deyil. Bu, təkrar təkrar etmək üçün xəsarət səbəbi olan texnika pozmağa ehtiyac duymayan güclü bicep sayəsindədir. Məsələn, çiyinlərin işlənməsi əsasən bicepslərdən asılıdır, çünki əsas ağırlıq biləklər və çiyinlər arasındakı boşluqlara düşür. Bir sözlə, biceplərin salınmasının vacibliyini tam olaraq çatdırmaq mümkün deyil.

Əllərin gücünü gücləndirmək

Proqramınız zamanı bicepsinizə konsentrasiya edərək bir anda iki şəkildə faydalanacaqsınız. Əllərinizin daha kütləvi görünməyə başladığını görəcəksiniz, bu dəyişiklikləri hiss edəcəksiniz. Ancaq daha da önemlisi, əlinizin görünüşünü dəyişdirməklə yanaşı, onların gücünü artırırsınız. Güclü əllər - keyfiyyətli təlimin açarı. Bədənin hər hansı digər hissələrində bir çox məşqlər, əllər barbell və ya dumbbell tutmaq üçün çox sürətli olsun, çünki kifayət qədər çəki ilə bəzən bəzən çətin olur.

Qollarınız nə qədər güclü olsa, bədəninizin digər hissələrinə təlim zamanı verə biləcək daha çox stress və buna görə də nəticəni daha sürətli görürsünüz.

3. Bu hər hansı bir məşq üçün əsasdır.

Bir çox insanlar səhvən punch-up və digər kompleks təlimlər güclü biceps nəql imkan verir inanıram. Bəli, bu əzələlər bu təlimlərdə istifadə edilə bilər, amma bu, hər hansı bir artım gətirməyəcəkdir. Biceps və gözəl görünüşü maksimum iş üçün, dəqiq təcrid həyata keçirilməsi vacibdir.

4. çəki ilə deyil, texnika məqsədi

Bir çox yeniliklərin səhvi o deməkdir ki, onların bicepsini dumbbelllərlə düzgün nasosla necə təmizləməyə başlayıb yerinə dərhal ağır çəkilər. Təəssüf ki, bu tamamilə yanlış bir texnika. Hər hansı bir məşqdə yükü artırmağa başlamazdan əvvəl ilk tətbiqin doğru üsulunu öyrənmək vacibdir. Bu, xüsusilə dumbbells ilə silah əyilmə üçün doğrudur. Yüksək keyfiyyətli izolyasiya edən məşqlər üçün ağır çəkilərə ehtiyac yoxdur. Düzgün həyata keçirmək üçün daha vacibdir. Beləliklə, nəticəni daha sürətli əldə etməklə yanaşı, bəzən belə təlim və əzələ bina istifadəsindən imtina etməyinizə səbəb ola biləcək xəsarətlərdən qaçın.

Biceps üçün silahların alternativ əyilmə.

  • Biceps üçün əsas təlimlərdən biri.
  • Düz durun, ayaq çiyin-eni ayrı. Hər tərəfdən bir dumbbell edin, dirsəkləriniz bədənə sıx basıldığından əmin olun.
  • Dirsekdən biceplərə aparan dirsəkdə bir qolu əymək. İdeal olaraq, ağırlığı 45-60 dərəcə bir açığa qaldırmaq lazımdır.
  • Təlim zamanı, çiyinlərin yerində qaldığını unutmayın. Yalnız ön kol hərəkət edir.
  • Üst nöqtəyə çatmaq, dumbbellu orijinal mövqeyə yavaş-yavaş aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın.

2. Biceps üçün "Hammer"

  • Düz durun. Hər tərəfdən bir dumbbell edin. Dumbbell və xurma toxunuşu bədənə yönəldilməlidir.
  • Eyni zamanda hər iki dumbbellu qaldırın. Əlini tərəfə çevirməyin. İki çekiçlə sallanıyormuş kimi görünməlidir.
  • Əsas yük ön kol və dirsəklərdə hiss olunacaq, belə ki, texnika ilk növbədə qeyri-mümkün olsa belə, daha çox şeyi etməyə çalışmayın.
  • Kollarınızı başlanğıc mövqeyə yavaşca aşağı salın. Dərhal aşağıdakı vəziyyətə tələsməyin. Bunun üçün əzələlərin hazır olduğundan əmin olun.

3. Naxışlı kürsüdə qolları əymək

  • Bir əyri kürsüsünə oturun, hər tərəfdən dumbbell edin. Dumbbell və xurma bədənə yönəldin.
  • Həm də dumbbellləri çiyin səviyyəsinə qaldırın. Vaxt çəkin, sakit bir ritmi qorumun, aksi hallarda yaralana bilərsən.
  • Həm də salmaq deyil, bədənə kömək etmə. Hərəkət edən tək şey əllərdir. İş tamamilə hərəkətsiz qalır.
  • Dumbbellsı orijinal vəziyyətinə yavaş-yavaş qaytarın. Lazımi sayda təkrar olun.

4. Scott skamyə üzərində qolları əymək

  • Skott skamyası - bir əyləncəli dəstək olan bir kürsü. Oturacaq və ya tezgaha yaxın durun (müxtəlif otaqlarda müxtəlif növlər ola bilər).
  • Bir tərəfdən dumbbell edin və çiyininizin dəstəyinə görə əlinizi yerə qoyun.
  • Başlanğıc mövqeyi, digər məşqlərdən fərqli olaraq, dumbbell ilə əl çiyinə çəkildikdə. Dumbbellu 45 dərəcə açı ilə yavaşca aşağı salın. Bədənin qalan hissəsi hərəkətsiz olmalıdır.
  • Yalnız ön kol hərəkət etdiyini və dirsek hərəkətsiz olduğundan əmin olun. Beləliklə mümkün qədər biceps üzərində konsentrə ola bilərsiniz.

5. Qolların supine əyilməsi

  • Dəzgahda yalançı yuxarı qalxdı.
  • Hər tərəfdən, dirsekləri, tərəfləri əlləri dirsəklərə bir az əyilmiş alın. Dumbbells eyni zamanda çiyinlərin altındadır.
  • Daimi olaraq biceps üçün qolunu yavaş-yavaş bükün. Bütün yük dirsəklərdən hiss edilməlidir. Tənzimlənməni asanlaşdırmaq üçün üst bədəninizi əyilməyin.
  • Əllərin alternativ bükülməsini yerinə yetirən zaman ayırın. Bir qolu bükməzdən əvvəl başqasını başlanğıc mövqeyinə tamamilə endirməyə çalışın.
  • Bu məşq biceps gücünü inkişaf etdirmək üçün əlverişlidir.

Nəticə

Belə ki, bıçaqların dumbbell ilə nəql edilməsi mümkündürmü? Yalnız mümkündür, lakin lazım deyil.

İndi biceps təliminin vacibliyini bilirsiniz. Unutmayın ki, güclü bir bədən, xüsusilə də sinə və geri qurulma prosesində əllərin gücü çox vacibdir.

Əgər əzələlərin böyüməsi sizin üçün vacibdirsə, məşqlərinizə idman bəslənməsini əlavə edin.

İndi ümid edirik ki, idman zalında və evdə məşqlərinizdə problem olmayacaq və bıçaqların dirsekləri ilə nasosun nasosla nasosla nəmləndirilməsi və bütün bədən üçün bu qədər vacibdir.

Biceplərin anatomiyası

Biceps çox kiçik bir əzələ qrupudur. Bu biceps əzələləri deltanın altından başlayır və çiyin bıçağının altında davam edir. Ее базовая функция – поворот запястья и сгибание руки. Поскольку мощное телосложение ассоциируется с большими руками, многие атлеты концентрируют свою энергию и внимание на накачивании бицепса.

Belə kiçik əzələ qrupları, böyük əzələ qruplarından fərqli olaraq, məruz qalmalarına fərqli olaraq reaksiya verməkdədir, çünki otaqdan kənarda gündəlik fəaliyyətlərdə iştirak çox məhduddur. Onlar demək olar ki, dərhal hər hansı stimullaşdırmağa cavab verəcəklər, çünki onlar az işləyirlər. Təlimə başlamağımız zaman bədən üçün bədbəxt şokdur, bu halda biceps üçün. Şoka cavab olaraq, biceps uyğunlaşmağa başlayır və daha böyük və daha güclü olur.

Burada oxuya biləcək təlim biceplərinin anatomik xüsusiyyətləri haqqında ətraflı məlumat əldə edin. İndi tək-tək getdikcə biceps üçün mükəmməl məşqləri təhlil edəcəyik ki, siz yalnız dumbbelllarla çıxış edəcəksiniz.

Scott skamyasında biceps üçün bükülmə qolları

Bu məşq biceps, onun kütləvi və forma ümumi inkişafı üçün idealdır. Bu məşq bicepsləri uzatmaq və qalınlaşdırmaq üçün işləyir və aşağı hissəsinə daha çox yük verir. Bu məşq sayəsində bıçaqların ön koldan çıxması kimi görünür.

Sağ qolunu təcrid olunmuş bir qol fleksiyasına yastıqda triceps ilə dumbbell ilə qoyun. Dumbbell çiyin səviyyəsində olduğu üçün qolunu əyin. Bu başlanğıc mövqeyidir.

Tələsikdə, biceps tamamilə uzanana qədər kolunu yavaş-yavaş düzəldərkən, dumbbell aşağı aşağı. Nəfəs aldığınız zaman, bicepsinizi süzün, kolunuzu çiyin-çiyinə əyilməyin. Maksimum əzələ gərginliyi üçün əlini saat yönünde çevirin (kiçik parmağ başparmak yuxarıda olmalıdır). Lazım olan sayını təkrarlayın və əlləri dəyişdirin.

Bir tutuş ilə biceps üçün dumbbells qaldırmaq "çəkic"

Bu, bicepsinizi lazımi ağırlıqlarla evdə nəql etmək üçün istifadə edə biləcəyiniz təlimlərdən biridir. Biceps zirvəsini kütləvi şəkildə formalaşdırmaq, bölüşdürmək, bölmək və formalaşdırmaq üçün idealdır. Dəyişiklik xarici biceps başını həqiqətən yükləyir, biceps və triceps arasındakı ayırma yaratır və dumbbells istifadə maksimum konsentrasiya nail olmaq üçün imkan verir.

Düz durun, ayaqları çiyin-eni ayrı, dizləri az əyilmiş. Dumbbells edin, xurma bədəninizin istiqamətinə baxın. Sırtınızı düz tutun və başını çəkin. Sizin qarşınızda dumbbellu bükməyə başlayın (bədəninizə paralel), xurma və dirsəklərinizi sabit tutun. Sizin biceps və ön kol müqaviləsi hiss və qolu əymək. Ağırlığı azaltın və digər tərəfdən təkrarlayın.

İndi biz bu paketdə sadə bir superset təklif edirik, bu da evdə edilə bilər (biz Scott skamyasını hər hansı meylli səthlə əvəzləyirik) və əlbəttə zalda. Biz 3 dəstini orta intensivliyi ilə yerinə yetirməyi təklif edirik.

  • 12 təkrar 3 set
  • Bədən hissəsi: Biceps Avadanlıq: Dumbbells

  • 12 təkrar 3 set
  • Bədən hissəsi: Biceps Avadanlıq: Dumbbells

Effektiv təlimlər üçün variantlarınızı nəql etməyə davam edirik. Halbuki biceps üçün dumbbells adi qaldırılması ilə başlayan həyata indi əvvəlki superset ilə birlikdə "silahlı və təhlükəli" statusuna qaldırdı. Dumbbellləri meylli bir skameykdə qaldıraraq bu şok müalicəsinə davam edin. Bu həyata keçirmək vaxtıdır, çünki bu hərəkatın məqsədi bicepsinizi uzatmaqdır. Əvvəlki supersets sonra biceps olan qan miqdarı ilə, gərginlik yaxşı işləyəcək və daha da inkişafı stimullaşdırmaq. Eğimli bir tezgahta biceps üçün dirsekleri kaldırmak hem kütlenin arttırılması hem de forma pompalanması hedeflenir. Biz bu məşqləri ön bıçaqlarla işləyəcəyik.

Dumbbelllərin meylli bir skameyə üzərində qaldırılmasını dəyişdirmək

45 dərəcəlik bir açıda quraşdırılmış bir yamacında oturun. Ters tutuşu istifadə edərək, dirsekləri götürün və əllərinizi, palma yüyürək. Silahların arxa yol boyunca əyərək, bicepsinizi bütün hərəkət aralığına çəkin.

Dirseklərinizi gərginliyi artırmaq üçün dirsekləri aşağı saldığınız zaman dirsəklərinizi yüngül şəkildə irəli çəkin və çəkin. Digər tərəfdən də təkrarlayın.

  • Çox ağır çəki olan hər qolu üçün 8 repsın 1 yanaşması
  • Dərhal növbəti yanaşma 12 reps bir yüngül ilə yerinə.

Dumbbell, şişirdilmiş biceps üçün dayanıqlıdır

Və bir daha qalxır! Biz hələ bitməmişik, amma biz orada deyilik. Effektiv olaraq bu liftlərlə dumbbelllərinizi bərkitmək üçün birinci yanaşmanızı ən yüksək çəki ilə başlayın və sonra ağırlığı qüsurdan azaldın. Beləliklə, ağır bir ağırlıqla başlayın və işıq bitir. Bu yanaşmanın məqsədi, həqiqətən, yorğun olduğundan və intensiv işə təkan verəcəyindən əmin olmaq üçün bicepləri tamamilə yükləməkdir.

Qarşısız bir tutuşla, dirsekləri, çəkə biləcəyiniz maksimum çəki ilə, palmaların önünə baxın. Dirsekləri hərəkətsiz və bədənə bərk tutaraq, dumbbellə bükün. Maksimum çəki ilə üç dəfə təkrarlayın, sonra ən azı bir təkrar edə bilənə qədər çəki azaltın.

Çəki azaldılması bu kimi bir şeyə baxmalıdır:

  • 1 x 3 təkrar
  • 1 x 5 reps
  • 1 x 7 reps
  • 1 x 10 reps
  • 1 x 10 reps
  • 1 x 15 reps
  • 1 x 20 reps

1 saylı təlim proqramı

Üstünlükdə 1 istiləşmə yanaşması + 3 işçi

  • 4 qrup 20,12,8,6 təkrar
  • Bədən hissəsi: Biceps Avadanlıq: Barbell

  • 4 qrup 20,12,8,6 təkrar
  • Bədən hissəsi: Biceps Avadanlıq: Barbell

  • 12 təkrar 3 set
  • Bədən hissəsi: Biceps Avadanlıq: Dumbbells

  • 4 dəst 8,12,8,12 təkrar
  • Bədən hissəsi: Biceps Avadanlıq: Dumbbells

  • 3,5,7,10,10,15,20 təkrar 7 set
  • Bədən hissəsi: Biceps Avadanlıq: Barbell

Maksimum performans və inkişaf üçün yanaşmalar arasında bicepləri uzatmaq və bükmək. Bu proqram, həqiqətən, bicepsinizi dumbbells ilə nəql etməyə imkan verir! Onlar üçün bir partlama ya da şok terapiyası kimi bir şey olacaq. Proqramın sonunda, ehtimal ki, alnınızdan tər silmək üçün əllərinizi qaldırmaq üçün zərər verəcəksiniz.

Alternativ olaraq, və bir həftə üçün ikinci olaraq sürətlə inkişaf etmək istəyənlər üçün biceps injection üçün ikinci təlim təklif edirəm.

Ekspertdən dumbbell ilə biceps təlim

  • 6-12 reps 5 dəsti
  • Bədən hissəsi: Biceps Avadanlıq: Dumbbells

  • 12 təkrar 3 set
  • Bədən hissəsi: Biceps Avadanlıq: Dumbbells

  • 12 təkrar 3 set
  • Bədən hissəsi: Biceps Avadanlıq: Dumbbells

  • 12 təkrar 3 set
  • Bədən hissəsi: Biceps Avadanlıq: Dumbbells

  • 12 təkrar 3 set
  • Bədən hissəsi: Biceps Avadanlıq: Dumbbells

Tərəfdardakı məşqçilərdən, ədalətli cinsiyyətə baxan və hörmətli, təzyiqli olmaq üçün bicepsinizə zirvəyə çatmaq üçün, silah kasları ağılla yetişdirilməlidir və bunları dumbbells və ya barbell ilə salla, bir simulator və ya öz ağırlığınızdan istifadə etməyiniz vacib deyildir. Həm də unutmayın: əzələlər idman zalında deyil, həm də mətbəxdə saxlanılır! Buna görə də, həftəlik menyuınızı idarə etmək üçün eyni vaxtda başlasanız nəticə nəticə verməyəcək.

Əzələ kütləsi qazanma prosesini sürətləndirmək idman qidalanmasına kömək edəcək - protein, kreatin, qazanc, arginine, BCAA, amin turşuları. Bu əlavələr idmançılara və idmanın müxtəlif səviyyələrində fitness-aktiv insanlara xüsusi hazırlanmışdır. Belə dərmanlar mükəmməl təhlükəsizdir və onların effektivliyi artıq təsdiqlənmişdir.

Nə artırmaq lazımdır?

Evinizdəki ağır şeylər sayəsində ağırlıqları qaldıra bilərsiniz. Məsələn:

  • Ağır kitabların yığınları,
  • plastik su şüşə
  • çanta düyü
  • kilerinizdeki bütün növ konserv məhsulları.

Ən yaxşı yüklərdən biri, 3 litrlik bir yuma pudrası olan bir neçə çanta.

Bəzi insanlar plastik şüşə süddən və ya suyu bir yük olaraq istifadə edirlər. Lakin belə şüşələrin qapaqları sıçrayış və ya sızma meyli. Yuma qablarında sıx bükülmüş xüsusi qapaqlar var. Tutacaqlar sayəsində, qaldırarkən yumurta plombunu saxlayır, nənənizin çardağından köhnə və tozlu ansiklopediyadan daha yaxşı seçim edir.

Boş baklazek yox idi? Sonra yuma başlamaq üçün ən yaxşı səbəbdir. Iki boş şüşə var kimi, qaldırmaq istədiyiniz çəki əldə qədər, həm də su doldurun.

Yumurta pullarını daha böyük bir ağırlıq vermək üçün, suyu istifadə etmək üçün çimərliyin üzərinə qaçmaq və orada qum çəkə bilərsiniz. Bu fənərin daha da çətin olmasına səbəb olacaq.

Nə çəki qaldırmalıyım?

Siz qaldığınız çəki onunla nə qədər təkrar edə bilərsiniz.

Standart olaraq, maksimum 8-12 təkrar etməlisiniz. Zərər çəkmək üçün çox az deyil və çox vacibdir ki, həyata keçirmə sədaqətə diqqət yetirsin. Əlbəttə ki, 6-10 təkrar edə bilərsiniz, amma əvvəlcə bu işə başlamadan əvvəl müəyyən bir texnikanı bildiyinizi düşünürəm.

Nəzərinizin nə qədər ağırlığını təyin etməyiniz üçün, qaldırıcı hərəkətlərdə istifadə edəcəyiniz bir təkrarda 12 təkrar edin.

Çox asan Hər hansı bir xüsusi səy olmadan yanaşmanı tamamladığınız təqdirdə, daha çox təkrar edə biləcəyinizi düşünürsən, sonra çəki çox azdır. Onun sayəsində, böyük biceps vermir.

Çox çətin Əgər dörd təkrar sonra çəki qaldırmaq bilməz, bu sizin üçün çox ağırlıq. Bunu azaltmaq lazımdır.

İdeal çəki - Birincisi bir neçə təkrarlıq qismən yüngül olsa da, hər bir təkrarlanan təkrarlama getdikcə ağırlaşırsa, bu ağırlıq doğrudur.

Əvvəlcə bir acı var, yəni əzələlər çox acınacaqlı olacaq və kilo verməyəcəksiniz. Ancaq narahat olmayın, məqsədinə gedin. Bu hissi mütləq hipertrofi demək deyil (sizin əzələlərin böyüməsi deməkdir). Bu, əzələlərin stresə məruz qaldığını və stres aldığını hiss etdiyin an. Bu, mütləq artmaq demək deyildir, amma siz mütləq doğru yoldasınız.

Bu halda, müəyyən bir ağırlıqla asanlıqla öhdəsindən gələ biləcəyini düşünsəniz, işləmə çəkilərinin artırılması lazımdır, əks halda əzələlər daha da böyüməyəcək və güclənməyəcəkdir. Əlbəttə ki, onlar böyüyə bilər, amma yavaş olacaq və kaslarınızı belə hiss etdiyin kimi təsirli deyil: "Lanet olsun ki, bu ağırlıq çox ağırdır, onu gücləndirmək, onu qaldırmaq lazımdır". Bu vəziyyətdə biceplərin real artımı olacaq.

Əlavə çəkilər olmadan biceps flexing

Əlləri qaldırmaq üçün ən vacib və effektiv məşğələlərə bicepsın bükülməsi deyilir. Qollarınızı tərəflərinizə düz tutun və hər tərəfdən yastıkları saxlayın. Çiyinləriniz hələ də dayanmalı və bütün hərəkətlər zamanı əllərinizlə hərəkət etməməlidir.

Hücum edərkən şüşəni sağ əlinizlə yuxarı qaldırın və əlinizi sağ çiyninizə çəkin. Kaldırırken saat yönünün tersine çevirerek sağ bicepleri əymək lazımdır.

Sağ əliniz sağ çiyinlə yaxınlaşdıqda, bu mövqedən tutun və bir neçə saniyəyə sıxca sıxın, sonra əlini patlıcanla orijinal mövqeyinə endirdi.

8-12 reps 3 dəsti edin. Yaklaşımlar arasında, bir buçuk yarım istirahət edin.

Tips və növlər

Bir patlıcan bir dəfə qaldırın, daha sonra əlləri hər liftlə əvəz edin. Sağ tərəf, sol əl və s. Əgər hesab edirsinizsə, ümumi hesabda əllərdən hər biri üçün 8-12 təkrar etmə, ümumiyyətlə, hər iki əl üçün 16-dan 24 təkrar olmalıdır.
Eyni zamanda hər ikisinə qaldırmaq və 8-12 təkrar edə bilərsiniz.

Oturarkən bu məşq yerinə əvəzinə bir kürsü, divan və ya kürsüdə otura bilərsiniz. Əsas odur ki, heç bir şey biceps flexing etmək üçün silah hərəkət qarşısını almaq olmaz.

Biceps bir dəsmal ilə əyilmək

Bu çox effektiv bir məşqdir və çox sadədir. Demək olar ki, hər yerdə bunu edə bilərsiniz.

Səyahət edirsinizsə və əllərinizə ağır çantalarınız yoxdursa, hər hansı bir torba və ya çanta və havlu istifadə edin. Müqavimətin ağırlığını artırmaq çox sadədir, yalnız çantanı ətrafında tapdığınız hər şeyi doldurun. Çəki verin.

Necə yerinə yetirirsiniz?

Sırt çantanızın və ya torbanın üst kəmərindən bir dəsmal qoyun. Əlləri ilə iki kənarındakı dəsməni tutun və yavaş-yavaş çantanı gəzdirin. Əllərinizi yuxarı qaldırın və əllərinizi fırladın ki, xurma çiyinlərinizə döndərin.

İpucu: Üst nöqtəyə (mövqe) çatdığınızda, avuçlarınızı bədəndən mümkün qədər çox açın və onları ikinci və ya iki dəfə tutun. Eyni zamanda əllərinizi sıxışdırmaq lazımdır.

Konsentrə bükülmə

Dizin yuxarıdakı bicepsini əyilmə kimi tanınan bicepslərin əyilməsinin bu versiyası üçün yalnız bir etiket, tezgah, kreslo və ya divan lazımdır. Kreslonunuza oturun və ayaqlarını geniş yerə yay, yerə qoyun.

Sağ əlindəki hüceyrəni sağ budun içərisinə basılaraq əlini aşağı salmaq üçün sağ tərəfdən yumurta alın və bir az irəli çəkin.

Badımcan sağ ayağın yanında olmalıdır. Rahatlıq üçün, sol əlinizi sol dizinizdə dinləyə bilərsiniz. Nefesdə, sağ biceps əymək və kol sinə toxunan qədər yumurta şüşə qaldırmaq. Əlinizi təxminən bir saniyə bu mövqedən tutun, sonra da, təzyiq edərkən yumurta plakasını aşağı salın, orijinal mövqeyinə qayıdın.

8-dən 12-ə qədər təkrar edin və sonra sol əlinizə keçin və sol bicepsinizi eyni şəkildə işləməyə davam edin.
Biceplərin əsas fleksiyasında olduğu kimi, yalnız bilək hərəkət etməlidir. Bədəndənizi artırmaq üçün özünüzə kömək etmək üçün bütün bədəninizi salmağa ehtiyac yoxdur.

Hər bir əl üçün 8-12 reps üç dəsti yerinə yetirir.

Bıçaqlı bıçaqlı bacaklar

Bu məşqə başlamaq üçün sizə lazım olan bütün kafedra, oturma və ya divan var. Bir kafedə otur. Sağ qolunu sol ayağın altına sürüşdürün, bud dizdən bir qədər yüksək olmalıdır.

Əlini bacağınızı əlinizdə olana qədər bərkidin. Qaldırarkən bacak kaslarına kömək etmək lazım deyil, belə ki, çox asan deyil. Qolun yalnız əzələlərini istifadə etdiyinizə əmin olun.

Vaxt keçdikcə bu məşq asanlaşır, buna görə daha da çətinləşmək üçün ayağınızı addımda qaldırın. Beləliklə, ayağınızı qaldırmağa çalışarkən ayaq əzələlərini aşağı çəkin.

8-12 təkrarla yanaşmağı təqib edin və sonra digər qolu və ayağına keçin. Eyni həyata keçirin.

Cücəyə çəkin

İndi yatağın üstündəki bicepsini nasazlıqla geri çəkmək üçün xüsusi texnikanın köməyi ilə nasosun nasosla nasosla nasosla nasazlaşdırılması haqqında, bu, çiyin bicepsi üçün ən təsirli əsas hərəkətdir. Evdə təlim üçün üfüqi bar qura bilərsiniz. Uşaqlarınız varsa, vəzifə daha da asanlaşır. Uşaqlar dərslər və ya gəzinti ilə məşğul olduqda sadəcə olaraq onların hərəkətlərini istifadə edə bilərsiniz.

Avuçlarınızın üzünə baxın, əllərinizi çiyinlərinizdən bir az daha geniş tutun.

Biceps diqqət vurmaq üçün, xurmaların istiqamətinə döndüyünə əmin olun. Xurmalar sizdən üz döndərərsə, diqqət mərkəzində daha çox arxa kas və biceps kaslarında daha az olacaq.

Çeneni çarşafın üst hissəsi üçün çəkin. Bunu etmək üçün, çənə silahlarınızın səviyyəsinə qədər silahların fleksiyasına görə öz bədəninizin çəkisini qaldırın.

Yelləncəklər ilə yelləncəklərdən özünüzə kömək etmək lazım deyil, sözdə xəyanətə müraciət edirsiniz. Bacaklarınızı bir yerə yığarkən və tutduğunuzda vücudunuzu mümkün olduğu qədər qorumaq üçün əmin olun. Düzgün bir texnika: güclü bir hərəkətlə, yuxarıya getmək və yavaş-yavaş nəzarət altına alın, qollarınızı tamamilə düzəldin.

Əllərin tamamilə düz olduğunu və bir meymun kimi asılmasını təmin etmək üçün səy göstərməyə ehtiyac yoxdur. Qollar arxa hissədə tamamilə uzana qədər dayandırılmalıdır ki, əzələlərin daimi gərginliyindədir.

Ayağınızın yerə toxunmasını maneə törətmək üçün, arxalarınızın arxasınca dizlərinizin hər birini çəkin. Yanından vücudunuz ters çevrilmiş "G" məktubuna bənzəyir.

Nə qədər təkrar ehtiyacınız var?

Çəkmək təkcə biceps deyil, həm də arxa kasları nasos yaxşı bir əsas məşqdir. Buna görə də, mümkün qədər çox çəkin. Vücudunuzu düz tutun və sürüşməyin.

Tənbəl olmayın. Mümkün qədər yüksək artım. Daha çox məşq edirsiniz, daha çox nümayəndə verə bilərsiniz və biceps daha böyük olacaq.

Kauçuk əvəzinə kəmərlər

Yəqin ki, bir ucuz alışı - bir rezin bant satın almaq istəyirik. Onlarla bir çox müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz və hamısı biceps üçün çox təsirli olacaq.

Bir kauçuk genişləndirici ilə biceps flex edəcək. Eyni zamanda, qoşqunun hər bir ucunu əllərinizlə saxlayın ki, onun ortası yerə yıxılsın və yerə toxunsun. Qoşqunun ortasında ayağınızla durun və bacaklarınızı çiyin-eni kənarına qoyun.

Dirsəklərinizi yanınızda istirahət edin və ön kolunuzu çiyinlərinizə əyilməyə başlayır. Bicepləri əymək və kəmərlərinizi qolları ilə çiyinlərinə toxunana qədər çəkin.

Əlləri sıxaraq sıxaraq, onları bir neçə saniyə saxlayın. Əllərinizi aşağı endirdikdən sonra başlanğıc mövqeyinə dönə bilərsiniz.

Pozuntu bir növ məşq kimi istifadə edin. Kollarınızı əyilmiş bir vəziyyətdə 10 saniyə saxlayın, sonra onları rahatlayın və bir neçə saniyə gözləyin. Sonra həyata yenidən təkrarlayın. Это называется изометрическое упражнение, то есть постоянное напряжение мышцы, когда мышца удерживается в одном положении.

Совет: Главное – сгибайте мышцы как можно сильнее. Bu zamanda konsentrə çalışın və təsəvvür edin ki, başınıza toxunmasını istəyirik kimi, mümkün qədər yaxın başınıza yumruq basmağa çalışırsınız.

Bicepsinizi gərginliyə bir neçə saniyədən artıq saxlamaq üçün çalışın. Siz tükənmiş hiss etməliyəm. Üzünüzdə əzab varsa, deməli, hər şeyi tamamilə doğru edirsiniz. Bu bicepsinizin artacağını anladığınız an.

Bu cür bir həyata keçirmək bir məşqdən dərhal sonra bicepsinizi gücləndirmək üçün əla bir üsuldur.

Əzələ artımı üçün qidalanma

Yelləndiyiniz zaman, əzələ liflərindəki mikrotrauma meydana gətirirsiniz. Əzələ toxumasının qismən məhv edilməsi məşqdən sonra normal bir nəticədir.

Əzələlər mikrotrauma reaksiya verir və daha böyük bir əzələ meydana gətirir.

Təmizləmə zamanı sağ yemək lazımdır. Bərpa zamanı əzələlər amin turşularını tələb edir.

Amin turşuları zülallarda aşkar edilir. Protein yeyən zaman, vücudunuz onu əlverişli amin turşularına çevirir. Məqsədiniz: 2 kiloqramdan 2,6 qram protein çəki 1 kiloqrama görə. Məsələn, bir şəxs 72 kq ağırlığında olsa, bu gündə gündə 142-187 qram protein deməkdir.

Bədəninizi gün ərzində bəsləmək üçün gündəlik suqəbuledici 4-6 yeməyə bölünməyə çalışın.

Burada bir neçə protein zəngin qidaların siyahısı:

  • Yumurta
  • Toyuq və ya turkey kimi quşçuluq
  • Tuna və ya somon kimi balıq əti
  • Yağsız ət

Digər yaxşı bir protein qaynağı zülal zülalı təcriddir. Süd, su ilə qarışdırmaq və ya özünüzü bir hamarlaşdırmaqla bu zülaldan istifadə edə bilərsiniz. Ayrıca digər kokteyl növləri də tapa bilərsiniz. Qiymət keyfiyyəti baxımından, zülal proteininin ən yaxşı göstəricisi var və əlavə üstünlüyü, udma nisbəti normal qidadan və digər növlərdən daha sürətli olduğundan, məşqdən əvvəl və sonra qəbul üçün əlverişlidir.

Su haqqında danışırıqsa, bədənin su balansını izləmək vacibdir. Su 70% sudan ibarət olan əzələ artımı da daxil olmaqla normal metabolik funksiyanı saxlayır. Əslində, normal maye alışı olmadıqda, katabolizm tetiklenebilir. Katabolizm, öz növbəsində, əzələ azaltmağa kömək edəcəkdir.

Vücudunuzun qidaları əmələ gətirməkdə və məşq zamanı və gün ərzində su balansını saxlamağa kömək etmək üçün bol su içmək.

Ağrıdan zövq alın

Bir məşq edərkən ağrılı əzələlər hiss edə bilərsiniz. Buna krepatura deyilir.

Ağrı həm də məşqdən bir neçə saat sonra görünə və 48 saatdan sonra zirvəyə çata bilər. Bütün bunlar proqramın intensivliyindən asılıdır. Ağrının keçməsi üçün 7 günə qədər davam edə bilər.

Krepatura - yaxşı ağrı. Bu yalnız başlanğıclarla deyil, təcrübəli idmançılar ilə də baş verə bilər.

Əgər intensivliyi artırsanız və məşqlərinizi dəyişdirsəniz, bu da ağrıya səbəb ola bilər.

Mən iyirmi ildir işləyirəm və mənim sinəimdə məşq etdikdən sonra həmişə əzələ ağrısı var. Lakin nadir hallarda mənim biceps və ya triceps zərər var?

Krepatura - yaxşı ağrıdır, ancaq ağrı yaradan pisdir. Çox ağırlığı qaldırmayın. Tədricən işləyin. Kiçikdən böyükə.

Əgər məşq zamanı bicepslərdə kəskin bir ağrı hiss etsəniz, doktorunuza müraciət edin.

Hər hansı bir məşqə və ya qidalanma proqramına başlamazdan əvvəl həkimə müraciət etmək məsləhətdir.

Necə tez-tez biceps hazırlanması

Çox tez-tez məşq edirsinizsə, yaxşı deyil.

Bir qayda olaraq, həftədə iki məşq sizin bicepsinizi ölçüsündə artırmaq üçün kifayət edəcəkdir. Düzgün işləsəniz bir məşqdən yaxşı bir təsir əldə edə bilərsiniz.

Bir neçə gün ərzində bir əzələdə heç vaxt işləməyin. Bu, zərər vermək təhlükəsi yaradır.

Biceps bir məşqdən sonra tam bərpa edilmədikdə və növbəti məşqə başlasanız, onda onları azaltmaq təhlükəsi yaranır.

Mənim məsləhətim: işinizi paylaşın. Bir gün yuxarı kəmərin biceps və əzələlərinizə, digəri isə ayaqlarınıza və bütün altındakı işlərə üstünlük verirsiniz. Ayaqları yerinə bir ürək məşq edə bilərsiniz. Çox imkanlar var.

Proqramlar + Qida + istirahət = Böyük biceps

Biceps pompalamaq üçün siz dözümlülük və intizam olmalıdır. Təlimdə istirahət etməyin, əzələlərin bir təkan və istirahət verin. Çox tezliklə ilk nəticəni görəcəksiniz və inanıram, bu çox gözəl.

Variant 1 (10 dəfə çəkənlər üçün)

1 həftəlik təlim

  1. 5x8-10 çəkilərlə dar / orta tərs tutma ilə çəkin
  2. Arxa yüklə dar qollarla döşəməyə basmaq - 5x10-12

2 həftəlik təlim

  1. Statik dinamikalarda dar / orta tərs tutma ilə sıxılma
  2. Statik dinamiklərdə dar qollarla basmaq

1 həftəlik təlim

  1. Bir çəkic üslubunda dumbbell ilə əlləri uzatmaq - 3x6-8
  2. 4x10 - süründürmə ilə biceps üçün dumbbells qaldırmaq
  3. Konsentrə dumbbell qol bəndləri - 1x30

2 həftəlik təlim

  1. Bir çəkic üslubunda dumbbell ilə əlləri uzatmaq - 3x10-12
  2. Sürmeli biceps üçün dumbbells qaldırmaq - 3x12-15
  3. Konsentrə dumbbell qol flexion - 3x20

1 həftəlik təlim

  1. Daimi biceps üçün çubuğu qaldırmaq - 3x6-8
  2. 4x10 - bir çəkic üslubunda dumbbells ilə əlləri uzadılması
  3. Konsentrə dumbbell qol bəndləri - 1x30

2 həftəlik təlim

  1. Dayanacaq biceps üçün çubuğu qaldırmaq - 3x10-12
  2. Sürmeli biceps üçün dumbbells qaldırmaq - 3x12-15
  3. Konsentrə dumbbell qol flexion - 3x20

Dumbbells ilə yaxşı təlim əsas qaydaları

Kaslar yalnız stres altında böyüməyə başlayır. Əzələləri şok etmək lazımdır, ancaq dərslər mümkün qədər təhlükəsizdir. Tədbirlər etməsəniz, zədə riski var. Belə mənfi təsirlərin qarşısını almaq üçün aşağıdakı qaydalara riayət etməlisiniz:

  1. Həmişə işinizi istiləşmə ilə başlayın. Stretching əzələ elastikliyini artırır və yaralanma ehtimalını azaldır. Bundan əlavə, istiləşmədən sonra ilk yanaşmanın tam iş çəkilərinə deyil, yarıya qədər olması məsləhət görülür
  2. Doğru dövrlə məşğul ol. Overtraining qarşısını almaq üçün, biceps və triceps çiyin bel, göğüs və geri digər fəaliyyətlərə cəlb olduğunu unutmayın. Əzələ təhsili üçün optimal tezlik hər 4-7 gündür. Daha tez-tez məşq edirsinizsə, sizin əzələləriniz çox iş görəcəkdir. Tənqidlərin sayı hər biri 8-12 təkrarla 3-dən 4 dəfə dəyişməlidir.
  3. Əsas məşqləri et. Silahların əzələlərini dumbbell ilə mastering və əsas hərəkətləri həyata nasos başlamaq lazımdır. Bu xüsusilə ilk ay təlimlər üçün doğrudur.
  4. Təlimin texniki cəhətdən düzgün yerinə yetirilməsi. Əgər hərəkətlərin düzgünlüyünü müşahidə etməsəniz, kasların daralması və uzanmasına nail olmaq mümkün deyil. Bu baxımdan, muskültür inkişaf etmir və ya nasos deyil.
  5. Əllərindəki dərslərə ayrı bir gün ayırmaq. Bu biceps və triceps daha sürətli və daha sıx inkişaf etməyə imkan verir. Qarşı əzələlərin (biceps-triceps) parçalanması uzanan və daralmanın təsirini təmin edir. Bu təlim metodu ən effektivdir.

Əsas qaydaları nəzərdən keçirdikdən sonra məşqlərə birbaşa gələ bilərsiniz.

Daimi biceps üçün qaldırmaq

Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

  • Ayaqları çiyinlər tərəfindən geniş şəkildə yerləşdirilir və dirsəklər bədən tərəfindən tutulur və tərəflərə yönəldilmir.
  • Nəfəs aldıqda, kolları dirsək oynaqlarına bükülür, nəfəsdə isə uzadılır.
  • Əzələlərin maksimum dərəcədə azaldıldığı zaman ikinci bir müddətdə davam etməyinizə əmin olun, lakin dirsekləri çiyinlərə basmayın.

Ani hərəkətlərə icazə verməyin və ya əlləri əyilməyin.

Təlimdə ilk dəfə biceps üçün dumbbells ilə qaldırılmalıdır. Siz həyata keçirmək və alternativ və eyni zamanda edə bilərsiniz. Yüklə özünüz üçün qərar verməlisiniz. Əsas odur ki, həddindən artıq sallanma və sümük cəsədinə icazə verilmir.

Konsentrə dumbbell liftləri

  • Dəzgahda və ya digər oxşar cihazda oturun.
  • Örtünün iç tərəfində dirəklə istirahət edin.
  • Bend və əlini sinə aparın.
  • Bədən hərəkəti yoxdur. Yalnız əl ilə işləyin.
  • Əl bir ekshalasiya ilə qaldırılır və nəfəslə endirilir.
  • Ani hərəkətlərə icazə verməyin. Bütün konsentrasiyalar yalnız həyata keçirilməsinə yönəldilir.

Belə liftlər əzələləri zərbələndirir.

Bikepsləri bir meylxanada qaldırmaq

  • Tezliklə kəskin bir bıçaq quraşdırılmışdır. Belə bir qurğu yoxdursa, bənzər bir mövqe arxa hissənin alt hissəsinin altına yerləşdirilir, normal bir kürsüdə keçirilir.
  • Hərəkətin yalnız dirsək dəri içində olması üçün qolu bükün.
  • Həddindən artıq nöqtədə gecikmə olmadan əl dərhal endirilir.
  • Solunması ilə fleksiyanı və ekshalasyonla uzatmaq lazımdır.

Bu məşq, bisepslərin daha yaxşı bir şəkildə nasosuna kömək edən əzələləri yaxşıca uzatmağa imkan verir, buna görə kəskin bir qan axışıdır. Liftlər hər tərəfdən növbə ilə aparılır.

  • Dumbbells neytral tutuşdur.
  • Sıxıntılardan qaçınmaq və salınan, qaldırmaq.
  • Əllər bədən boyunca aparılmalıdır.
  • Həddindən artıq üstdə bir saniyə qalır.
  • Nəfəs almağın düzgünlüyünü izləmək və doğru templəri saxlamaq vacibdir.

Bu məşq brachyialis üzərində işləyir. Bu əzələ bicepsın hər iki başında yerləşir, onlara daha çox həcm verir.

Triceps üçün dumbbells ilə ən yaxşı təlimlər

Aşağıdakı hərəkətlər idman zalı xaricindəki əllərin əzələlərini pompalamaq üçün böyükdür.

Aşağıdakı kimi həyata keçirilir:

  • Onlar əllərində dumbbells alır və ya mərtəbədə və ya skamyada, yəni stabil bir üfüqi səth yatırdılar.
  • Kabukları paralel olaraq sıxmaq və yerləşdirmək.
  • Bədənin sinə ilə yuxarı hissəsinə və ya yuxarı qarnına bir nəfəslə bükər. Dirsəklər kənara atıla bilməz.
  • Əllərin zəminin düzəldilməsinə əmin olun və dirsəklər yalnız cəsədin yanında hərəkət edin.
  • Gecikmədən. Dumbbells dərhal siqar və ağciyərdən havanı atır.

Bu məşq triceps hazırlamaq üçün klassikdir. Bu, hər hərəkətin yerinə yetirilməsini və tam nəzarətini tələb edir. Belə təzyiq sayəsində, triceps daha çox görkəmli olur və ən əsası həcmdə artır.

Fransız dəzgahı mətbuatı

Bu aşağıdakı üsulla həyata keçirilir:

  • Əsas diqqət bacaklara düşəndə ​​rahat oturaq mövqe edin. Ən əlverişli üsul, bir dəzgahda və ya başqa bir yerə basmaqdır ki, bu da doğru dayandırmağa imkan verir.
  • Üz qabığını sıxın. Dumbbelllar başın yanlarında yavaş-yavaş aln səviyyəsinə endirilir və havanı nəfəs alır.
  • Dirsəklərin əlləri döşəmə səthinə dik olmalıdır.
  • Nəfəs alaraq əlini uzatın.
  • Bütün işlər yalnız dirsəklərin hərəkətləri və triceps səyləri ilə həyata keçirilməlidir.

Dəyişiklik həm hər iki tərəfdə eyni vaxtda, həm də ayrı-ayrılıqda həyata keçirilə bilər. Hər kəs özü üçün ən yaxşı seçimdir. Belə bir mətbuat əllərini estetik cazibə verir.

Videonu izləyin: Naso - Biceps (Oktyabr 2021).

Pin
Send
Share
Send
Send